几种可以丰胸也可以挺胸的小运动

很多姐妹都跟我抱怨过：明明体重没变，可胸部就是显得不够饱满，穿衣服撑不起来。其实，这不光是胸的大小问题，很多时候是“胸型”不够挺拔。咱们的乳房本身没有肌肉，全靠胸大肌这块“地基”托着，再加上周围韧带和皮肤的支持。如果平时含胸驼背、不锻炼，胸大肌力量弱，乳房就容易显得松垮、下垂，甚至看起来比实际小。反过来，把胸大肌练结实了，胸部的“底座”变厚实，乳房自然就显得挺拔、饱满，视觉上也会“丰胸”不少。

下面跟大家分享几个我自己也在坚持的小动作，没有贵重的器械，在家里、办公室都能做，关键是长期坚持，慢慢会有惊喜。记住，别指望练几天就大两个罩杯，那不符合医学常识，讲这话的人不是卖给你焦虑就是卖给你产品。但练上几个月，胸型变紧致、穿衣服更好看，这个效果是实实在在的。

一、平卧“缩水回复”式，专门对付胸型松弛

这个动作名字听着有点怪，但做起来很舒服，而且对改善胸型下垂特别有帮助。找个瑜伽垫或者硬一点的床垫都行，趴着躺平，脸朝下，两只胳膊弯曲放在脸前，下巴搁在手背上。然后慢慢弯曲膝盖，让脚后跟尽量往屁股方向靠，两只脚并拢，不要分开。接下来是关键：吸气，把头抬起来，肚子贴着地面，用腹肌的力量支撑，头向后仰，同时双手向后伸，努力去够脚后跟。这时候你会感觉到胸口被打开，胸大肌有拉伸和收紧的感觉。保持两秒，然后呼气慢慢放松，回到初始姿势。这个动作重复3次为一组，每天做2到3组就行。刚开始可能够不到脚后跟，没关系，慢慢来，重点是感受到胸部的拉伸。

这个动作的好处是能同时锻炼到背部和胸部，把含胸驼背的姿势纠正过来，胸自然就挺起来了。我有个朋友产后胸变得很松，坚持做了两个月，她说穿内衣明显感觉承托力变好了，其实就是胸大肌变结实了。

二、跪姿俯卧撑，比标准俯卧撑友好多了

很多女生一听到俯卧撑就摆手，“我做不了一个”。别怕，咱们用跪姿，膝盖着地，小腿向后翘起来，双手撑在肩膀正下方，手臂伸直。然后慢慢弯曲手肘，身体下沉，直到胸口快碰到地面，再用力推起来。记住，不要塌腰，腹部收紧，身体从头到膝盖是一条直线。这个动作主要练胸大肌的外侧和下缘，对提升胸部的饱满度很有帮助。

刚开始可能做10个就觉得累，那很正常。每天做3组，每组10到15个，组间休息一分钟。坚持两周后，你会发现做起来没那么吃力了，慢慢增加到每组20个。关键是动作要慢，下去的时候吸气，起来的时候呼气，不要用惯性甩起来。如果你觉得膝盖痛，可以垫个软垫子。这个动作比普通俯卧撑压力小很多，但效果一点不差，特别适合女生练胸。

三、立姿挺胸运动，随时随地的“隐形”锻炼

这个动作最大的好处是——不用躺下，不用换衣服，在办公室、等公交、排队的时候都能做。站直，双脚与肩同宽，双手自然下垂。然后慢慢把肩膀向后打开，挺胸，同时双手在身后交叉，握紧，手臂尽量向后伸。这时候你会感觉胸口有被拉开的绷紧感。保持这个姿势，深呼吸，每次坚持15到20秒，然后放松。重复5到6次为一组，一天做4到5组，中间隔开时间做就行。

别看它简单，它对于改善圆肩和驼背非常有效。很多人胸小其实是被驼背“藏”起来了，把胸挺起来，视觉上立刻大一圈。而且这个动作能随时随地做，我每天午饭后都会做几组，既消食又护胸。

四、双手合十，对抗挤压，防胸外扩

胸外扩是很多女性的烦恼，尤其是穿聚拢型内衣一脱掉就原形毕露。其实我们可以通过一个简单的动作来加强胸内侧的肌肉。坐在椅子上或者站着都行，将双手手掌在胸前合十，指尖朝上，手肘与地面平行。然后深吸一口气，用两只手掌用力相互挤压，感觉两只胳膊在使劲往中间挤，但手肘不要动，保持水平。坚持10秒，然后一边呼气一边慢慢挺直上身，让胸部有向上拉伸的感觉。再保持10秒，放松。这样重复5次为一组，每天做2到3组。

这个动作对胸部的“收拢”效果很明显，因为它是针对胸大肌内侧的，能把胸型往中间聚拢。但注意，别憋气，呼吸要深长，动作要慢，越慢效果越好。

五、哑铃飞鸟，练出胸部的“立体感”

“飞鸟”这个词大家可能听过，但真正做标准不容易。在家里找一对小哑铃，或者用两瓶500毫升的矿泉水代替也行。先选一个你能轻松完成七八次、不会太累的重量。平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚踩实地面。双手各握一个哑铃，手臂伸直放在胸口正上方，掌心相对。然后慢慢向两侧打开手臂，像大鹏展翅一样，手肘微弯，直到感觉胸口有拉伸，然后沿着原路慢慢收回来。注意，下放的时候吸气，收回来的时候呼气，手臂不要完全伸直，始终保持微弯，这样能保护肘关节。

一开始每组做3到5个就行，每天做2到3组，隔天练一次，给肌肉休息时间。等适应了再慢慢增加数量，比如每组8到10个。这个动作能把胸大肌的厚度练出来，让胸部看起来更饱满，而不是扁平的。

六、跪坐后仰，阻击胸部下垂

最后一个动作对改善胸下垂特别灵。跪坐在地上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放在大腿上。然后慢慢把双手伸向身后，尽量去够脚后跟，能碰到最好，碰不到也没关系，感受肩膀和胸口的拉伸。接着双手在背后交叉相握，然后慢慢抬起双臂，尽量举向头顶，同时身体向前俯压，让胸口尽量贴到膝盖。保持这个姿势5到10秒，深呼吸，然后慢慢起来。重复3到5次。

这个动作能拉伸到胸前的韧带和肌肉，对预防和改善轻度下垂有帮助。很多产后妈妈反馈，配合其他运动，坚持下来胸部的支撑力明显变好。

最后想提醒大家几点：第一，运动固然重要，但晚上睡觉最好穿宽松的棉质内衣，别穿太紧的钢圈内衣压迫淋巴。第二，多吃优质蛋白和富含维生素的食物，比如鸡蛋、豆制品、鱼肉、坚果，给胸部提供“建筑材料”。第三，别太心急，肌肉的生长需要时间，一般坚持两三个月能看到变化。只要动作对、坚持做，胸部自然会慢慢变得挺拔、饱满。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。