骨质增生形成的原因及预防

一说到骨质增生，很多人的第一反应就是“我长骨刺了”，然后就开始担心这刺是不是会扎到肉里、扎到神经，越想越害怕。其实骨质增生这个事，真没你想的那么可怕，它更像是骨头的一种“自我补救措施”，只不过这个补救有时候补得不太对劲，反而惹出了麻烦。咱们今天就把这件事掰开揉碎了讲清楚，它到底是怎么来的，又该怎么防。

先说说骨质增生是怎么形成的。我们得先明白一个道理：骨头不是一块死石头，它是活的，每天都在进行新陈代谢，有专门负责“拆旧”的破骨细胞，也有专门负责“建新”的成骨细胞。正常情况下，拆和建是平衡的，骨头保持着健康的状态。但一旦某个地方的关节或脊柱受到长期、过度的压力，身体就会觉得“哎呀，这里好像撑不住了”，于是赶紧派成骨细胞加班加点地干活，在受力最重的地方多长点骨头出来，想着把这块地盘加固一下。这个多长出来的东西，就是骨质增生，也就是咱们俗称的“骨刺”。

所以，骨质增生本质上是一种代偿性的反应，是身体在试图稳定一个已经不太稳定的结构。拿最常见的膝关节来说吧，咱们走路、上下楼、蹲起，膝盖每天都要承受好几倍于体重的力量。上了年纪之后，关节软骨就像老化的鞋底，越磨越薄，缓冲能力下降，骨头和骨头之间的缝隙变窄，关节就会变得不够稳当。身体为了减小单位面积上的压力，就在软骨磨损的边缘长出一些新骨来，好比觉得鞋底太薄了，就自己再垫一层。这层垫出来的东西就是骨刺。虽然它的初衷是好的，但如果长的地方不对，比如长在了关节的边缘，正好卡住了关节的活动，或者长在了脊柱的椎管附近，挤到了神经，那就麻烦了，会出现疼痛、僵硬、麻木这些症状。

除了软骨磨损，年龄也是一个绕不开的因素。人一到四十岁往后，身体里的钙质流失会加快，骨头本身的弹性和韧性都不如从前，骨代谢的平衡慢慢被打破。成骨细胞虽然还在干活，但干得有点乱，不该长的地方也长。而且随着岁数增大，韧带和肌肉的力量都会下降，对关节的保护作用变弱，关节受到的冲击就更直接，这些都给骨质增生创造了条件。

再有就是姿势和劳损的问题。现在很多人白天在电脑前一坐就是七八个小时，脖子一直往前伸，后背弓着，腰椎和颈椎的受力完全不在它正常的生理曲度上。时间一长，颈椎的前缘和腰椎的椎体边缘就会因为长期的不均匀受力而产生反应性增生。你可能会发现，以前驼背、低头干活的老手艺人，颈椎骨质增生的比例特别高，就是这个道理。还有那些需要长期站立或者经常弯腰搬东西的职业，比如教师、搬运工、建筑工人，腰椎和膝关节的增生也很常见。这不是因为他们不注意保养，而是职业性质决定了关节必须长时间负重，身体没办法，只能靠长出点骨头来分担压力。

体重也是一个大问题。咱们可以算一笔账：走路的时候，膝关节承受的压力大概是体重的三到五倍，跑步或者上下楼梯的时候能到七八倍。如果你超重二十斤，那你的膝盖每走一步，就等于多扛了一百多斤的额外负担。肥胖的人不仅膝关节容易长骨刺，脊柱也容易长，因为整个脊柱每天都在驮着一个大包袱，椎间盘被压得变形，周围韧带被扯得松，身体能怎么办？只好在椎体边缘多长点骨头，把脊柱给“焊”得更结实一点。所以减肥对预防骨质增生的意义，怎么强调都不过分。

另外，还有一些继发性的原因。比如以前受过伤，骨折了或者韧带撕裂过，哪怕当时治好了，关节表面的平整度也已经被破坏了，受力点会变得特别集中，就像路面上塌了一个坑，每次车开过都颠一下，时间久了，这种局部冲击就会刺激骨膜，形成增生。还有一些代谢性疾病，比如糖尿病，会影响骨骼的微循环和营养供应，让骨头提前老化；痛风患者呢，尿酸盐结晶沉积在关节里，反复引起炎症，炎症本身也会刺激骨膜，诱发增生。对了，女性在绝经以后，雌激素水平下降，骨量流失速度非常快，骨质疏松慢慢出现，而骨质疏松和骨质增生经常是同时存在的，一个地方变脆了，另一个地方却在拼命长骨头，看起来很矛盾，其实都是骨头在失衡状态下的挣扎。

