日常生活中如何预防白内障？吃什么对眼睛好？

为什么年纪大了，眼睛会“起雾”

很多朋友到了四五十岁，看东西开始觉得像隔着一层毛玻璃，眼前一片雾蒙蒙的，到医院一查，十有八九是白内障。这其实不是什么大惊小怪的事情——我们眼睛里那个像小水晶一样的“晶状体”，原本是透明的，随着时间推移，它慢慢变浑浊，就像鸡蛋清被煮熟了，再也回不去透明的状态。白内障是全球排第一的致盲眼病，但好消息是，它完全可以手术治好，而且现在的手术技术非常成熟。

不过，谁都不希望自己早早地就“看不清”，更不希望等到白内障严重了才去动刀子。预防这件事，其实从年轻时候就可以做起。下面咱们就聊聊，日常生活中到底哪些事能帮上忙，又有哪些食物对眼睛是实打实的好。

日常预防，从这些小习惯开始

出门戴墨镜，不是装酷，是保护

很多人觉得墨镜是明星的专利，或者夏天太阳底下才戴。实际上，紫外线是加速白内障的头号元凶之一。晶状体里的蛋白质被紫外线反复照射，就像皮衣被暴晒一样，会老化、变性，最后变浑浊。所以，不管春夏秋冬，只要白天出门，尤其在阳光强烈的地方，比如海边、雪地、高海拔地区，最好戴一副能阻挡 UV（紫外线）的太阳镜。连阴天也有紫外线，只是弱一些。

我有个朋友，五十来岁，年轻时在新疆做地质勘探，一再强调“晒惯了”，从来不戴墨镜，结果五十岁出头就做了白内障手术。后来他逢人就说：“当年要是有这觉悟，说不定能晚几年。” 这例子不一定人人适用，但道理是摆在那里的。

戒烟，眼睛也受益

吸烟对眼睛的伤害，很多人不知道。烟草里的尼古丁、焦油等物质，会直接损伤晶状体里的细胞，还会让身体里的抗氧化物质减少。研究表明，长期吸烟的人，患白内障的风险比不吸烟的人高出两到三倍。而且这个风险跟吸烟量、烟龄都成正比。

如果你正在戒烟，哪怕一天少抽几根，对眼睛也是好事。我见过一些老烟枪，手术后戒烟了，眼睛的恢复和保护也会更好一些。

控制好血糖，定期查眼

糖尿病是白内障的“加速器”。血糖控制不好，晶状体里的糖分过高，发生渗透性变化，会提前变浑浊。很多糖尿病患者，三四十岁就出现了白内障，比普通人早了十年以上。所以，不管有没有糖尿病，每年体检时查一下空腹血糖，如果已经确诊，坚持把糖化血红蛋白控制在7%以下，对眼睛是很大的保护。

另外，建议40岁以上的人，每年做一次眼底和晶状体检查，哪怕没有症状。早期白内障，医生在裂隙灯下能看到，自己却感觉不到。早发现，早干预，可以延缓它的发展速度。

尽量减少长时间看电子屏幕

虽然手机、电脑的蓝光会不会直接导致白内障，目前还没有定论，但长时间盯着屏幕会让眼睛疲劳、干涩，间接影响晶状体的健康状态。更重要的是，很多人在看屏幕时，会不自觉地减少眨眼次数，泪液清洁能力下降，眼睛里的杂质和自由基就容易堆积。

一个简单的方法：每用眼45分钟，站起来看远处5分钟，或者闭目养神一会儿。有条件的话，把屏幕的色温调成暖色调，亮度不要太刺眼。

吃点啥，对眼睛好？

很多朋友问我：“吃点什么药能预防白内障？” 其实，目前没有任何一种药物被证实可以逆转或阻止白内障，但饮食确实能起到辅助保护的作用。关键是要摄入足够的抗氧化营养素，帮晶状体抵抗“氧化应激”。

维生素C——水果里的“防锈剂”

维生素C是水溶性的抗氧化剂，晶状体里维生素C的含量特别高，是血液里的几十倍。它就像给晶状体涂了一层“防锈漆”，对抗自由基的伤害。富含维C的水果，比如猕猴桃、鲜枣、草莓、橙子、柚子，都是不错的选择。每天吃一个猕猴桃，或者两三个橙子，就能满足一天的需求。

注意，维C怕热，煮过头了会破坏，所以尽量生吃水果，或者用温水冲泡（如果你喝维C泡腾片的话）。

维生素E——坚果里的“小太阳”

维生素E是脂溶性的，主要保护细胞膜，防止晶状体里的脂肪被氧化。杏仁、核桃、葵花籽、南瓜籽里都挺多。每天一小把（大约10克，别太多，热量高），当零食吃，或者拌在酸奶里，都挺好。橄榄油、菜籽油里也含维生素E，炒菜用一些。

叶黄素和玉米黄质——眼睛的“太阳镜”

这两种物质是类胡萝卜素家族里的“护眼高手”，它们集中在视网膜和晶状体里，能吸收蓝光、清除自由基。深绿色蔬菜里含量比较高，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝。还有玉米、南瓜、蛋黄里也有。蛋黄里的叶黄素吸收率比蔬菜还高，因为脂肪能帮助它吸收。每天吃一个鸡蛋，完全没问题。

我常跟朋友说，早餐吃个煮鸡蛋，配一盘烫菠菜，比喝什么护眼保健品都实在。

Omega-3脂肪酸——鱼油带来的“润滑剂”

Omega-3不仅对心脏好，也能减轻眼睛的干涩和炎症，间接保护晶状体。深海鱼，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼，每周吃两次，每次150克左右。如果不爱吃鱼，亚麻籽油、奇亚籽、核桃里也含有植物性的Omega-3。

别忘了，少盐少糖，多喝水

吃太咸、太甜，都会影响晶状体里的渗透压，加速它的老化。高盐饮食还会让血压升高，影响眼底微循环。所以，炒菜少放盐，少吃腌制食品。饮料尽量换成白开水或淡茶，每天喝够1.5到2升水，让眼睛的泪液分泌充足，也能冲走代谢废物。

温馨提示：预防不是“保证不得病”

讲到这里，大家可能明白了，预防白内障，其实没有哪个“神药”或者“秘方”，更多的是靠日常一点一滴的坚持。戴墨镜、戒烟、控糖、吃对东西、少熬夜、定期检查——这些习惯组合在一起，能让你老得慢一些，晚一些跟白内障“打交道”。

如果有一天，看东西真的模糊了，影响生活了，也别怕。现在白内障手术非常成熟，几分钟就能做完，切口小，恢复快，很多患者第二天就能看清。关键是，不要拖到白内障“熟透了”才去手术，那样反而增加手术难度和风险。

眼睛是心灵的窗户，别等它蒙尘了才开始擦。从今天起，出门戴墨镜，饭桌加一盘绿叶菜，少看手机多望远，这就是对自己眼睛最好的爱。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。