抗癌运动 易筋操

说到抗癌运动，很多人第一反应是跑步、游泳、打球，觉得出一身汗才叫锻炼。可对于癌症康复期的患者，或者上了年纪的中老年人来说，身体底子已经不如从前，再去做那些消耗大的运动，反而容易累着、伤着。那有没有一种运动，动作柔缓、不费劲，又能真正练到身体里头？其实，咱们老祖宗传下来的易筋操，就是一个特别好的选择。

易筋操是从易筋经里简化出来的。易筋经的来头可不小，相传是南北朝时期达摩祖师创编的，后来被少林寺奉为最高武功秘诀，据说连乾隆皇帝都亲自跑到少林寺，让方丈把经书献出来，印成书流传到民间。当然，这些传说咱们听听就好，但易筋经本身的价值是实实在在的。现代学者把它重新整理，挑出几个简单实用的动作，编成了这套易筋操，动作少、好上手，老少皆宜，尤其适合需要慢慢恢复体力的癌症康复期患者。

易筋操的核心，说白了就是通过身体的屈伸、特定的姿势，配合深长的呼吸，来调动全身的内力。它不是那种练肌肉、练爆发力的运动，而是靠呼吸和意念来引导气血运行，慢慢增强内脏功能，改善肌肉力量，促进血液循环，让身体里的各种组织液流动得更顺畅。长期坚持，对慢性病的康复、保健，甚至延长寿命，都有实实在在的好处。

这套操最大的特点就是“柔”——没有高难度的动作，整个过程中手掌的活动占了很大比重，做起来轻松，容易坚持。下面我就把这八式动作一个一个拆开来讲，你可以在家试着练练看，感受一下身体的变化。

第一式：握拳呼吸

先自然站好，双脚分开，跟肩膀一样宽。两只胳膊垂在身体两侧，全身放松，眼睛平视前方，心里别想别的事，先安静地呼吸两三分钟。然后，缓缓地发力握拳，拳心向后，两个大拇指轻轻贴着大腿外侧。这时候注意用腹式呼吸——吸气时，肚子慢慢鼓起来，感觉小腹装满气；呼气时，小腹往里收，同时把拳头握得更紧一些。这个动作看起来简单，但能帮你的身体先沉下来，找到呼吸的节奏。

第二式：按掌呼吸

还是双脚开立，跟肩同宽。两臂自然下垂，手掌朝下，手指向外微微翘起。吸气时放松，呼气时，手掌用力向下按，好像要把什么东西按进地里。注意，呼气的时候，整个手掌会发上力，感觉手臂、肩膀都在往下沉。这个动作能锻炼到手臂和胸部的肌肉，同时让呼吸更深更长。

第三式：托掌呼吸

双脚开立，两臂向两侧平举，掌心朝上，好像托着什么东西。吸气时放松，呼气时，想象手掌上托着的东西变重了，有股力量往下压，但你用意念把掌心往上托——实际上手掌的位置不动，只是意念在用力。这个动作看着简单，练的是内劲，对改善肩背僵硬、促进上肢气血循环很有帮助。

第四式：撑掌呼吸

同样开立，两臂侧平举，但这次手腕要翘起来，掌心朝外，手指朝上。呼气时，两个手掌用力向左右两边撑开，手指同时发力，弯向头部方向。听起来像是在做“推墙”的动作，但不用真的推，只是用意念发力。这个动作能打开胸腔，让呼吸更顺畅，特别适合那些做完放化疗后感觉胸闷、气短的朋友。

第五式：开合呼吸

双脚开立，两手合掌放在胸前，指尖朝上。吸气时，两掌慢慢分开，向左右移动到胸旁；呼气时，两掌又慢慢合拢，回到胸前。这个动作的关键，是两手掌分开和合拢的时候，大拇指要一直贴着胸骨，动作一定得跟着呼吸走，呼吸要慢、要匀、要柔。很多人刚开始练的时候，容易手忙脚乱，呼吸跟不上，没关系，慢慢来，多练几次就顺了。

