颈椎骨质增生的预防保健

很多人一拿到体检报告，看到“颈椎骨质增生”几个字就紧张得不行，觉得自己骨头里长了什么坏东西。其实您先别慌，骨质增生说白了，就是咱们颈椎随着年龄增长和长期使用，骨头边缘长出来的一些“小骨刺”，它更像是一种退行性的改变，就像老房子住久了，墙皮会有点突起，门轴会有点磨损一样，是身体在用这种方式来增加稳定性。真正让人难受的，往往不是“增生”本身，而是它有没有压迫到周围的神经、血管，以及我们有没有重视颈椎周围的肌肉状态。

咱们聊预防保健，得先从最日常的姿势说起。您想想，一天二十四小时里，扣除睡觉，剩下清醒的时间，您有多少时间是低着头、弓着背的？上班盯着电脑，下班捧着手机刷视频，中午趴在桌上打盹，晚上窝在沙发里看书。这些姿势看着舒服，可您的颈椎却承受着不该有的压力。一个成年人的头大概五六公斤重，您每低头15度，颈椎承受的压力就翻一倍，低头到60度的时候，相当于脖子上挂了一袋二十多公斤的大米。您想想，这么重的负担，日复一日地压在颈椎上，骨头为了扛住，就只能长出更多骨质来加固自己，这就是骨质增生形成的常见原因之一。所以，预防的第一道防线，就是把头抬起来。

那具体怎么抬？我教您一个特别简单的判断方法：您坐直了，把手机举到眼睛正前方，而不是把脖子低下去迁就手机。用电脑的时候，把显示器垫高，让屏幕上沿和您的视线基本齐平，或者稍微低一点点也行，这样您就不用总伸着脖子往前够。还有一种很常见的情形，就是接电话。以前座机时代，大家是标准的姿势；现在很多人习惯把手机夹在耳朵和肩膀之间，一夹就是好几分钟，颈椎长时间歪向一侧，肌肉一边被拉长一边被压紧，非常容易疲劳。建议您接电话要么用耳机，要么就老老实实用手拿着，轮流换换耳朵。

再说说睡觉这件事。人这一辈子大概三分之一的时间在床上，枕头选不对，颈椎就白养了。很多中老年人喜欢睡高枕头，觉得“高枕无忧”，其实枕头太高，睡一觉起来脖子又僵又酸，这相当于让颈椎整晚保持着低头的姿势；枕头太低或者不枕，头又往后仰，下巴朝天，颈前肌肉被拉扯。合适的枕头高度，应该是您侧躺时，枕头能正好填补头颈和床垫之间的空隙，让颈椎保持一条直线；仰卧时，枕头压缩后大约一拳高，支撑在脖子下面，而不是只垫着后脑勺。材质上，别选太软的，陷进去没支撑，也别选太硬的，硌得慌。荞麦枕、记忆棉枕都可以，关键是睡进去之后脖子感觉不悬空、不别扭。

除了静态姿势，我们还得让脖子动起来。这里说的“动”，可不是让您摇头晃脑去画圈。门诊经常有人跟我说：“我每天转脖子，转得咔咔响，怎么还难受？”转脖子这个动作本身就有风险，尤其如果您已经存在椎动脉型颈椎病，大幅度地快速旋转，反而容易诱发眩晕。正确的锻炼方式，是增强颈椎周围肌肉的力量和耐力，让肌肉帮骨头分担压力。您可以在办公室里，每天做几组“米字操”的改良版——当然不是用头写米字，而是缓慢地做低头、仰头、左右侧屈，每个方向停住两三秒，动作幅度不要大，以不引起疼痛为准。还有一种更安全的等长收缩训练：您坐直，用手掌抵住前额，头往前顶，手用力推，但双方维持平衡，头和手都不移动，保持五秒钟，然后换方向，分别从后脑勺、左右太阳穴方向对抗用力。这个动作能有效锻炼颈部的深层肌群，不磨损关节，也刺激不到骨刺。

