易学瘦身操教你练就惹火身材

又到了跟肉肉较劲的季节，相信不少朋友跟我一样，试过各种办法，可身上那些该减的地方就是纹丝不动。其实吧，很多时候不是方法不对，而是没找到真正适合自己、能坚持下来的动作。今天给大家整理了一套在家就能练的瘦身操，不需要什么复杂器械，把家里空出来的小角落利用起来，就能一个个部位精准突破。

先说说这套操的特点——简单、好记、不折腾。你不需要专门去健身房，也不用记那些绕口令一样的动作名称。每个动作都是针对咱们普通女性最容易囤积脂肪的部位，比如后背、腰腹、大腿内侧、手臂这些地方。只要坚持一阵子，效果会慢慢显现出来。

先从后背开始。很多女生穿露背装的时候最担心的就是后背松垮垮、有“拜拜肉”。其实改善后背线条，一个简单的动作就够了。你找一个瑜伽垫，双手撑住地面，宽度跟肩膀差不多，两条腿膝盖跪地。注意，这时候头、肩膀、腰要在一条直线上，别塌腰也别弓背，保持身体稳定。然后，左手往前伸直的同时，右脚往后踢出去，尽量让左手、躯干、右腿在一条直线上。这个动作有点像猫伸懒腰，但更考验你的核心控制力。坚持一两秒，慢慢收回来，换另一侧。每边做个10次，你会感觉后背和臀部都有酸酸的感觉，那就对了。

接下来是腰腹。说句实话，腰腹赘肉真的是最难减的地方之一，但也是穿上紧身裙时最显身材的部位。这个动作躺着就能做。你坐在垫子上，双腿并拢，膝盖弯曲到90度左右，上半身稍微往后倾，两只手臂举过头顶伸直。然后，两只手慢慢放下来，平放在胸前，这时候收紧小腹，感觉肚脐眼往脊柱方向贴，保持这个姿势10秒钟。再慢慢把手臂举起来，注意整个过程中胸、后背、腰要保持一条直线，不要东倒西歪。重复10次。这个动作看起来简单，但做对的话，你会感觉整个腹部像被拧紧了一样。

腿部曲线的改善，也是很多女生的心头大事。大腿内侧的肉松垮垮，穿短裤或者包臀裙的时候特别明显。这个侧躺的动作能帮你。你侧躺在垫子上，双腿并拢，左手叉腰，右手臂撑住地面，小腹收紧。然后，双腿轻轻往上抬，抬到45度左右，注意两条腿一定要并拢，不能分开，不然就练不到大腿内侧了。慢慢放下，重复20次。做完一边换另一边。刚开始可能觉得大腿根酸得发抖，咬牙坚持住，几周后你就能看到变化。

如果家里有哑铃，或者用两瓶矿泉水代替也行，可以试试这个瘦腿哑铃操。双手握住哑铃放在胸前，用左腿支撑身体，右腿膝盖弯曲到90度，然后慢慢往后抬，有点像往后踢东西的感觉。左腿稍稍弯曲，身体往前倾，保持5秒钟，慢慢收回来，重复10次。然后换左腿做。这个动作对大腿后侧和臀部线条都有帮助。

再说说健身球。很多人家里有健身球，但不知道该怎么用。其实健身球是很好的瘦腰腹工具。双腿分开跟肩膀差不多宽，双手向下伸直握住健身球。然后，身体带动球由右向左做最大幅度的回转运动，像画一个大大的圈。转10次，再换方向。这个动作能让你的侧腰感受到明显的拉伸和收缩。

手臂和腰腹也可以一起练。还是一样张腿站好，双手握住健身球放在左胸前。然后，左腿膝盖弯曲往上抬，同时把健身球慢慢移到右胸侧，左右来回移动10次，再换右腿做。这个动作有点像跳舞，你一边抬腿一边转腰，手臂也跟着动，全身都能活动到。

还有一个瘦腿的动作也用到健身球。双腿分开与肩同宽，双手握住健身球放在胸前。手臂伸直往前推的同时，弯曲双膝下蹲到90度，然后再慢慢站直。在手臂伸直的状态下，左右移动健身球，重复10次。这个动作对大腿前侧和臀部都很有帮助，就像在练深蹲，但因为有球在手里，整个姿势更稳当。

说到打造S曲线，腰部是关键。你侧躺下来，用左手撑住地面，固定住身体，右腿慢慢往上提升再收回，重复20次。注意身体尽量不要摇晃，核心要收紧。然后，右腿改成向前踢再收回，也是20次，换左腿。这个动作能同时练到腰侧和大腿前侧。

瘦腿运动可以配合着做。平躺下来，固定住左腿，右腿慢慢往上提升再收回，重复10次。然后，右腿做最大幅度的转动，像画一个大圈，转10次，再改成小范围的转动，也做10次。换左腿做同样的动作。这个动作能让大腿根部的线条更流畅，穿短裤的时候更好看。

女生都希望胸部线条好看，不光是大小问题，更重要的是紧致度。这个动作虽然有点累，但效果很好。身体朝下，双手撑地，膝盖弯曲，双脚交叉往上提。保持臀部、腰部、头部在一条直线上，同时做俯卧撑动作，重复10次。然后交换双腿交叉的方向，再做10次。这个动作能同时练到手臂、胸部和核心，性价比很高。

最后一个是瘦腹运动。平躺下来，弯曲膝盖，双手往前伸直。上半身稍稍坐起来，左手往上提升到直角，再慢慢收回，重复10次，然后换右手。这个动作有点像仰卧起坐的变体，但不用起来那么高，更重要的是控制节奏，感受腹部的发力。还有一个胯部运动，你想象自己在骑摩托车，双腿张开与肩膀同宽，双手往前伸直，膝盖慢慢弯曲，每天做30次。这个动作随时随地都能做，站着看电视的时候就能顺手练了。

整套操做下来，大概也就十几分钟。刚开始可能觉得动作不协调，或者某个部位酸痛得厉害，这都正常。关键是坚持，不需要追求一次做多完美，每天进步一点点，慢慢地，你会发现自己穿衣服更有自信了。记住，没有任何一种方法能让你一夜间变瘦，但只要你愿意每天花十几分钟跟自己的身体对话，它会给你最好的回报。

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