饮食中应减少这三类油脂

我们每天吃饭，离不开油。炒菜要放油，凉拌要淋油，就连吃个面包、饼干，里面也藏着油。油脂是人体的好朋友，它能提供能量，帮我们吸收脂溶性维生素，还能让饭菜更香。但问题来了，同样是油，有些油对身体特别友善，有些油却像潜伏的“坏邻居”，吃多了慢慢就会给身体找麻烦。今天咱们就聊一聊，在日常生活里，有哪三类油脂我们应该尽量少吃、少碰，最好能主动把它们从餐桌上请出去。

第一类要留意的，就是反式脂肪酸。这个名字你可能在食品包装上见过，有些人叫它“氢化植物油”、“起酥油”、“植脂末”、“人造黄油”，这些都是它的马甲。反式脂肪酸主要出现在加工食品里，比如饼干、蛋糕、奶茶、炸鸡、薯条、方便面、速冻披萨、各种膨化零食。它的好处是能让食物口感酥脆、保质期长、成本低，所以食品厂家很喜欢用。但对我们身体来说，它几乎是“百害而无一利”。它会增加血液里的坏胆固醇，降低好胆固醇，让血管壁慢慢变厚、变硬。时间长了，心脏和大脑的血管就容易出问题。更让人头疼的是，反式脂肪酸很难被身体代谢，排出去很慢，会在身体里长期堆积。世界卫生组织早就建议，每天摄入的反式脂肪酸最好不要超过总热量的1%，换算下来，大概就是两克左右。你可能觉得两克不少，但想想看，一杯奶茶里的植脂末，加上一块夹心饼干，很可能就已经超标了。所以平时逛超市，养成看配料表的习惯很关键。如果配料表里写着“氢化植物油”“起酥油”“人造奶油”“代可可脂”“植脂末”，哪怕含量写着零，也最好少买。因为按照规定，只要每100克或100毫升里反式脂肪酸低于0.3克，就可以标为零，但吃多了照样超标。另外，自己在家做饭也尽量别用油炸的方式，特别是反复用过的油，反式脂肪酸含量会明显升高。

第二类要注意的，是饱和脂肪。一听这个名字，你可能觉得陌生，但如果说猪油、牛油、黄油、椰子油、棕榈油，你就明白了。这些油在常温下往往是固态或半固态的，它们含的饱和脂肪酸比例很高。饱和脂肪不是毒药，身体也需要一点，但我们现在的问题是吃得太多了。红烧肉、五花肉、肥牛、鸡皮鸭皮、奶油蛋糕、冰淇淋、饼干、糕点，还有各种油炸食品，里面都藏着大量的饱和脂肪。中国居民膳食指南建议，每天饱和脂肪的摄入量最好控制在总热量的10%以内。举个例子，一个成年人一天大概需要1800到2000千卡热量，那么饱和脂肪就最好不要超过20克。20克大概是多少？差不多就是两汤匙猪油。可你想想，早餐吃个黄油面包，午餐来一份红烧肉，下午再吃几块曲奇饼干，晚上喝碗排骨汤，这一天下来，饱和脂肪很可能已经超标了。饱和脂肪吃多了，会直接推高血液里的低密度脂蛋白胆固醇，也就是我们常说的“坏胆固醇”。这些坏胆固醇会慢慢沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块，让血管变窄、变硬，严重的话可能引发心梗、脑梗。所以不是说不能吃红肉、不能吃猪油，而是要学会控制量和频率。比如家里炒菜，可以多用植物油，像菜籽油、橄榄油、山茶油、花生油，这些不饱和脂肪酸含量高，相对更健康。吃肉的时候，尽量选瘦肉，鸡肉、鸭肉去皮吃，肥肉部分少吃或不吃。偶尔馋了，吃点红烧肉解解馋没问题，但别天天吃、顿顿吃。

第三类容易被忽视的油脂，是那些精炼植物油里含有的Omega-6脂肪酸过多的问题。你可能觉得奇怪，植物油不是比动物油更健康吗？这就要看比例了。我们身体需要两种必需脂肪酸：Omega-3和Omega-6。Omega-3有抗炎作用，对心脏、大脑、眼睛都有好处，主要来自深海鱼、亚麻籽油、奇亚籽、核桃等。Omega-6虽然也是必需的，但它在体内会转化成一些促炎物质，如果摄入太多，就会让身体长期处于一种低度炎症状态，这种状态跟肥胖、糖尿病、关节炎、心血管疾病都有关系。问题在于，现代人的饮食里，Omega-6严重超标，Omega-3却严重不足。原因很简单，我们日常用的食用油，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、棉籽油，都是Omega-6含量很高的油。特别是超市里那些大桶的、价格很便宜的调和油，里面往往以大豆油、玉米油为主。这些油在精炼过程中，还可能会产生一些反式脂肪酸和其他有害物质，不过那又是另一个话题了。关键是，我们每天炒菜、做汤、凉拌，几乎都在用这些油，无形中把Omega-6的摄入量推得很高。与此同时，富含Omega-3的深海鱼、亚麻籽油等，我们吃得很少。所以，减少Omega-6摄入的方法，不是让你完全不吃植物油，那是做不到的，而是要学会换油、搭配着吃。比如家里可以常备一瓶特级初榨橄榄油，凉拌或者低温烹饪的时候用。炒菜可以用菜籽油、山茶油，它们的Omega-6含量相对低一些，而且烟点也高，适合中式爆炒。另外，每周吃两三次三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼，或者每天吃一小把核桃、一勺亚麻籽粉，也能帮你补充Omega-3，平衡脂肪酸的比例。

说了这么多，你可能觉得，这也不能吃那也不能吃，生活还有什么意思？其实完全不是这样。减少这三类油脂，关键在于调整习惯，而不是彻底戒掉。比如想吃炸鸡的时候，可以改成烤箱烤，用很少的油就能做出香脆的口感。想吃蛋糕，可以自己在家做，用橄榄油或者椰子油代替黄油，糖也减半。想吃火锅，试试清汤锅底，蘸料用蒜泥、醋、少量香油，少用那些浓稠的芝麻酱和沙茶酱。这些小小的改变，不会让你觉得痛苦，但日积月累，身体会给你回报。另外还有一点很重要，就是别被“零反式脂肪酸”“低脂”“无糖”这些标签骗了。很多商家为了迎合健康潮流，把反式脂肪酸去掉，但换成了饱和脂肪或者精炼植物油，热量和坏处并没有少太多。真正靠谱的做法，还是多看配料表，少买深度加工食品，尽量用天然食材自己做饭。毕竟，你吃什么，你的身体就会变成什么样。

最后想提醒一句，油脂不是敌人，适量、选对种类才是关键。我们身体需要脂肪才能维持正常运转，比如大脑的60%都是脂肪，很多激素也需要脂肪来合成。所以千万不要走极端，搞什么“零油脂饮食”，那对身体的伤害更大。避开反式脂肪酸，控制饱和脂肪，平衡Omega-6和Omega-3的比例，这样做下来，你的饮食就会慢慢变得更健康，而且不需要牺牲美味。把这三类油减一减，你会发现，吃饭这件事，其实可以吃得既香又安心。

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