贫血头晕脸色白怎么补铁补血？日常饮食要注意什么

你是不是也这样，蹲下再站起来，眼前一阵发黑，得扶着墙缓几秒才敢走下一步。照镜子的时候，感觉自己像没睡好一样，“白”得没什么血色。单位体检血常规一出来，血红蛋白那一栏标着向下的箭头，大夫瞟一眼说，有点贫血，回去注意补铁吧。 然后就开始了“补血”的漫漫长路——红枣当零食嚼，红糖水当饮料喝，菠菜使劲儿吃。可过了几个月再复查，指标还在原地踏步。问题出在哪儿呢？可能就是没弄清，咱们到底需要的是哪种“铁”，以及怎么吃才能真的补进去。

头晕脸色白，先别急着补，搞清楚是哪种贫血

“贫血”这个词很大。它就相当于说“你家里太暗了”，至于是因为供电不足，还是线路老化，还是灯泡瓦数太小，原因各不相同。在咱们血液科最常碰到的，是缺铁性贫血，也就是身体里的造血原料——铁不够了，血红蛋白造不出来。 但除了缺铁，还有巨幼细胞性贫血，那是缺乏叶酸和维生素B₁₂，跟补铁没什么关系。还有一些跟遗传有关的贫血，比如地中海贫血，那是血红蛋白基因本身出了问题，乱补铁反而可能对身体造成负担。 所以，你坐在我对面，拿着一张写着“贫血”的化验单，我基本都会先让你把几项数据看清楚——血红蛋白数多少，平均红细胞体积（MCV）是大还是小。 如果红细胞体积明显偏小（MCV低于正常），又查了铁蛋白也低，这才把补铁提上日程。自己瞎买一堆铁剂来吃，万一不是缺铁，铁吃多了，体内铁过载，反而伤肝伤胰腺，那不是给自己添乱吗。所以第一步，去找医生确诊，这是最要紧的。

真正补铁的食物，跟你以为的，可能不太一样

很多患者跟我聊的时候，都会说“我吃红枣吃得算多的了”，或者“家里红糖水没断过”。每到这个时候，我都会忍不住轻轻叹口气。

红枣红糖为什么掰不回指标？

铁分两种形态：血红素铁和非血红素铁。 血红素铁通常来自动物性食物，吸收率大约在15%到35%，身体几乎可以轻松拿走；而非血红素铁藏在植物性食物里，吸收过程困难得多，而且很容易被其他食物干扰，吸收率常常只有2%到5%。
红枣每100克的铁含量看着不低，但那都是非血红素铁，还是干制以后的浓缩结果。算上吸收率，真要靠红枣补铁，每天吃一公斤都不一定够本儿。红糖就更别提了，95%以上都是蔗糖，铁含量少得可怜，你喝一大杯红糖水，补进去的也就是热量和血糖。菠菜里的铁吸收率低，还含有草酸，会进一步妨碍铁的吸收，别再当“补铁主力”了。

餐桌上的“铁血战士”，其实都是常见菜

要说真正能扛起补铁大旗的，是下面这些： - **动物肝脏**：比如猪肝、鸡肝。猪肝的铁含量极高，一周吃一两次，每次50克左右（大概一副扑克牌的大小），就能帮大忙。买回来的猪肝可以提前用清水泡一会儿，做的时候炒熟透，别贪图嫩滑。 - **动物血**：鸭血、猪血、羊血。价格不贵，铁含量又高。拿来做个鸭血粉丝汤，或者毛血旺，都挺合适的。血豆腐里的铁也是血红素铁，吸收起来很顺畅。 - **红肉**：瘦的猪肉、牛肉、羊肉，“红”字是关键，白肉的铁含量相对少。牛肉、牛腱子、瘦猪肉每天吃一两到二两，是补铁的一个基本盘。 - **蛏子、蛤蜊、淡菜**：这些贝类小海鲜的铁含量出奇的高，也算一个隐藏选项。平时吃个辣炒花蛤，其实对补铁也是有好处的。

