食疗预防痤疮
说起痤疮，也就是我们常说的青春痘，很多人第一反应是拿洗面奶、药膏往脸上招呼，却忘了吃进去的东西也一直在悄悄影响着皮肤。脸上冒痘这件事，跟饮食的关系比你想象中要紧密得多，尤其对那些反复长痘、怎么护肤都不见好的人来说，调整一下饭桌上的内容，可能比多买一瓶精华更管用。这个道理其实不难理解——皮肤是身体的一面镜子，身体内部的代谢状态、炎症水平，都会通过毛孔和皮脂腺表现出来。
先说说最要紧的糖。准确一点讲，是血糖上升的速度。你吃下去的白米饭、白馒头、甜饮料、小蛋糕，都会让血糖在短时间内飙升，身体为了压住这个涨幅就得分泌大量胰岛素，胰岛素又会刺激一种叫IGF-1的生长因子活跃起来。这个IGF-1可不是什么好东西，它会鼓动皮脂腺加班加点地分泌油脂，同时让毛囊口的角质细胞变得更黏，堵住通道，痘痘自然就冒出头来了。所以，如果你平时爱吃精米白面，又喜欢把含糖饮料当水喝，那你的皮肤就像泡在一个高糖分的培养皿里，想不长痘都难。把主食换成一部分糙米、燕麦、藜麦，甜饮料换成茶水或者柠檬水，这个改变坚持几个月，很多人额头和下巴上的痘痘会明显安分一些。
再聊一个让很多人意外的东西——牛奶。牛奶在很多人眼里是营养佳品，但在痤疮这件事上，它有时候会帮倒忙。尤其是脱脂牛奶，研究里和痘痘的相关性反而比全脂奶更明显。为什么呢？因为牛奶在加工过程中激素成分的活性和比例会有变化，脱脂奶里那点乳清蛋白和酪蛋白更爱刺激IGF-1的分泌。奶制品本身也自带一些雄激素的前体物质，雄激素也是皮脂分泌的推手之一。我们不是说牛奶有毒，而是说对容易长痘的体质来说，每天大量喝牛奶确实不太划算。你可以试着把牛奶换成无糖豆浆、燕麦奶，观察两三个星期，看看皮肤有没有变化。酸奶和奶酪因为发酵过程中部分成分被转化，相对比纯牛奶友好一些，但也不是说可以随便吃。
那有没有什么食物是专门给皮肤“灭火”的？有，而且很多就藏在菜市场里。富含omega-3脂肪酸的食物是个好帮手，比如深海鱼类里的三文鱼、沙丁鱼，还有亚麻籽油、核桃。omega-3有天然的抗炎作用，能抵消掉一部分因为高油高糖饮食带来的炎症反应。痘痘本身就属于慢性炎症，如果你的饮食里omega-6很多、omega-3很少，那炎症就容易烧得更旺。咱们日常吃的食用油大多是玉米油、大豆油、葵花籽油，这些正好是omega-6的大户，比例失衡了。所以隔三差五清蒸一块鲭鱼，或者早餐洒一勺亚麻籽粉在粥里，都是细水长流的养护。
还要提到一种关键矿物质——锌。锌对皮肤的健康太重要了，它参与皮脂的调节，也参与皮肤组织的修复，缺锌的人更容易长那种又红又肿、还老不消的炎性痘痘。食物里的牡蛎、瘦肉、肝、蛋类都含锌，坚果里的南瓜子也不错。不过要注意，植物性食物里的锌吸收率不高，所以要吃动物性的才更顶用。另外像维生素A，能帮助皮肤角质正常代谢，减少毛囊堵塞，但别去药房乱买维生素A胶囊吃，过量会中毒。日常吃吃胡萝卜、南瓜、菠菜，它们提供的β-胡萝卜素可以在体内按需转化为维生素A，安全靠谱。还有个容易被漏掉的是膳食纤维，纤维多的食物能改善肠道菌群，降低餐后血糖波动，也能帮助排出一些代谢废物，对防止痘痘反复有间接帮助。蔬菜、粗粮、豆类都是很好的来源，每天能吃到一斤蔬菜、一把杂粮饭就已经很好了。
说了这么多，很多人会问：那我除了清淡饮食，还能吃点什么？我给你举个例子，照着调整一两天就懂那个感觉了。早餐：一碗燕麦粥，加半个苹果和一小勺亚麻籽粉，旁边一个水煮蛋；午餐：糙米饭，清炒西兰花，一块清蒸鲈鱼，再加一碗紫菜豆腐汤；晚餐：杂粮馒头，凉拌黄瓜，白灼虾，南瓜小米粥。你说这个饮食单调吗？其实不单调，就是我们把红肉和甜食的份额让给了鱼、豆制品和蔬菜罢了。当然，完全戒掉奶茶和烧烤也不太现实，人活着总有想放纵的时候，那也没关系，你就记住一个原则：别天天吃，别连续吃。今天吃了一块蛋糕，明天就多吃一盘绿叶菜，这种“补救式”的饮食比什么严格的自律都好坚持，也更接近真实生活。
还有一点得说清楚，食疗和吃药、涂药并不冲突。如果痘痘已经不光是零星几个，而是成片地红肿、脓头、留印，那就得上正规医院的皮肤科去看。医生开的药，该涂就涂，该吃就吃。饮食调整是帮你把身体的大环境往好的方向带，让药物更容易见效，让痘痘走了以后不那么容易再回来，它起的是辅助和预防的作用，不是替代治疗。千万别听信网上那种“喝一个月的绿豆汤薏米粥就能治痘痘”的说法，真要清热解毒，也不是那么个清法，搞不好还会把自己弄得脾胃虚寒。
最后想跟大家说，痤疮这个东西本质上是个多因素的结果，遗传、激素、作息、情绪、护肤习惯都掺合在里面。饮食不是唯一的钥匙，但它是一把很实在的钥匙。你先把油糖减下来，把牛奶控制住，把鱼虾蔬菜吃够，再配合规律睡眠和适度运动，坚持上一两个月，很多人的皮肤状态都会是一个让周围人看得见的改善。给自己一点耐心，皮肤不会一夜之间变好，但它会慢慢记得你喂给它的每一口健康。吃饭这件事，本来就是在喂养身体，顺手把皮肤也喂养好了，那就再好不过了。
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