让杏仁帮着降血脂
门诊里经常有人问我：“医生，我血脂高，能不能不吃药，光靠吃东西把它降下来？”这个问题其实挺难回答的。因为“光靠”两个字，就已经把路走窄了。但如果你愿意把“吃药”和“饮食调整”结合起来，或者你的血脂只是轻度偏高，医生也建议先通过生活方式干预，那确实有一些食物可以帮上忙。杏仁，就是其中很靠谱的一个。
先说清楚一件事：杏仁不是药，它不能替代他汀类降脂药，更不会让你一个礼拜就把甘油三酯从5.0降到1.7。但如果你每天吃一小把杏仁，坚持几个月，再配合少吃点白米饭、多走走路，你会发现低密度脂蛋白（也就是“坏胆固醇”）确实会往下走一点。这个结论不是某个养生博主瞎编的，有不少研究都做过。比如有一项纳入了八十多名高血脂患者的实验，发现每天吃大约50克杏仁（大概一小把半），八周后，受试者的总胆固醇和低密度脂蛋白都明显下降，而且体重没有明显增加。
为什么杏仁能降血脂？这得从它里面的成分说起。杏仁里富含不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸，这个家伙对心血管很友好。咱们平时吃的猪油、黄油里大多是饱和脂肪，吃多了会让血脂升高；而杏仁里的脂肪主要是“好脂肪”，它能在一定程度上帮身体把坏胆固醇代谢掉，同时还能提高一点高密度脂蛋白（“好胆固醇”）的水平。另外，杏仁里还有大量的膳食纤维，特别是可溶性纤维，这种纤维在肠道里会像海绵一样吸附一部分胆固醇，让它随着大便排出去，不给你吸收入血的机会。你想想，每天少吃进去那么一丁点胆固醇，再拉着肠道里多余的胆固醇一起走，日积月累，血脂自然就下来了。
还有一个容易被忽略的点：杏仁含有植物甾醇。这东西的结构跟胆固醇长得很像，狡猾得很，但它能跟胆固醇抢位置。肠道吸收胆固醇需要“搭车”，植物甾醇也能挤上去，结果就是胆固醇上车的机会少了，吸收率就降低了。一个简单的比喻：你去坐公交车，车里本来有十个座位，胆固醇本来可以坐五个，但突然上来五个长得跟它一样的植物甾醇，把座位占了，胆固醇就只能站着，或者干脆下车上另一辆车，最后被排出去。就是这样竞争的关系，让杏仁在降血脂这件事上多了一个筹码。
讲到这里，你可能要问：那到底怎么吃？每天吃多少？是不是越多越好？先说量。中国居民膳食指南推荐，成年人每天吃坚果的量大概是10克左右，如果是杏仁，差不多就是七八颗。但如果你血脂确实偏高，又没有糖尿病、肾脏病这些限制，可以稍微多吃一点，比如每天一小把，控制在20克到30克，也就是大概十五到二十颗。这个量既能摄入足够的有效成分，又不会因为热量过高导致发胖。毕竟，杏仁本身也是油料作物，热量不低，吃多了反而可能让甘油三酯往上跑。
怎么吃也有讲究。最好吃原味的，那种带壳的、没有经过盐焗、没有糖衣、没有油炸的杏仁。超市里那些“蜂蜜烤杏仁”“芥末味杏仁”“盐焗杏仁”，看起来诱人，吃进去的糖和盐比杏仁本身还多，反而对血压和血脂不好。如果你实在觉得原味杏仁没味道，可以稍微用烤箱低温烘烤一下，或者撒一点点肉桂粉，那味道就香多了。还有一个好办法：早上喝酸奶或者燕麦粥的时候，掰几颗杏仁进去，再配点蓝莓，既好吃又能控制血脂，一举两得。
当然，不要把所有的希望都压在杏仁上。你一边吃杏仁，一边天天炸鸡啤酒、白米饭大碗吃，那血脂肯定降不下来。杏仁是帮手，不是主力。主力还是你的整体饮食结构——减少精制碳水、控制饱和脂肪、多吃蔬菜水果，再加上每天至少半小时的运动。如果你能做到这些，再每天吃一小把杏仁，效果就会很明显。我见过一个患者，五十多岁，低密度脂蛋白4.3，不想吃药，我就让他每天吃二十颗杏仁，同时把晚餐的米饭减半，加一大盘绿叶菜，再去楼下快走四十分钟。三个月后复查，低密度降到了3.5，虽然还没到理想的2.6以下，但已经进步很大了。他自己也很高兴，说没想到吃个零食也能帮上忙。
有一点要特别提醒：如果你对坚果过敏，或者是胆囊有问题、做过胆囊切除手术的人，吃杏仁前最好先问问医生。因为坚果脂肪含量高，胆囊切除后消化脂肪的能力会下降，一下子吃太多可能会拉肚子或者胀气。另外，杏仁含有草酸，有肾结石病史的人也不建议大量吃，少量尝几颗问题不大，但不要把杏仁当饭吃。
还有，市面上有“美国大杏仁”和“中国杏仁”之分，咱们平时说的能降血脂的杏仁，其实是扁桃仁，也就是市面上最常见的那种大杏仁，并不是中医里入药的那种苦杏仁。苦杏仁含有苦杏仁苷，有一定毒性，不能大量生吃。所以你去超市买杏仁，就买那种包装上写着“扁桃仁”或者“巴旦木”的，别买错了。
最后说一句真心话：降血脂这件事，没有捷径，也没有神药。杏仁不过是众多健康食物里的一个，它确实有用，但作用有限。如果你能把它当成日常饮食的一部分，而不是心血来潮吃一阵子、停一阵子，它就能帮你慢慢把手里的血脂牌打好。就像那句话说的：健康不是靠一样东西，而是靠每一天的积累。从今天开始，每天一小把杏仁，一杯温水，多走几步路，少坐一会儿，血脂自然会给你一个好脸色。
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