光吃进去还不够，还得让铁“留下来”

这是很多人忽略的一个环节。你昨天刚吃了猪肝，转头饭后泡了杯浓茶，或者喝了杯咖啡，那这一顿铁，吸收基本就要大打折扣了。茶叶里的鞣酸和咖啡里的多酚都会跟铁结合，把它们踹出体外。 如果你本身就有点贫血，建议正餐吃完以后，隔上一两个小时再喝茶或者咖啡，别让它们跟饭凑得太近。
反过来，能帮铁一把的，是维生素C。它可以跟铁手拉手，促进非血红素铁的吸收。吃红肉的时候，旁边配一碟青椒炒肉丝、番茄炖牛腩，或者饭后吃个橙子、猕猴桃，这些微小的搭配习惯，比单纯盯着某样食物更值得用心。

铁剂要不要吃？怎么吃才不觉得恶心

如果检查出来确实是缺铁性贫血，而且缺得比较多，单单靠吃饭调整，速度会让人着急。医生可能就会建议你口服铁剂。很多人一听到补铁片，第一反应是“吃了胃难受”。确实，铁剂对胃有一定刺激，容易让人想吐、便秘，或者大便变黑。这两点别慌，是可以想办法缓解的。

吃铁的几点讲究

- **随餐吃比空腹吃，更温和**。虽然空腹吃吸收效果最好，但肠胃受不了，容易恶心，那就跟饭一起吃，哪怕吸收打折，也比不吃强。当然，如果你吃的是那种新型的缓释铁剂，按说明书来就行。 - **每天铁含量控制在150到200毫克之间**，别觉得“缺”就加倍吃，反而伤胃。具体吃多少，让医生帮你算。 - **按时吃药，不要吃吃停停**。补铁是个慢功夫，一般血红蛋白在口服铁剂两周后开始上升，补到正常范围以后，还需继续服用三四个月甚至更久，把身体里空的“铁仓库”填满，才不容易反弹。 - **观察有没有腹痛、黑便**。黑便其实是铁剂常见的正常反应，不用恐慌。但如果出现明显腹痛、皮肤过敏，需要尽快找医生调整用药方案。 在服药期间，定期去医院抽血复查血常规和铁蛋白。如果不达标，医生可能会根据你的情况换一种铁剂或者调整剂量。把复查当成一个固定的节点，别凭感觉。

日常的一些小习惯，悄悄把这点“血”留住

除了补，还有一个字同样重要——“省”。 贫血的时候，尽量避免做让身体耗氧量太大的剧烈运动，比如快跑、打篮球。散步、瑜伽这类缓和的运动没问题。平时累了就坐下歇会儿，像蹲下起立这样动作剧烈的场景，记得慢半拍，扶着东西慢慢来，能减少眼前一黑造成的危险。 一些特殊情况也别忽视：女性月经量过大，是长期缺铁的常见原因；如果本人有胃溃疡、痔疮反反复复出血，或者长期吃某些胃药，这些都在偷走你的铁。把这些背后的原因一并处理，补铁的日子才算真正完事儿。

写在最后，也是医嘱里最想说的那句

贫血这件事，重在查清原因，贵在长期坚持。今天的脸色苍白，是身体给你的一个提醒。用对方法，给自己一点耐心，红润的气色会慢慢找回来的。让补铁成为生活味蕾的一个小角落就好——一碟青椒炒猪肝，一碗鸭血豆腐汤，搭配好中午的红烧牛腩，再加两个猕猴桃。吃好每一顿家常饭，比买多少保健品都实在。 要是你对自己的贫血有什么疑惑，比如查出来贫血不知道要不要吃铁剂，或者在补铁的某一步觉得卡住了，别自己扛着，去血液科找医生聊聊。贫血这件事，可大可小，但在专业医生眼里，它本来就该是清清楚楚、明明白白的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。