高血脂者吃肉有讲究
很多查出血脂高的人，第一反应就是“以后得吃素了”，尤其是把肉当成了洪水猛兽，碰都不敢碰。其实这真没必要，而且长期不吃肉反而可能让身体更吃亏。血脂高，不等于要和肉彻底决裂，关键在于怎么挑、怎么吃。
先说一个最基本的常识：我们吃进去的肉，主要提供蛋白质和脂肪。血脂里的胆固醇和甘油三酯，一部分是身体自己合成的，一部分来自食物。身体内部的代谢紊乱才是血脂升高的核心原因，单纯怪罪某一块红烧肉，多少有点冤枉它。你要是完全不吃肉，蛋白质摄入不够，肝脏合成脂蛋白的原料短缺，反而可能让脂肪转运出问题，血脂该高还是高，肌肉却先流失了。
那到底哪些肉能碰？我给你分分类。红肉里，猪牛羊的瘦肉部位是可以适量吃的，比如猪里脊、牛腱子、羊腿肉。这些部位脂肪含量相对低，蛋白质丰富，关键是别选五花肉、肥牛、雪花肉那种大理石纹路明显的，那是脂肪和胆固醇的“重灾区”。白肉方面，鸡胸肉、鸭胸肉、去皮鸡腿肉，都是很好的选择，注意把皮去掉，鸡皮鸭皮里的脂肪含量非常高，尤其烤鸭皮，看着油亮，一口下去全是油脂。鱼虾贝类更是宝，特别是深海鱼，像三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，它们富含Omega-3不饱和脂肪酸，这种脂肪酸反而有助于调节血脂，降低甘油三酯。
有一个很常见的误区，就是很多人觉得“吃肉怕血脂高，那就吃动物内脏补补营养”。动物内脏比如猪肝、猪脑、大肠、腰花，胆固醇含量特别高，猪脑的胆固醇含量在常见食物里几乎是天花板级别的。高血脂的人如果特别爱吃这些，最好控制频率，一个月吃个一两次，每次别超过五十克，过过嘴瘾就行，别当家常菜。另外，加工肉制品比如香肠、培根、午餐肉，这里面不光脂肪多，盐分和添加剂也多，对心血管没什么好处，能少吃就少吃。
吃肉的“量”也得心里有数。中国居民膳食指南建议，成年人每天吃畜禽肉大约40到75克，鱼虾类也是40到75克。具体有多大？大概就是一副扑克牌大小的一块瘦肉，或者三四片涮火锅的瘦肉片。这个量对高血脂人群来说可以作为参考，但如果你今天吃得油腻，明天就清淡点找补回来，不用计较每一顿的精确克数，一周内总体平衡就行。
除了肉本身，烹饪方式更是决定成败的关键。同样的里脊肉，蒸出来和炸出来完全两回事。清蒸、水煮、炖汤、快炒，都算好办法。红烧和糖醋就得小心，糖和油的用量往往比肉本身还“致命”。比如糖醋排骨，炒个糖色就得加不少油和白糖，一盘菜的热量可能比炸鸡还高。还有烧烤，高温下油脂滴到炭火上会产生一些有害物质，而且大家吃烧烤时很难控制量，一不小心就吃多了。我身边就有个朋友，血脂高，自己说“我都没怎么吃肉了”，结果晚上天天点外卖麻辣香锅，里面的培根、午餐肉、腊肠一加，其实全是隐形的高脂肉，这比吃一块瘦牛肉要凶险得多。
另外，吃肉的时候搭配点蔬菜，效果会更好。你想想，一碗米饭配一盘芹菜炒肉丝，跟一碗米饭配一块油腻的肥肉，餐后血脂的波动能一样吗？蔬菜里的膳食纤维可以和食物中的胆固醇结合，减少它在肠道的吸收。所以吃烤肉的时候，用生菜叶子包着肉，不光是解腻，也是有实际科学道理的。吃饭的顺序也有讲究，先喝点汤，再吃蔬菜，然后吃肉和饭，这样一来你能吃饱，但摄入的油脂相对少。
有人会问，那是不是白肉就完全没问题？也不是。鸡皮鸭皮里的脂肪高，去掉皮之后肉质本身是好东西。还有很多人喜欢吃鱼籽、蟹黄，这些也是胆固醇较高的食物，虽然很香，但别一次吃太多。海鲜里的鱿鱼、墨鱼，胆固醇也不低，不过它们的脂肪含量低，偶尔吃点问题不大，只要别像吃零食一样天天嚼鱿鱼丝就行。
还有一个容易被忽略的点，就是喝汤。很多人觉得“肉汤有营养，脂肪都在肉里，汤喝了没事”。大错特错。炖肉汤、排骨汤，炖的过程中油脂会大量溶进汤里，尤其是那种表面浮着一层油的浓汤，喝一碗基本等于在喝油。高血脂的人喝汤，要把上面那层浮油撇干净，或者干脆选择清汤、菌菇汤。我自己以前也爱喝骨头汤，觉得白白的汤很补钙，后来才知道那层白色其实是乳化的脂肪，补钙效果远远不如一杯牛奶。
说到底，高血脂者的吃肉原则可以总结成一句话：选瘦不选肥，选白不选红，选蒸煮不选煎炸，控制总量，搭配蔬菜。但这句话不是让你背下来，而是提醒你在生活中每次夹肉的时候，心里过一遍。比如去聚餐，一桌子菜，你可以优先夹清蒸鱼、白灼虾，少吃梅菜扣肉、红烧猪蹄。这种选择不是苦行僧式的戒掉，而是聪明的取舍。
如果你实在管不住嘴，那也有个小技巧：吃肉的时候细嚼慢咽，每口多嚼几下。看起来微不足道，但咀嚼慢了，进食速度就慢了，大脑收到“饱”的信号会更快，你自然就吃不下那么多。另外，尽量别在深夜吃烤肉、炸串，睡前那会儿身体代谢变慢，吃进去的油脂更容易囤积。
最后还想说一句，每个人的血脂指标不一样，有的人是胆固醇高，有的人是甘油三酯高，甚至还有混合型高脂血症。如果你能拿着化验单去咨询医生或营养师，他们会给你更个性化的建议。但无论如何，别把肉类当成敌人，它只是需要你学会“挑剔”。家里有高血脂的老人，也不需要严格分锅分灶，只需要在买肉时多买点鸡胸、鱼柳，少买点肥牛五花，久而久之，全家人的饮食习惯都会慢慢变好。吃肉这件事，讲究起来，反而能吃得又快乐又安心。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。