第六式：弓步撑掌

身体先自然站直，左腿往前跨出一大步，变成左弓步，右腿在后蹬直，身体保持正直。左手向上举起，掌心朝天，右手自然下垂，手指朝下，掌心对着大腿。在整个呼吸过程中，身体姿势不变，呼气时，左手向上撑，右手向下拉，感觉两只手在用力把身体拉长。这样呼吸12次之后，换另一边，右腿弓步，右手上撑，左手下垂，再做12次。这个动作能拉伸到整个身体侧面，对腰背、腿部的经络都有好处。

第七式：起伏呼吸

身体自然直立，双脚开立，宽度大约30到35厘米，先安静呼吸3分钟。然后吸气，两臂向前平举，掌心朝上；呼气时，翻掌朝下，同时慢慢蹲下来，像坐椅子一样，但不要完全蹲到底；再吸气时，翻掌向上，同时慢慢站起来，恢复直立。这个动作像在打太极，一起一伏，配合呼吸，能锻炼到腿部的力量，同时让心肺功能得到温和的锻炼。

第八式：下俯呼吸

双脚开立与肩同宽，身体站直，两手下垂。吸气，然后一边呼气，一边慢慢弯腰，身体向前弯到90度左右，两手下垂，掌心朝后，指尖朝下，眼睛看着地面。注意，腰背不要弓着，尽量保持平直。然后吸气，慢慢直起身来，回到原位。这个动作对腰部的柔韧性要求不高，弯腰幅度自己把握，别硬来。它能促进脊椎和腰背的血液循环，缓解久坐带来的僵硬。

说完动作，再聊聊练的时候要注意什么，尤其是癌症患者和中老年朋友，更得细心一些。

第一，练操前15分钟，最好把手里的事都放下，别想东想西。找一处安静的地方，站着或者坐着，放松身体，闭上眼睛，舌头顶着上颚，把注意力放在肚脐下三寸的丹田位置。练习腹式呼吸，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，轻柔缓慢，不急不躁。等呼吸均匀了，再开始做操。

第二，练操的地方要选空气新鲜的地方，早上太阳出来以后，去公园或者草坪上练，边呼吸新鲜空气边活动，效果最好。如果天气不好，在家里开窗通风也行。

第三，刚开始练的时候，每式动作做8次（一呼一吸算一次），别图快，别跟别人比。感觉累了就停下来歇歇，千万不能勉强。随着身体慢慢适应，可以增加到16次、24次，甚至36次，但量力而行，别让身体吃不消。

第四，刚开始呼吸可能短促，练久了自然就深长了。如果感觉呼吸跟不上，可以先单独练几分钟腹式呼吸，等气息稳了再练操。对于一些身体比较虚弱的康复期患者，前五式完全可以用坐姿来练，不用非得站着，灵活变通就好。

第五，有心脏病、哮喘的人，在发作期千万别练，等病情稳定了再说。如果怀疑有气胸、肺气肿之类的问题，一定要先去医院检查，确诊后这些动作也是要避开的，别自己硬来。

第六，练完操收功以后，别马上吹风，也别急着洗冷水澡。可以随便走动走动，散散步，活动活动关节，让身体慢慢平复下来。但别做太累的活动，比如负重、跑跳这些，刚练完需要休息。

易筋操虽然是从易筋经简化出来的，但练好了，后面还可以进一步学习更深入的内功。不过对于咱们普通人来说，能把这几式练顺了，坚持下来，身体状态就会慢慢改善。很多癌症康复期的朋友反馈，练了几个月后，手脚没那么凉了，睡觉也踏实了，走路也有劲了。当然，每个人的情况不一样，效果也因人而异。重要的是，别把它当成任务，每天抽个十几分钟，安安静静地练一练，慢慢感受身体的变化，这才是最实在的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。