有时间就爬爬楼梯吧

你有多久没爬过楼梯了？电梯一按，几秒钟就上楼，省时省力。可正是这省下来的几步路，让很多人一天里唯一一次让心脏咚咚跳起来的机会都消失了。其实，爬楼梯是一项被低估的运动，它不像跑步那样需要专门换鞋找场地，也不像健身房的器械那样需要办卡。只要你想，办公楼里、住宅楼里、地铁站里，都有现成的“台阶器械”。

从身体消耗来看，爬楼梯比平地走路要费劲得多。爬楼时，你要克服自身体重把身体往上推，腿部的臀大肌、股四头肌、小腿三头肌都会强烈参与。心率会明显上升，呼吸也会变快，这本身就是对心肺功能的一种刺激。有研究测过，以比较轻松的速度爬楼梯，每分钟消耗的热量大约是平地上散步的两到三倍。如果你想减肥又没时间专门去运动，利用午休或者下班后爬十到十五分钟楼梯，一天的“活动账”就补回来不少。

别小看这上下几层楼，它对骨骼的刺激也很有价值。人在蹬台阶时，下肢骨骼会承受比站立更大的负荷，这种温和的应力反而能促进骨钙沉积，对预防骨质疏松有帮助。尤其是久坐的上班族，年轻时骨头保存在“储蓄”阶段，多爬爬楼梯相当于给骨密度存点钱，等年纪大了，这笔“存款”就是抗摔打的本钱。

当然，爬楼梯不是蛮干，姿势对了才不容易伤膝盖。很多人爬完楼膝盖酸，多半是身体没站稳，或者大腿前侧用力太猛。上台阶时，尽量让整只脚踩实台阶，脚尖稍微朝前，膝盖的方向和脚尖保持一致，不要内扣。身体可以微微前倾，腰背挺直，靠大腿和臀部发力把身体送上去，而不是全靠膝盖去掰。下楼的时候，不要一步跨两级台阶，也别用小腿硬跺，重心放稳，慢慢下。如果膝盖已经有明显的疼痛，那就别逞强，改成只爬楼不上楼，或者干脆等膝盖缓解了再说。

有人担心爬楼梯伤膝盖，其实关键要看怎么爬。对于膝盖健康的人来说，以日常速度爬几层楼，关节承受的压力完全在正常范围内。关节软骨就像一块吸水的海绵，适量的挤压和放松能让它吸收关节液里的养分，反而对软骨有好处。真正伤膝盖的是那些突然冲刺式爬楼、从高处往下跳台阶、或者本身就有半月板损伤却还在硬撑的人。跟爬山、跳绳相比，爬楼梯对膝盖的冲击其实算温和的，因为它没有腾空跳跃落地的那一下。

那怎么安排爬楼梯的时间呢？如果你住在十层左右，每天回家不坐电梯，改成走楼梯上去，这就是很自然的锻炼。刚开始可能累得气喘吁吁，那就慢一点，爬两层歇一歇，不用一口气冲顶。坚持一两周，你会发现自己能一口气爬到顶了，那时候你的心肺就已经悄悄变强了。上班时，如果办公室在五六楼，午饭前爬几趟楼梯再去吃饭，胃口都会好一些。但注意饭后半小时内别爬，肚子撑着，胃里晃来晃去不舒服。

我认识一位五十多岁的阿姨，她说自己没啥运动习惯，就是每天买菜回来，专门不坐电梯，提着菜爬六楼。一开始爬一阵要停下来喘，后来慢慢能不停歇地上去了。一年以后，她去体检，血脂和血压都比以前好，人也精神很多。她提菜爬楼，还顺便练了握力和肩臂力量。你看，不需要什么专业装备，只需要一个念头：我今天不走电梯，走楼梯。

爬楼梯也讲究循序渐进。别一上来就爬二十层，明后天腿痛得下不了楼，然后就放弃了。你可以给自己定个基础量，比如先每天爬六层，坚持一周没问题，再加到十层，或者把速度略微提快一点。爬完楼梯记得做个简单的拉伸，把大腿前侧和小腿后侧拉一拉，能减少第二天的酸痛。要是感觉特别累，就说明爬多了，明天减半，别跟身体较劲。

在空气质量不好的时候，楼道里通风差，那就少爬，或者去开放楼梯间爬。爬楼梯过程中如果出现胸闷、头晕、心慌，立刻停下来休息，千万别硬扛。有严重高血压、冠心病、或者膝盖做过置换手术的人，开始爬之前最好咨询医生，别把好事办成坏事。

电梯确实给了我们便利，但便利的另一面是身体活动量悄悄变少。你每天坐着的时间已经够长了，上下楼这几分钟，刚好是活动筋骨的机会。爬楼梯不见得比专门的健身效果差，而且它自带“顺路”属性——你反正要回家、要上班，只是换一种方式抵达罢了。

下一次你站在电梯门口等梯的时候，不妨看一眼旁边的楼梯间。推开门，拾级而上，听着自己呼吸慢慢变重，心跳加速，那种全身发汗的感觉，很实在。爬楼梯这件事，不需要你额外腾出时间，只要你愿意放弃那几十秒的电梯，就已经在为自己的身体攒下一笔健康账了。有时间就爬爬楼梯吧，从今天开始，从脚下这一级台阶开始。

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