选好蔬菜的好 血脂能调好

很多人一听说血脂高，脑子里蹦出来的第一个念头就是“得少吃肉”。这当然没错，但光盯着少吃肉，却忽略了另一个更重要的环节——吃对蔬菜。我见过太多人，油条不敢吃，五花肉不敢碰，天天喝白粥就咸菜，结果去医院一查，血脂还是高。这其实不奇怪，因为血脂高这件事，不光是“吃进去的油”多了，还有“排出去的油”少了，以及身体自己合成脂肪的机制出了问题。而蔬菜，恰恰是能同时帮上这三个忙的好东西。

咱们先说说蔬菜到底是怎么调血脂的。血脂高，简单分两种：一种是甘油三酯高，一种是总胆固醇或者低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）高。甘油三酯高，跟吃进去的糖和精制碳水关系很大，比如米饭、面条、甜饮料吃多了，身体用不完的能量就会转化成甘油三酯存起来。而胆固醇高，除了遗传因素，主要跟食物里的饱和脂肪、反式脂肪以及身体代谢能力有关。蔬菜里的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，就像海绵一样，在肠道里能吸附住一部分胆固醇和胆汁酸，让它们跟着大便一起排出去，而不是被重新吸收入血。另外，蔬菜里的植物甾醇，结构上跟胆固醇很像，它会在肠道里跟胆固醇“抢座位”，让胆固醇的吸收大打折扣。还有，很多深色蔬菜里的抗氧化物质，比如维生素C、类黄酮、番茄红素，能减少血管壁上的氧化应激反应，保护血管内皮，让坏的胆固醇不容易沉积在血管壁上。

那具体该选哪些蔬菜呢？我给大家几个最贴近生活的例子。第一个推荐的，是各种绿叶菜，比如菠菜、油菜、芹菜、生菜。这些菜热量低，膳食纤维含量高，吃一大盘才几十卡路里，但能让你有饱腹感，减少吃其他高热量食物的冲动。而且绿叶菜里的镁、钾元素，对调节血压也有好处，血压血脂常常是一起出问题的。我有一个朋友，甘油三酯常年偏高，后来我让他每顿饭先吃一碗水煮绿叶菜，再吃主食和肉，半年后甘油三酯从4.5降到了1.8。当然，这不全是蔬菜的功劳，他也戒了甜饮料，但蔬菜确实帮了大忙。

第二个要重点说的，是菌菇类，比如香菇、金针菇、木耳、银耳。这些菌菇里有一种叫β-葡聚糖的东西，属于可溶性膳食纤维，降胆固醇的效果在很多研究里都得到了证实。而且菌菇类口感好，有嚼劲，能代替一部分肉类，减少动物脂肪的摄入。我经常建议血脂高的人，用香菇炖豆腐，或者凉拌木耳，当菜吃，也当一部分主食吃。注意，木耳泡发时间不能太长，过夜容易滋生细菌，吃坏肚子反而得不偿失。

第三个，洋葱和大蒜。很多人嫌洋葱味道冲，但它的好处真不少。洋葱里含有的槲皮素和硫化物，能帮助降低坏胆固醇，提升好胆固醇。而且洋葱生吃、凉拌，效果更好，因为加热会破坏一些活性成分。如果你实在受不了生洋葱的辣味，可以切薄片在凉水里泡一会儿，辣味会减轻很多。大蒜呢，每天吃两三瓣，捣碎了放一会儿再吃，里面的蒜素能辅助降血脂。不过别指望吃几颗蒜就能把血脂降下来，它只是辅助，但坚持下去，长期看确实有帮助。

第四个，是各种深色瓜果类蔬菜，比如番茄、茄子、秋葵。番茄要煮熟了吃，番茄红素的吸收率才高，番茄红素能抗氧化，减少血管炎症。茄子很多人怕它吸油，其实茄子本身是低脂蔬菜，关键是烹饪方法。别用油焖，用蒸或者微波炉烤熟，然后拌上蒜泥、醋、少量酱油，味道很好，也不吸油。秋葵里的黏液也是可溶性膳食纤维，很多人觉得黏糊糊的不好吃，但焯水后凉拌，或者切成小段煮汤，口感会好很多。

第五个，深绿色蔬菜里的西兰花、菜花、羽衣甘蓝。这些十字花科蔬菜里含有硫代葡萄糖苷，在体内能转化成异硫氰酸酯，有助于肝脏解毒和代谢，而肝脏正是调节血脂的重要器官。血脂高的人，肝脏负担往往也重，多吃这些蔬菜等于帮肝脏减负。

当然，光吃蔬菜还不够，吃法也很关键。我见过一些人，为了降血脂，天天吃沙拉，但沙拉酱里全是油，一勺沙拉酱的热量可能比肉还高。还有的人，喜欢把蔬菜炒得油光锃亮，或者用大量油醋汁拌着吃，这样的蔬菜吃下去，不但没降血脂，反而多吃了油。正确的做法是：能生吃的尽量生吃，比如生菜、黄瓜、番茄、洋葱；需要熟吃的，多用蒸、煮、焯、凉拌的方法，少油少盐。如果实在想吃炒菜，可以用不粘锅，用喷油壶喷一点点油，或者用葱姜蒜、醋、酱油来调味，不要用豆瓣酱、老干妈这些高油高盐的酱料。

另外，每天吃蔬菜的量要够。中国居民膳食指南建议每天吃300到500克蔬菜，其中深色蔬菜要占一半。什么意思呢？就是你用手捧一把，差不多是一捧的量，一天要吃够三到五捧。很多人早餐几乎不吃蔬菜，中午吃盒饭里那几片菜叶子，晚上才吃一大盘，这样总量常常不够。可以试着把蔬菜加到早餐里，比如黄瓜片、生菜叶夹在三明治里，或者煮个蔬菜蛋花汤。

最后还要提醒一点：蔬菜虽然好，但不要指望单靠吃蔬菜就能把血脂治到正常。如果血脂非常高，比如低密度脂蛋白超过4.9毫摩尔每升，或者甘油三酯超过5.6毫摩尔每升，那必须遵医嘱吃药，同时调整饮食和运动。蔬菜的作用是辅助，是长期保护，不是急救药。而且，有些人吃蔬菜时要注意，比如有肾结石的人，要少吃草酸含量高的菠菜、苋菜，吃之前最好焯下水；有胃病的人，要少吃生冷和粗纤维过多的蔬菜，比如韭菜、芹菜，免得刺激胃。

选好蔬菜，吃对蔬菜，它真的能帮你的血脂悄悄变好。这个过程不痛苦，不需要你天天饿肚子，也不用你吃那些难以下咽的“健康餐”。就是每天在菜市场里，多瞄一眼那些水灵灵的绿叶菜、圆滚滚的番茄、黑亮的木耳，回家用最朴素的方法做熟，慢慢吃，细细嚼。坚持几个月，你会发现，不光是体检单上的数字在变，连整个人的精神状态、皮肤颜色、排便情况都在变好。吃蔬菜这件事，最怕的是“三天打鱼两天晒网”。你把它当成习惯，而不是任务，自然就能看到回报。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。