膝关节炎的自我推拿

您的膝盖，尤其是膝盖骨周围，或者上下楼梯的时候，是不是感觉有点酸胀、发凉，甚至隐隐作痛？很多人一听到“膝关节炎”这几个字，就立刻想到“治不好”、“要换关节”，心里先凉了半截。其实，对于绝大多数早中期的膝关节炎，尤其是那些因为年龄增长、关节退化或者长期劳损引起的骨关节炎，除了去医院看医生、遵医嘱用药、做康复治疗之外，咱们自己在家能做的一件非常重要的事情，就是自我推拿。这可不是什么玄学，它背后有很扎实的解剖学和生理学道理。您只要能坚持做，并且方法对，很多膝盖的不舒服，是能明显缓解的。

咱们先得明白一个最朴素的道理：膝盖为什么会疼？很多时候，疼不是因为膝盖里面的骨头磨坏了，而是因为包裹在骨头周围、负责稳定关节的肌肉、韧带和筋膜，因为长期受力不均、或者某一侧肌肉力量太弱，导致它们过度紧张、痉挛，或者产生了粘连。您可以想象一下，一块紧绷的牛仔布，你使劲拽着它，它是不是会疼？膝盖周围的肌肉和筋膜也是这个道理。自我推拿，说白了，就是用您自己的双手，给这些“罢工”的肌肉和筋膜做一次温和的、有节奏的“安抚”，让它们放松下来，恢复弹性，改善局部血液循环，同时把关节腔里那些积聚的、容易引起炎症的代谢废物带走。这样，您膝盖的负担就会减轻，疼痛自然也就减弱了。

在开始动手之前，有几点非常重要的事情需要先跟您说清楚。第一，自我推拿只适合在膝盖没有急性红肿热痛的时候做。如果您的膝盖突然肿得像个馒头，皮肤发烫，一碰就疼得受不了，那说明是急性炎症期，这时候千万别乱按，得先去看医生，用冰敷或者药物把炎症压下去再说。第二，动作一定要轻柔，以感觉舒服、有微微酸胀感为度，千万不能追求“越疼越有效”，那只会把您本就脆弱的关节弄得更糟。第三，推拿前后，最好用温水泡泡脚，或者用热毛巾敷一下膝盖，让局部温度升高，肌肉和韧带松弛下来，效果会更好。

好了，咱们正式开始。我给您推荐一套非常实用的、在家就能做的自我推拿手法，您每天花上十几分钟，找个舒服的沙发或者床上一坐，按照下面的顺序来，坚持一段时间，您会看到变化。

首先，咱们从大腿和小腿开始。您别小看这两个地方，膝盖的稳定，全靠大腿前面的股四头肌和小腿后面的肌肉群支撑。如果这些肌肉力量不足或者太紧张，膝盖骨就会像一颗没拧紧的螺丝，乱晃，摩擦，从而产生疼痛。所以，第一步是“揉捏大腿小腿”。您坐在椅子上，把要推拿的那条腿弯起来，脚平放在地上。先用您的手掌，从膝盖上方大概一巴掌宽的位置开始，沿着大腿前侧，由上往下，用五个手指像抓面团一样，轻轻地、有节奏地抓揉肌肉，揉到膝盖上方的位置，再顺着大腿内侧和外侧，用同样的手法揉回去。每条腿揉上3到5分钟，感觉大腿的肉变得松软了、有热感了，就说明血流过来了。然后，您把腿伸直，用同样的手法，从小腿肚子（小腿后侧的肌肉）开始，由下往上抓揉，一直揉到膝盖窝（腘窝）下方，注意避开膝盖窝正中间，那里有重要的神经和血管，不要用力按压。揉小腿的时候，您会感觉整个小腿变得温热，这对于促进血液回流、减轻膝盖的肿胀非常有帮助。

接下来，咱们得重点照顾一下膝盖周围的“关键穴位”和“敏感点”。您不一定非要知道它们叫什么名字，只需要知道大概位置，按上去感觉酸胀或者特别舒服，那就是“对的地方”。第一个要按揉的地方，是“内膝眼”和“外膝眼”。这是两个很形象的凹陷，就在您膝盖骨（髌骨）下方，那条可以摸到的、粗粗的韧带（髌韧带）的两边。想象一下，膝盖骨下方那条软软的韧带，它两边各有一个凹陷，就像两个小眼睛。您用大拇指和食指，或者用两个大拇指，分别按住这两个凹陷，轻轻地、上下左右地打圈按揉，每个位置按揉30秒到1分钟。您会感觉膝盖里面有一种酸酸的、胀胀的、甚至有点想流眼泪的感觉，别担心，这证明您按对地方了，这里正是膝关节腔和周围韧带最容易紧张、也是最容易产生炎症的位置。