预防保健里，保暖这一条经常被忽略，但特别重要。脖子后面那一段，皮下脂肪薄，血管丰富，一旦受凉，局部血液循环变差，肌肉就会紧张痉挛，时间长了，肌肉的附着点反复被拉扯，也容易诱发炎症和增生加重。很多人的颈椎不舒服，就是夏天吹空调吹出来的——冷风直对着后脑勺吹，或者晚上睡觉开着风扇，一边肩膀露在外面。我建议您无论什么季节，都注意颈部的保暖，夏天在空调房里可以戴条薄薄的丝巾或者穿个有领子的衣服，冬天就更不用说了。洗完澡之后，用吹风机热风档对着后颈吹一吹，顺便把皮肤吹干，那几分钟的暖意对放松肌肉特别有帮助。

饮食上其实没有哪种食物能直接把骨刺“吃没”，但我们可以通过均衡营养来维持骨骼和肌肉的健康。钙是骨骼的原料，很多人只知道补钙，却忽略了维生素D的作用，没有维生素D，钙吸收率很低。所以多吃些奶制品、豆制品、绿叶菜、小鱼小虾，同时保证每天有十五到二十分钟的日照，最好是上午十点前或下午三四点以后的温和阳光。还有一个容易被忽视的是蛋白质，肌肉的构成离不开蛋白质，如果肌肉流失，颈椎的稳定性就更差了。鱼、蛋、瘦肉、豆类都很好。当然，如果您有骨质疏松，那是另外一个治疗范畴，需要专门看医生，别自己乱吃钙片。

再说一个和颈椎关系很大的事情——情绪和压力。我知道这听起来有点玄，但您仔细想想，是不是工作特别紧张、或者跟人吵架生气的时候，脖子肩膀会发紧？人在焦虑状态下，交感神经兴奋，全身肌肉包括颈肩肌肉都会不自觉地绷紧，这种紧张如果持续一整天，颈椎的负担就凭空增加了很多。所以预防颈椎问题，不光要靠物理上的调整，还得学会给自己的情绪松绑。别把一口气都憋在脖子里，该休息时就休息，该倾诉就倾诉，偶尔发发呆、深呼吸几次，让肩膀沉下去，对颈椎都是好事。

另外，很多人有一个误区，认为颈椎骨质增生一定要通过什么方式“消除”增生的骨头，觉得只要能把这个骨刺磨掉，病就好了。其实这种想法很危险，任何企图通过按摩、正骨、牵引去强行把骨刺“磨平”的方法，都可能损伤周围的组织，甚至导致骨折或神经损伤。咱们要做的不是消灭增生的骨头，而是改善它存在的环境——让颈椎不再承受过大的压力，让周围的肌肉舒展开，让关节灵活起来。只要没有明显的神经压迫症状，比如手指麻木、走路踩棉花感、持续的头晕恶心，体检发现的轻度骨质增生完全可以靠调整生活方式来和平共处。如果已经有症状，或者症状在加重，那就得去正规医院的骨科或者康复科评估，听听专科医生的建议，而不是自己去街边的推拿店乱按。

最后说两个特别贴近生活的场景，您可以对号入座。一个是坐长途车或者高铁，很多人怕睡觉会扭到脖子，就戴上那种很紧的U型枕，其实U型枕要用对，它应该支撑在脖子后面而不是下巴，而且别系得太紧，半睡半醒时让头颈保持中立位。另一个是洗衣服、择菜这种家务活，水槽太高太低都不好，太高了要耸肩，太低了要弯腰低头，最好能调节一下，让手肘自然弯曲，腰背挺直，别把脖子弯成问号。

说到底，颈椎骨质增生的预防保健，不是什么高深莫测的医学难题，就藏在你每一天的抬头、每一次的转身、每一晚的枕头里。您不需要一次性做很多事，哪怕只改掉一个坏习惯，比如不再低头看手机，或者午休时靠在椅背上而不是趴着睡，就已经在帮颈椎减负了。身体是我们最忠实的伙伴，您怎么待它，它通常就怎么回报您。从今天开始，时不时提醒自己一句：脖子后面那块骨头，跟着您辛苦了，让它松快一点吧。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。