久坐办公室的上班族，怎么预防胃下垂找上门？

你可能不知道，胃下垂跟久坐也有关系

上个月，一个做文案策划的朋友小刘跟我抱怨，说最近吃完饭总觉得肚子胀得难受，有时候还隐隐作痛，特别是下午三四点的时候，感觉整个胃都在往下坠。她以为是胃溃疡犯了，去医院一查，医生说不是溃疡，是轻度胃下垂。小刘很纳闷：“我平时也没干什么重体力活啊，怎么就胃下垂了？”医生问了她一句：“你每天坐多长时间？”小刘掰着指头一算，早上九点到晚上六点，中间除了上厕所接水，几乎没离开过椅子，回家还要加班到十点多，一天下来，屁股跟椅子粘在一起十几个小时。

其实，像小刘这样的上班族并不少见。胃下垂这个病，听起来好像离年轻人很远，但如果你天天坐在办公桌前，腹部肌肉松弛、核心力量减弱，再加上长期保持一个弯腰驼背的姿势，胃周围的韧带也会慢慢变松。胃没有了足够的力量托住它，自然就会往下掉。今天这篇文章，咱们就好好聊聊，久坐办公室的上班族，到底该怎么预防胃下垂。

胃下垂到底是怎么回事？

简单说，胃下垂就是胃的位置比正常情况低了。正常人的胃在左上腹部，靠韧带和腹肌的力量固定在那里。如果这些固定结构变得松弛，或者腹肌力量太弱，胃就会慢慢往下走，甚至垂到肚脐以下。胃下垂本身不是特别严重的病，但它会让胃的正常蠕动受影响，食物在胃里停留的时间变长，就容易出现吃完饭肚子胀、恶心、打嗝、饭后下坠感、便秘或者腹泻交替出现这些症状。很多人以为是消化不良，吃点胃药就对付过去了，结果拖久了反而让胃的负担更重。

特别要提醒的是，胃下垂和胃溃疡的症状有时候很像，比如都会出现上腹疼痛、饭后加重。但胃下垂的疼痛常常是胀痛或者坠痛，而且跟体位有关系——你躺下来，症状会减轻，站着或者坐着就加重。如果你发现自己有类似的情况，最好去医院做个胃钡餐检查或者B超，别自己瞎猜。

为什么久坐办公室会让胃下垂找上门？

腹部肌肉越来越“懒”

你想想，上班族一天里大部分时间都是坐着的，而且坐姿很少有标准的。要么弓着背，要么半躺在椅子上，腹部肌肉几乎处于完全放松的状态。肌肉长期不收缩、不发力，就像被闲置的橡皮筋，慢慢就没了弹性。腹肌是支撑内脏的重要力量，腹肌一弱，胃就失去了一个很关键的“托盘”。如果你平时还不怎么运动，那情况就更糟了。

饭后立刻坐下，胃在“受委屈”

很多上班族中午吃完饭，马上回到工位坐下，继续盯着电脑。这时候胃里装满了食物，本来需要靠重力帮助它自然排空，但人一坐下，尤其是弯腰驼背的坐姿，腹部被挤压，胃的出口（幽门）也受到压迫，食物往下走就不顺畅。长此以往，胃的韧带被反复牵拉，慢慢就松弛了。你可以想象一下，一个装满水的塑料袋，如果一直拽着它的底部，早晚会变形。胃也是这样。

错误的呼吸方式也“帮倒忙”

你可能没注意过，很多人在办公室坐着的时候，呼吸是浅而快的，主要靠胸式呼吸，腹部的活动很少。腹式呼吸本身就相当于给内脏做按摩，能促进胃肠蠕动，还能锻炼腹肌。但长期胸式呼吸，腹部几乎不动，膈肌的运动幅度也变小，腹内压不足，胃就更容易往下掉。

预防胃下垂，从这4个方面入手

1. 坐姿和站姿要“撑住”胃

别小看姿势。你坐在椅子上，要让腰背挺直，双脚平放在地面，膝盖和髋关节大致呈90度。不要半躺，不要跷二郎腿。可以在腰后放一个靠垫，帮助维持腰椎的生理曲度。这样腹部肌肉就能保持一定的张力，而不是完全松弛。每坐45分钟，站起来活动一下，哪怕只是去接杯水、伸个懒腰，也能让腹部肌肉重新“醒”过来。顺便说一句，饭后不要立刻坐下，先站15到20分钟，或者慢走几步，让胃里的食物有个顺流而下的机会。

2. 核心肌群训练，给胃一个“安全带”

腹肌、膈肌、盆底肌，这些核心肌群就像给胃系上了一条安全带。锻炼它们不需要去健身房，在家或者办公室就能做。比如平板支撑，一次撑30秒到1分钟，每天做3组；仰卧抬腿，或者躺着做“踩自行车”的动作，也能很好地激活腹部肌肉。还有一个很温和的动作：平躺在床上，双膝弯曲，双脚踩床，然后慢慢抬起臀部，让背部、臀部、大腿成一条直线，保持10秒，再慢慢放下。这个动作叫“臀桥”，对增强腹部和盆底力量很有帮助。坚持两三个月，你会明显感觉到腹部有力量了，胃也感觉“稳”了很多。

3. 调整吃饭习惯，别让胃“超载”

胃下垂的人，胃的排空本身就慢，所以吃饭一定要少食多餐。每顿饭吃到七八分饱就够了，别把自己撑得难受。如果你中午吃得太饱，下午胃一坠，整个人都不舒服。可以上午10点和下午3点加个餐，比如一小杯酸奶、几片全麦饼干或者一个水果。另外，吃饭的时候细嚼慢咽，让食物充分和唾液混合，减轻胃的负担。饭后半小时内不要喝太多水，免得把胃撑得更重。还有，少吃辛辣刺激、油炸、黏腻的食物，这些食物容易延缓胃排空，加重坠胀感。

4. 给腹部做“温和按摩”

每天晚上睡觉前，可以躺在床上，用双手手掌从肚脐开始，顺时针方向轻轻按摩腹部，力度要柔和，每次5到10分钟。这个动作能促进胃肠蠕动，改善血液循环，还能帮助放松腹部肌肉。如果你有胃下垂的早期症状，比如饭后总觉得胃往下坠，还可以试试“倒立体位”的睡姿：把床尾垫高15到20厘米，让脚比头高一些，这样在睡眠中可以利用重力帮助胃逐渐回到正常位置。不过这个方法适合症状比较轻的人，而且最好在医生指导下进行。

温馨提示：别把胃下垂当“绝症”，但也不能掉以轻心

胃下垂是一个慢性的过程，大多数轻度患者通过调整生活习惯，症状都能明显改善。但如果你发现自己饭后坠胀感越来越重，甚至出现呕吐、便秘严重、体重明显下降的情况，一定要去医院消化内科看看，做个胃钡餐或者胃镜，排除其他疾病。胃下垂的治疗不是靠吃药，而是靠坚持锻炼和调整生活方式。只要你能坚持核心肌群训练、改善坐姿、调整饮食，胃下垂就离你远远的。记住，预防永远比治疗来得轻松。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。