然后，咱们再往上走，找膝盖骨上方的位置。您顺着膝盖骨往上摸，能摸到大腿前侧这块肌肉（股四头肌）的肌腱，它附着在膝盖骨上方的位置。在这个位置，您能摸到两个比较明显的“小坑”，分别在膝盖骨上方偏内和偏外的地方。用手指腹抵住这两个小坑，做小范围的、轻柔的按揉，感到酸胀感最好。这个动作能够放松控制膝盖骨活动的肌肉，让膝盖骨在屈伸时更顺滑，减少摩擦。

别忘了膝盖的侧面。很多人的膝盖疼，是内侧或者外侧的韧带拉伤或者劳损引起的。您可以用手掌根，或者用四个手指并拢，沿着膝盖骨的内侧或者外侧边缘，从上往下，或者从下往上，做一条直线的来回推擦。这个动作叫做“推擦侧副韧带”，力度要轻柔，以皮肤不红、不痛、有温热感为度，每次推擦几十下。您会感觉膝盖侧面那种紧绷感、牵拉感，会慢慢松解开。

还有一个非常关键的手法，叫“推揉髌骨”。您把腿伸直，放松，膝盖骨（髌骨）应该是可以左右轻微活动的。您用拇指和食指，轻轻捏住膝盖骨，然后像磨一个小磨盘一样，把它向上、向下、向左、向右，做小范围的、缓慢的、轻柔的推动。这个动作能有效改善髌骨和股骨之间的滑动，防止它们粘连在一起。有些朋友在做这个动作的时候，可能会听到里面“咕噜咕噜”的响声，也别太紧张，只要不疼，就是正常的，说明关节腔里的滑液在活动。但如果您感觉推不动，或者推的时候特别疼，那就立刻停手，别强行用力。

最后，咱们不要忘了“屈伸活动”。推拿是让肌肉放松，而活动是让关节恢复功能。您坐在床边或者椅子上，把腿自然下垂，然后用您的手，或者用一条毛巾，勾住您的脚踝，缓慢地、用力地把膝盖拉直，拉到您感觉膝盖后方有拉伸感的位置，保持15到20秒，然后缓慢放松，让膝盖自然弯曲。重复5到10次。这个动作能有效拉伸膝关节后方的关节囊和韧带，缓解膝盖伸直受限的问题。很多膝关节炎的朋友，到了后期膝盖伸不直，就是因为这个动作做少了。

需要特别强调的是，自我推拿是一个需要耐心和坚持的“慢功夫”。它不可能像吃止痛药那样，今天按了明天就不疼了。它更像是一种温和的、润物细无声的日常保养。您可以把这套动作当成每天早晚的“必修课”，就像洗脸刷牙一样，坚持做上两三个星期，您会慢慢发现，上下楼梯的时候，膝盖不像以前那么抗拒了；坐久了站起来，那个“卡住”需要缓一缓的感觉，也减轻了不少。

当然，自我推拿不是万能的。它不能替代医生的诊断和治疗。如果您的膝盖疼痛持续加重，或者出现了明显的畸形、关节交锁（也就是膝盖突然卡住动不了，或者活动一下又好了）、或者走平路都疼得厉害，那一定要去医院，拍个片子，让医生看看关节结构到底出了什么问题。同时，配合推拿，您还需要在生活中注意几个小细节：比如，控制体重，这是给膝盖减负最直接的办法；比如，少做爬山、爬楼梯、下蹲这些非常伤膝盖的动作，如果一定要做，可以戴上护膝；再比如，加强大腿肌肉力量，特别是股四头肌的锻炼，每天躺在床上做做“直腿抬高”动作，这个动作几乎不伤膝盖，但效果是实实在在的。

我想说的是，您膝盖的“健康钥匙”，其实很大程度上就握在您自己手里。自我推拿，就是您拿起这把钥匙，温和地、耐心地去转动它，重新找到那个让膝盖舒服、放松的“最佳角度”。别着急，也别放弃，慢慢来，身体的智慧比您想象的要大得多。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。