冬季 高血脂的饮食菜谱二则

冬天一到，天冷得让人直想往嘴里塞点热乎的、油大的，比如涮羊肉、炖猪蹄、红烧肉，这些菜一上桌，谁都忍不住多吃几口。可对于血脂偏高的朋友来说，这季节就是个考验。血管本来就怕冷，天冷时血流变慢，血脂一高，更容易堵在血管壁上。咱不能光靠吃药，饮食上也得会“挑挑拣拣”。今天我就跟大伙儿聊聊两样适合冬天吃的高血脂食谱，不是那种难以下咽的“草料”，而是真能端上桌、味道也不差的菜。你照着做，既解馋又不给血管添乱。

第一个菜谱，我管它叫“暖身杂粮粥配凉拌双耳”。这粥跟你平时喝的白粥不一样，主料是燕麦、荞麦和一小把黑米，再加点南瓜丁。你可能会问，为啥选这几样？燕麦和荞麦里头的膳食纤维特别多，进到肚子里就像小刷子，能帮着把肠道里多余的胆固醇带走一些。黑米呢，花青素含量高，对血管有保护作用。南瓜本身带点甜味，但升糖速度比白米饭慢很多，冬天吃还能暖胃。做法也简单：头天晚上把燕麦、荞麦、黑米提前泡上，第二天早上和南瓜丁一起扔进锅里，加水大火烧开，转小火慢熬三四十分钟，熬到粥稠稠的、南瓜软烂就行。千万别加糖，南瓜的甜味就够了。要是觉得寡淡，可以撒一小撮肉桂粉，肉桂那股子香气能提味，还对血脂有点好处。

这粥配的小菜，我推荐凉拌双耳——就是木耳和银耳。木耳大家都知道，号称“血管清道夫”，它含有的木耳多糖和胶质，能减少血小板聚集，对预防血栓有帮助。银耳呢，润肺又保湿，冬天干燥，吃它正好。两种干货提前泡发，撕成小朵，开水焯一下，捞出来过凉水，然后加蒜末、醋、生抽、一点点香油，拌匀就行。注意香油别放多，几滴就够了。这盘小菜清脆爽口，跟热粥搭着吃，一冷一热，胃里舒服，血脂也稳当。要是你血脂高还伴有血糖问题，这粥里的南瓜和黑米也得控制量，一顿饭小半碗粥就够，别当主食猛喝。

第二个菜谱，是“清蒸鲈鱼配蒜蓉西兰花”。冬天吃鱼，很多人爱红烧或者油炸，但高血脂的人得换个思路。清蒸最能保留鱼肉的营养，鲈鱼本身脂肪含量低，蛋白质优质，还富含不饱和脂肪酸，特别是欧米伽-3，这种脂肪酸能帮着降低甘油三酯。做法：鲈鱼收拾干净，两面划几刀，抹上一点点盐和料酒，姜片塞进鱼肚子里，放到盘子里，上锅蒸八到十分钟，关火再焖两分钟。出锅后倒掉盘里的汤汁，那个汤汁腥气重，倒掉才鲜。然后铺上葱丝、红椒丝，淋一点蒸鱼豉油，最后烧一勺热油浇上去，“滋啦”一声，香味就出来了。这油一定要用植物油，比如橄榄油或者山茶油，别用猪油。而且热油量要少，一汤匙足够，太多就没意义了。

旁边的西兰花，用开水焯一下，水里放点盐和几滴油，焯出来颜色翠绿。蒜剁成蓉，锅里放少少油，小火把蒜蓉炒香，别炒糊，然后倒进焯好的西兰花，快速翻炒几下，加盐调味就出锅。西兰花里的萝卜硫素和维生素K，对血管有好处，而且它膳食纤维多，能增加饱腹感。这一餐的搭配是：蒸鱼大概巴掌大一块，西兰花吃个一小碗，主食可以来小半碗糙米饭，或者直接吃几块蒸南瓜。糙米比白米多了一层层麸皮，里面藏着维生素B族和膳食纤维，也能帮着降血脂。要注意的是，如果非得吃米饭，就少盛点，别吃撑。

这两个菜谱，一个偏早餐或晚餐，一个适合午餐，轮换着吃，冬天就不愁没东西做了。但我还得提醒几句，光靠一两道菜肯定不行，平时一些习惯也得改。比如，冬天很多人爱喝两杯酒暖暖身子，但酒精本身热量高，还会刺激肝脏合成更多甘油三酯，能戒就戒，实在戒不了，偶尔一小杯红酒顶天了。还有，那些藏着“隐形脂肪”的东西——像饼干、蛋糕、奶茶里的起酥油、植脂末，反式脂肪酸比猪油还坏，冬天窝在沙发上追剧时千万别拿它们当零食。水果呢，不是不能吃，但要挑着吃。苹果、柚子、梨这些可以，但荔枝、龙眼、葡萄干这类含糖高的，一吃就停不下来，血糖一飙升，血脂也容易跟着乱。

另外，冬天运动少，新陈代谢慢，饭菜里的油盐更要控。炒菜尽量用不粘锅，少放油，或者用喷油壶。家里的盐罐子换成小口瓶，每人每天别超过一啤酒瓶盖的量。要是觉得菜没味儿，可以用醋、香料、柠檬汁、葱姜蒜来提味，这些都比酱油和蚝油强。总之，高血脂的饮食不是让你啥都不吃，而是学会“挑”和“换”。把白米换成粗粮，把猪肉换成鱼肉，把油炸换成清蒸，把高糖饮料换成白开水或淡茶，日子久了，血脂上的数字自然会慢慢往下走。当然，每个人的情况不一样，如果你还有别的毛病，比如肾病、痛风，或者正在吃抗凝药，那在调整饮食前，最好先问问医生或营养师，别自己瞎琢磨。

冬天虽冷，但咱们的血管得“热乎”着，这个“热乎”不是靠大鱼大肉堆出来的，而是靠一顿顿清淡、均衡的饭菜养出来的。从今天晚饭开始，试着做一盘清蒸鲈鱼，或者熬一锅杂粮粥，给身体一点喘息的时间。你慢慢会发现，吃得对了，不光体检单好看，整个人也精神多了。

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