饮食适当 清清你的血管

很多人拿到体检报告，看到“血脂偏高”几个字，心里都会咯噔一下。其实高血脂这个事儿，说大不大，说小也不小，它不会像感冒那样让你马上难受，但日积月累，那些黏糊糊的脂质就会悄悄贴在血管壁上，像厨房水槽里慢慢结起的那层油垢。时间一长，血管变窄了、变硬了，血流不痛快了，各种毛病就跟着来了。

血管堵了，身体会拉响不少警报。最常见的是动脉粥样硬化，说白了就是血管壁里塞进了太多脂质斑块，血管弹性越来越差，像老化的胶皮管子，一碰就容易出问题。还有的人，晚上睡觉时小腿肚子总抽筋，疼得直龇牙，以为是缺钙，补了半天钙片也没用，其实可能是下肢血管已经堵得比较厉害了。视力模糊、耳朵嗡嗡响、记性变差、反应慢半拍，这些看似和血管八竿子打不着的小毛病，很多时候也和脑部或眼部供血不足有关。更严重的，斑块如果脱落，随着血流卡在哪儿，那就是心梗、脑梗这样的大事。

血液里的胆固醇，来源有两个。一个是吃进去的，叫外源性胆固醇，肥肉、内脏、蛋黄里都有；另一个是肝脏自己合成的，叫内源性胆固醇。正常情况下，这俩是讲究配合的——从食物里吃进来的多了，身体就少合成点；吃得少了，身体就多合成点，维持一个动态平衡。但平衡归平衡，你要是顿顿大鱼大肉、零食不离手，摄入量长期堆得老高，这个调节机制也会扛不住，血液里的胆固醇水平照样被顶上去。

那吃进去多少算多呢？世界卫生组织给过一个建议：普通人每天摄入的胆固醇最好控制在300毫克以内，本身就敏感的人群更要压到200毫克以下。300毫克是个什么概念？就相当于每天吃一个鸡蛋外加100克猪肝，或者说差不多125克猪肉的量。这么一算，一盘回锅肉下去，这一天指标就差不多了。胆固醇含量最吓人的是动物脑子，每100克里一般超过2000毫克，其次是各种动物脂肪、内脏和鱼子。这些东西不是不能碰，但确实要掂量着来，偶尔解解馋就行，别当家常便饭。

不过好消息是，血管里已经积存的那些胆固醇，并不是死心塌地赖着不走。实验观察发现，只要饮食调整得当，这些胆固醇会重新被分解成很细小的微粒，从血管壁里被“请”出来，进到组织里去被利用掉，血管的通道也会慢慢恢复通畅。有一个特别直观的例子：有些人眼睛周围会长那种黄褐色的沉积斑块，其实就是脂质在皮肤下聚成的堆。经过几个月好好调理饮食，这些斑块能肉眼可见地变淡甚至消失，说明身体清理血管的本事，比我们想象中要强。

那么，哪些食物算得上是血管的“清道夫”呢？排在前头的要数膳食纤维。这东西主要藏在糙米、燕麦这些全谷物的谷皮里，还有各种蔬菜水果中。它们之所以能帮着降胆固醇，一来是因为膳食纤维不好消化，在肠道里能促使胆酸多合成一些，而合成胆酸要消耗胆固醇，这就等于变相把血液里的胆固醇拉低了；二来是膳食纤维本身就能拦在肠道里，减少胆固醇被吸收入血的机会。所以你会发现，那些坚持吃粗粮杂豆的人，血脂往往比顿顿精米白面的人更干净。

再一个就是B族维生素。身体要想把血液胆固醇维持在一个正常的水平，胆碱、肌醇和维生素B6这三样缺一不可。哪一样少了，胆固醇都可能蹭蹭往上涨。B族维生素藏在哪些地方呢？米糠、大豆、酸奶、小麦胚芽、动物肾脏里都挺丰富。这里头有个挺有意思的历史背景：人类大约是从1910年前后才开始出现胆固醇阻塞血管的病例，而那时候恰好是机器碾磨谷米开始普及的年代。机器一上来，把谷粒外面那层最有营养的皮磨掉大半，面包做得白白净净，可里面的矿物质和B族维生素也几乎被磨没了。你看，文明进步了，血管却吃亏了。

还有一种重要角色是卵磷脂。动物实验里，给动物额外补充胆碱或卵磷脂后，血液中那些又大又笨、容易沉积的胆固醇颗粒，能被打散成细小的微粒，进入组织里被利用，血管硬化的状况也明显改善。反过来，如果胆固醇颗粒太大又分解不了，就只能在血管壁上越堆越厚，血管内腔越变越窄，那感觉就像水管内壁结了一层厚厚的垢，水流量自然越来越小。好在人体自己也能合成卵磷脂，前提是你得吃够B族维生素和镁，这俩原材料缺了，生产线的效率就得打折扣。

别忘了维生素E。它能让血液里的甘油三酯水平降一降，还能帮助溶解已经形成的血凝块，刺激受损的血管重新长出新的分支来，相当于给血管开辟了备用通路。有研究专门做过分析，那些因为血管栓塞去世的病人，心肌里多半能找到一种褐色斑块，这是不饱和脂肪酸被氧化后残留下来的东西，而缺乏维生素E恰恰是促使这个氧化过程发生的重要原因。维生素E从来不挑食，花生、核桃、杏仁这些坚果，还有各种谷物里头都有它的身影。平时抓一小把坚果当零嘴，顺便就把维生素E吃了进去，比吃补剂来得自然得多。

说到底，“清血管”这件事，根本不需要什么偏方秘方。一日三餐里少碰点动物脑、内脏、肥肉，给膳食纤维、B族维生素、卵磷脂和维生素E多留点位置，粗粮杂粮别断，蔬菜水果别少，坚果偶尔垫垫肚子。血管这东西，你善待它，它也就不给你找麻烦。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。