自我按摩防治腰肌劳损十法

腰肌劳损这毛病，说大不大，说小不小。很多人一坐就是一整天，回家往沙发上一瘫，腰背又酸又僵，站也不是坐也不是。去医院拍片子，骨头没大事，医生多半会告诉你：腰肌劳损，回去多休息，注意姿势。可问题是，生活还得继续，腰疼起来是真要命。其实，除了躺着休息，自己动手做点按摩，也能帮上大忙。下面这十种自我按摩的办法，都是老一辈传下来的，简单实用，只要你能坚持做，慢慢就能感觉到腰部的变化。记住，按摩不是治病，是帮你的腰肌放松、恢复弹性，别指望一次就解决所有问题，得慢慢来。

先说第一种，叫“推”。把两只手搓热，这个动作很关键，手凉的时候直接贴上去，腰上会猛地一激灵，肌肉反而更紧张。手搓热了，叠在一起，放在腰椎正中间的位置，也就是后腰最中间那条线上。然后从上往下，一下一下地推，一直推到感觉腰上热乎乎的。推的时候别太快，也别太用力，顺着皮肤自然地滑下去，大概推个三四十下，腰上那股暖意就上来了。这个动作很好做，早上起来或者晚上睡前，花个一两分钟，腰会舒服很多。

第二个是“捏”。姿势可以坐着，也可以稍微弯着腰，怎么舒服怎么来。两只手同时去捏腰两边的肌肉，像捏面团一样，一捏一放，顺着肌肉的方向，从上到下，再从下往上，来回捏个十五到二十次。捏的时候别光捏皮，要捏到肉里面去，感觉酸酸胀胀的才对。如果腰上某个地方特别硬，那就是劳损比较重的地方，可以多捏几下，但别使蛮力，慢慢来。有些人怕疼，捏的时候手放轻一点，让肌肉有个适应过程。

第三个是“揉”。还是坐着，两只手五指并拢，像个小铲子一样，分别放在后腰左右两侧，掌心贴着皮肤。用掌心上下慢慢地揉，就像在腰上画竖线。揉的方向是从上往下，再回上来，来回揉到自己觉得腰上发热为止。揉的时候，手不要离开皮肤，要贴住，带着皮肉一起动。这个动作能很好地放松腰背部的浅层肌肉，那些整天坐着的人，腰上的肉都僵成了板，揉一揉，就像把硬邦邦的面团给揉软了。

第四个是“滚”。两只手握成空拳，拳眼朝上，放在腰上，然后从腰部开始，上下滚动按摩。注意，是滚动，不是按，也不是推。让拳头像小轮子一样，在腰上从下往上滚，再从上往下滚，反复来。上半身可以配合着动，比如往上滚的时候，身子稍微往后仰一点，让腰上的肌肉伸展；往下滚的时候，身子往前倾一点，让肌肉放松。这个动作对缓解腰部的僵硬感特别管用，尤其是那种弯腰久了直不起来的感觉，滚一滚，腰就活泛多了。

第五个是“压”。双手叉腰，大拇指朝后，按在两边腰眼的位置。腰眼在哪？大概就是后腰最凹进去的那个小坑，中医叫肾俞穴附近。两个大拇指同时用力往里按，按到感觉酸胀，然后旋转着揉，先顺时针转上三十六圈，再逆时针转三十六圈。按的时候别太猛，慢慢加力，感觉到酸了就停住，再揉。这个动作能刺激到腰部的深层肌肉和穴位，对那种久坐后腰酸乏力的人，效果特别好。

第六个是“叩”。双手半握拳，用拳头的背面，也就是手背那一面，轻轻地叩打腰骶部。腰骶部就是腰下面和屁股相连的那块骨头。叩的时候要有节奏，力度以不疼为准，左右同时进行，一边叩个三十次。注意，千万别用拳头正面去砸，那样太疼了，也容易伤到。叩的时候听着声音，应该是“咚咚咚”的闷响，而不是“啪啪啪”的脆响。这个动作能促进腰部的血液循环，让那些因为劳损而堆积的代谢废物更快地排走。

第七个是“抓”。双手反叉腰，也就是拇指朝前，其余四指朝后，大拇指按在腰侧不动，后面四根手指指腹从腰椎两侧，像梳头一样，往外抓擦皮肤。从上往下，从腰眼的位置一直到骶骨，顺序着来，两侧各抓三十六次。抓的时候，手指要用力，但别太狠，感觉皮肤微微发红、发热就可以了。这个动作能刺激到腰背部的皮神经，有种“醒神”的感觉，腰上会变得很通透。

第八个是“抖”。双手放在腰部，掌根按在腰眼的位置，然后快速上下抖动。抖的时候，掌根不要离开皮肤，手臂发力，带动手掌和腰上的肉一起抖。抖上个十五到二十下，感觉整个腰都在微微震动。这个动作特别适合在长时间坐着之后做，抖一抖，腰上的紧张感一下就散了，就像把一块皱巴巴的布给抖平了。

第九个是“按”，但按的不是腰，是人中穴。人中穴就在鼻子下面、上嘴唇中间那条沟的上三分之一处。用中指指尖去揉这个地方，顺时针、逆时针各揉一两分钟。听着有点奇怪，腰疼为什么要按鼻子下面？其实这是中医里“远端取穴”的思路，通过刺激头面部的一个穴位，来调节身体的气血，对腰部的急性扭伤或者慢性劳损的急性发作，都有缓解作用。按的时候，感觉那个地方酸酸胀胀的，就对了。

第十个是“点”，点的是腿上的委中穴。这个穴在膝盖后面，那个窝窝的正中间。坐着，腿弯起来，用两个中指的指尖去点按两边委中穴，点下去之后，慢慢揉，让穴位出现酸、麻、胀的感觉，持续一两分钟。腰背委中求，小时候就听老人说过这句话。委中穴是腰背部的反应点，按对了，能感觉到腰上跟着松快一些。

除了这十种按摩方法，平时还可以加两个摇腰的动作，对防治腰肌劳损也很有帮助。第一个叫“转胯运腰”。站直了，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指正好按在腰眼的位置。吸气的时候，把胯从左向右慢慢摆动，呼气的时候，从右向左摆动。一呼一吸算一次，做上八到三十二次，根据自己的体力来。摆的时候别太快，腰要放松，感觉胯在带动腰转。第二个叫“旋腰转背”。站直，两手举到头上，跟肩膀一样宽，拇指尖和眉毛差不多高，手心相对。吸气的时候，上半身从左边向右边扭转，头也跟着转过去，眼睛看后面；呼气的时候，再从右边扭回来。同样一呼一吸一次，做八到三十二次。这个动作能活动到整个脊柱，特别是腰段的扭转，对改善腰椎的灵活性很有好处。

说到底，腰肌劳损是个需要长期调理的毛病，光靠按摩也不行，还得注意别久坐，别老弯腰搬重东西，平时多做做腰部的拉伸。这些按摩方法，每天挑几个做，坚持下来，腰上的肌肉会慢慢变软、变有力，腰疼的次数也会越来越少。但千万记住，如果腰疼得厉害，或者有腿麻、腿没劲的情况，那就不是简单的劳损了，得赶紧去医院，别自己瞎按。

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