急性上呼吸道感染的预防

一到换季，身边总有人开始打喷嚏、流鼻涕、嗓子发紧，办公室里咳嗽声此起彼伏，家里孩子也容易中招。急性上呼吸道感染，说白了就是咱们常说的“感冒”或者“上感”，虽然大多数时候是个自限性疾病，扛一扛就过去了，但那种鼻塞到睡不着、喉咙痛得吞口水都难受的滋味，真不好受。而且它传染性挺强，一个不注意，全家老小轮着来。所以，与其等病倒了想怎么治，不如平时花点心思在预防上，把风险降到最低。

你可能会问，预防到底防什么？急性上呼吸道感染主要是病毒引起的，比如鼻病毒、流感病毒、腺病毒等等，少数是细菌。病毒通过飞沫和接触传播，你打个喷嚏，空气中的微滴被人吸进去，或者你摸了被病毒污染的门把手、手机、遥控器，再揉揉鼻子、眼睛，病毒就进了你的身体。所以预防的核心就两件事：让病毒进不来，或者进来之后你的身体能快速把它清掉。

先说最基础的洗手。这个听起来简单，但很多人其实没洗对。我有个朋友，每次从外面回来就冲一下水，打湿了就算完事，指尖和指缝根本没照顾到。正确的洗手要走“七步洗手法”，用流动水和肥皂，搓洗至少20秒，大概就是唱两遍《生日快乐》歌的时间。手心、手背、指缝、指甲缝、手腕都要揉搓到。而且洗完之后要擦干，湿着手更容易沾染细菌。在办公室或者出门在外，不方便洗手的时候，可以用含酒精的免洗洗手液，也是要揉搓到手指每一个角落，直到干了为止。别小看这个动作，有研究说好好洗手能让呼吸道感染的风险降低20%以上。

戴口罩也是特别有效的办法，尤其是在流感季节或者去人多拥挤的地方，比如地铁、医院、商场。口罩不仅能挡住别人喷出来的飞沫，也能防止你用手直接去摸口鼻。很多人戴口罩戴得不够规范，鼻子露在外面，或者口罩被拉下来啃东西，这样等于没戴。要记住，口罩要覆盖口鼻和下巴，鼻夹要压紧，贴合面部。而且口罩是一次性的，最好4小时左右换一个，如果湿了或者脏了更要及时更换。

再来说说身体内部的防御。你有没有发现，同样在一个办公室，有人动不动就感冒，有人却一年到头都不怎么病？差别就在免疫力上。免疫力不是靠吃点什么神奇保健品就能立刻提升的，它需要你长期维护。最核心的几样东西：睡眠、营养、运动、心情。睡眠不足会让免疫细胞活性下降，研究显示熬夜一晚，身体抵抗病毒的能力就会明显减弱。我认识一个程序员，每天加班到凌晨，流感季几乎没躲过，后来他开始尽量保证晚上11点前睡，坚持了两个月，感冒次数明显少了。

饮食方面，均衡比什么都重要。不用刻意吃什么“增强免疫”的补品，多吃点蔬菜水果，比如橙子、猕猴桃、西兰花、菠菜，它们富含维生素C和抗氧化物质，对免疫系统有好处。蛋白质也不能少，鱼、蛋、奶、豆制品，都是免疫细胞合成的重要原料。另外，别吃太多糖，糖分摄入过多会暂时抑制白细胞的吞噬能力，持续好几个小时。有个小细节：感冒流行时期，可以适当喝点温水，保持呼吸道黏膜湿润，黏膜表面的纤毛摆动才能更顺畅地把病毒清除出去。

很多人不知道，心理压力也是上感的重要诱因。长期焦虑、紧张，皮质醇水平升高，会抑制免疫系统。我有个当老师的亲戚，每次期末考试前她都会嗓子疼、发低烧，考完试就好了。后来她开始学瑜伽、听轻音乐，给自己减压，那个规律性感冒就再也没出现过。所以，学会放松，哪怕每天给自己10分钟放空，听听音乐、散散步，都对预防有用。

环境因素也不能忽视。北方冬天屋里暖气一开，门窗紧闭，空气又干又闷，病毒在干燥的环境中存活时间更长，而且干燥的鼻黏膜防御力会下降。建议每天开窗通风两三次，每次15到20分钟，保持室内空气流通。如果家里太干，可以用加湿器，湿度控制在40%到60%之间，既舒服又不利于病毒传播。另外，定期用湿抹布擦擦桌子、门把手、手机屏幕，这些地方是病毒藏身的好去处。

秋冬季节，流感疫苗是预防流感最直接的手段。虽然流感疫苗不能预防所有上呼吸道感染（因为很多感冒病毒不是流感病毒），但流感一旦染上，症状重、病程长，还可能引起肺炎等并发症，尤其是老人、孩子、孕妇、有慢性病的人，接种疫苗非常值得。每年流感疫苗的毒株都会根据流行趋势更新，一般9到11月是最好的接种时间。需要提醒的是，接种后大概两周才产生足够抗体，而且保护效果不是，但就算感染了，症状也会轻很多，不容易发展成重症。

如果你家里有孩子，预防上感还需要格外注意孩子的习惯。很多孩子活泼好动，喜欢到处摸，然后用手揉眼睛、抠鼻子，或者和小伙伴分享饮料、零食。要教会他们咳嗽或打喷嚏时用纸巾或手肘挡住口鼻，而不是用手直接捂，因为手会马上再去摸别的东西。玩具、书本也要定期用酒精湿巾擦拭。幼儿园和小学是上感传播的高发区，如果班上已经有几个孩子请假了，可以适当让孩子带上口罩，放学后勤洗手，回家后换掉外衣。

还有一个容易被忽略的点：不要滥用抗生素。很多人觉得嗓子疼、流鼻涕就是“发炎”了，自己吃头孢或者阿莫西林。其实上感绝大多数是病毒引起的，抗生素对病毒无效，吃了不仅没用，还可能破坏肠道菌群，甚至引起耐药。只有在医生明确判断是细菌感染（比如化脓性扁桃体炎）时，才需要用抗生素。所以，别自己下药，预防不等于乱吃药。

说到底，预防急性上呼吸道感染没有一劳永逸的“神药”，靠的就是这些日复一日的小习惯。洗手、戴口罩、睡好觉、吃得健康、开窗通风、打疫苗……每一条单独拿出来都不难，难的是坚持做。但只要你愿意花点心思，你会发现，哪怕在流感高发季，你也能成为那个不容易中招的人。当然，万一还是不小心感冒了，也别太紧张，多休息、多喝水、对症处理，绝大多数人一周左右就能好。预防的意义，不是让你永远不生病，而是让你少生病、轻生病，把对自己和家人的影响降到最低。

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