说到底，骨质增生不是无缘无故冒出来的，它背后一定有长期的、慢性的诱因。既然知道了原因，预防就变得有方向了。最重要的第一条，就是别让关节过度干活。什么叫过度？就是你做某件事之后，关节出现了明显的疼痛、酸胀，而且休息后缓解不了，那说明这件事对关节来说已经超负荷了。日常生活中要尽量少做深蹲、少爬陡坡、少提重物，当然不是让你一动不动，而是要避免那些反复冲击关节的动作。像爬山这种运动，看着很健康，其实对膝盖特别不友好，尤其是下山的时候，膝关节承受的冲击力极大。如果实在喜欢爬山，建议带上登山杖，把一部分力量分流到手臂上，能减轻不少负担。

第二条，把体重控制在合理范围。这事听着老生常谈，但确实是预防骨质增生性价比最高的一招。不需要你刻意追求瘦，只要BMI别超过二十四，肚子别太凸，膝盖和腰椎的负担就能明显降下来。减肥别太猛，尤其不要用 jumping 或跑步这类对关节冲击大的运动来减肥，体重大的话，先从快走、游泳、骑车开始，等体重降下来一些再慢慢增加强度。游泳真的是个好东西，水的浮力可以把身体托起来，关节几乎不受压，同时还能锻炼到全身的肌肉，对预防骨质增生特别友好。

第三条，把肌肉练起来。很多人忽略了这一点，觉得肌肉和骨头有什么关系？关系大着呢。肌肉是骨头的天然护具，你大腿前侧的股四头肌强壮了，膝盖的稳定性就高，行走时骨头之间的摩擦和冲击就小；你腰背部的核心肌群有力量了，脊柱的负荷就分散了，椎体就不容易因为受力集中而增生。平时在家就可以做一些不费关节的静力训练，比如靠墙静蹲，背贴着墙往下滑一点，膝盖弯曲不要超过脚尖，保持半分钟到一分钟，感觉到大腿酸胀就对了。还有平板支撑、小燕飞，都能有效强化腰背肌群。记住一个原则：练的是肌肉，护的是骨头。

第四条，注意站姿坐姿，别让脊柱“拧巴”。坐着的时候，尽量让腰后垫一个靠枕，让腰椎保持自然的生理前凸；电脑屏幕的高度要调到眼睛平视的位置，别低着头看屏幕。你要是低头时间长了，脖子后面的肌肉一直拉着，颈椎前缘的压力就特别大，时间久了，增生的种子就种下了。每坐四十分钟，就站起来活动两分钟，伸个懒腰，转转头颈，让关节里的滑液重新分布一下，这比一次性坐八个小时再去做按摩要有用得多。

第五条，日常饮食要给骨头“做长期投资”。保证钙和维生素D的摄入，牛奶、豆制品、绿叶蔬菜里钙都很丰富，天气好的时候晒晒太阳，让皮肤合成维生素D。这里特别想提醒一句，别为了补钙而拼命吃钙片，过量补钙反而可能带来肾结石之类的麻烦，食补优先，遵医嘱为辅。另外，咱中国人在饮食上容易缺蛋白质，肌肉的维持离不开蛋白质，鸡蛋、瘦肉、鱼虾适量吃，肌肉结实了，骨头才有靠山。戒烟限酒也很重要，烟草里的尼古丁会收缩血管，影响骨组织的血液供应，让骨头恢复能力变差。

最后想说，如果体检发现了骨质增生，或者拍片子报告上写着“骨刺形成”，先别慌。绝大多数骨质增生是没有症状的，很多人一辈子都不知道自己长了骨刺，直到因为别的事拍片才发现。真正需要治疗的是那些已经压迫到神经、引起剧烈疼痛或者活动受限的情况。预防的意义就在于，你可以通过上面的这些努力，让增生长在“正确的位置”，或者让它在很长一段时间内都不至于变成让你疼的那个问题。骨头这东西，你对它好一点，它是知道的。

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