孕妇吃哪些食物容易导致血糖高？怎么调整饮食更安全

怀孕以后，身体的变化比想象中多得多。很多孕妈会发现，以前爱吃的东西，现在吃了以后血糖蹭蹭往上涨，甚至产检时被医生提醒“注意控糖”。这种情况并不少见，孕期激素水平改变，身体对胰岛素的敏感性会下降，稍微吃得不合适，血糖就容易失控。尤其是有妊娠糖尿病风险的妈妈，更需要留意每天吃进去的东西。 但控糖不等于饿肚子，更不是让你什么都不敢吃。咱们今天就把这件事掰开揉碎讲清楚，哪些食物容易让血糖升高，日常饮食怎么调整才既安全又不会委屈自己。

这些食物是“升糖大户”，孕期要留个心眼

先说明一点，血糖升高不是你吃了一口什么就立刻出事，而是长期饮食结构不合理，或者某类食物吃太多，才会让血糖坐过山车。下面这几类，是孕期最常见的“升糖选手”。

白米饭、白馒头、白面条这类精细主食

白米饭、白馒头、白面条，还有白粥，都属于精制碳水化合物。它们的纤维含量很低，吃进肚子里很快就被消化吸收，变成葡萄糖进入血液。很多人觉得一碗白粥清清淡淡很健康，但粥煮得越烂，升糖速度越快。早上喝一大碗白粥配咸菜，血糖可能在半小时内就明显往上走，而且还容易饿。 不是说完全不能吃，而是要控制量，并且懂得搭配。比如一碗米饭只吃半碗，剩下的空间留给蔬菜和蛋白质。或者把白米换成糙米、燕麦米、藜麦，煮饭时掺一半杂粮，这样既顶饱，血糖也平稳得多。

甜饮料、果汁、奶茶，隐形糖的重灾区

这个可能不用多说，奶茶、可乐、果汁饮料，一听就知道含糖多。但很多人容易忽略的是鲜榨果汁。你以为吃水果健康，榨成汁也一样？其实榨汁把水果里的膳食纤维破坏了大半，一杯橙汁往往要三四个橙子才榨得出来，果糖和葡萄糖一次性灌进去，血糖不升高才怪。哪怕是“无糖”奶茶，里面的奶精和配料也可能带来不少碳水化合物。 孕期口渴了，最好直接喝白开水、淡茶，或者柠檬片泡水。真的想吃水果，就洗干净了啃，别榨汁。

高糖水果，吃起来不觉得腻但糖分很高

水果不是不能吃，但要看种类和量。葡萄、荔枝、龙眼、甘蔗、冬枣这几个，属于含糖量比较高的水果，而且很容易一口气吃很多。比如冬枣，脆甜可口，一颗接一颗，半斤下去可能就有几十克糖了。而菠萝、芒果、石榴这些，升糖指数也不算低。 相比之下，草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨这些，糖分相对较低，而且纤维丰富，更适合孕期吃。但记住，任何水果都要适量，一天总量控制在200克左右，大约就是一个小苹果的量。

除了食物种类，吃法也很关键

很多孕妈发现，明明吃的东西差不多，但有时候血糖高，有时候不高。这跟怎么吃、什么时候吃、吃饭顺序都有关系。

把“三餐”变成“三正餐+两加餐”

孕期不要让自己饿着，饿过头了反而容易暴食，一顿猛吃下去血糖波动特别大。比较好的做法是把一天的食物分成五到六次来吃。比如上午十点钟加一盒无糖酸奶，下午三点吃一小把坚果。这样每顿吃的量少一些，血糖就不会一下子冲太高。

调整吃饭顺序，先吃肉菜，再吃主食

这个做法简单又有效。吃饭的时候，先喝点清汤，然后吃蔬菜、肉、蛋，最后再吃米饭或馒头。因为蔬菜和蛋白质一起进入胃里，会延缓碳水化合物的吸收速度，血糖上升就平缓得多。很多试过的孕妈反馈，这个习惯坚持两周，餐后血糖就好看了不少。

主食别只喝粥，干饭比稀饭更友好

之前说过，白粥升糖快。如果你实在喜欢喝粥，也别用纯白米煮得稀烂，可以加点小米、燕麦、玉米碴，做成杂粮粥，而且别煮太烂，稍微有点颗粒感最好。同时配一个水煮蛋和一份凉拌蔬菜，一顿饭的营养和血糖控制就都有了。

让人容易踩坑的“健康食物”，其实没那么安全

有些吃的听起来很养生，但实际对血糖并不友好。比如超市卖的“全麦面包”，很多只是加了点麦麸的普通白面包，配料表里白面粉照样排前面。又比如“无糖饼干”，虽然没加蔗糖，但淀粉本身就会变成葡萄糖，而且是精加工的，升糖一样不客气。 还有老火汤，孕期喝汤补身体没问题，但那种炖了四五个小时的骨头汤、鸡汤，里面脂肪很高，喝多了容易长胖，间接影响血糖稳定。另外，很多人喜欢在汤里放红枣、枸杞、桂圆，这些干货糖分也不少，不要觉得“养生”就没节制。

真的管不住嘴吃了一顿大餐，补救也有办法

孕期偶尔嘴馋，吃了一块蛋糕或者一碗牛肉面，也不用自责到睡不着。重要的是接下来怎么补救。饭后不要马上坐下或躺下，散步十五到二十分钟，对降低餐后血糖很有帮助。下一顿就正常吃，别因为上一顿吃多了而刻意节食，该有的蛋白质和蔬菜都要有。多喝点水，帮助身体代谢，但别喝含糖饮料。 另外，记录一下自己吃了什么、餐后血糖值是多少，下次复诊时拿给医生看，这样医生能更准确地帮你调整方案。每个孕妈的体质不一样，别人吃了没事的食物，你可能就是敏感，记下来就容易发现规律。

给孕妈们的温馨提示

血糖管理这件事，说到底不是让你过苦行僧的生活，而是学会和食物做朋友。不要一看到血糖高就吓得什么都不敢吃，也别觉得医生吓唬人，继续我行我素。孕期血糖控制得好，对妈妈和宝宝都是实实在在的保护。 如果你已经被确诊为妊娠期糖尿病，或者血糖数值一直不理想，那一定要听营养师或者产科医生的安排，他们甚至会给你制定详细的餐单。自己不要盲目低碳水饮食，因为孕期需要足够的能量。 每天保证蔬菜、优质蛋白、适量主食和好脂肪，少吃精制糖和油炸食物，按时吃饭，饭后动一动，晚上别熬夜。把心态放平，大多数孕妈都能把血糖控制在理想范围里。

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