和节食减肥相比，高蛋白饮食法更扛饿吗？具体该怎么搭配

为什么饿得那么快，可能不是你的错

很多人减肥都有过这样的经历：早上啃了一片全麦面包，喝了一杯无糖豆浆，中午吃一小碗糙米饭配几口青菜，到了下午三点，肚子就开始咕咕叫，脑子里全是炸鸡和奶茶的画面。好不容易熬到晚上，反而控制不住，暴食一顿，第二天又懊恼地继续节食。其实你发现没有，饿得快不一定是你意志力差，可能是你吃的东西本身就没帮你“扛住”饥饿。

传统的节食减肥，核心就一个字——少。少油少盐少主食，热量缺口拉得很大，但餐盘里剩下的往往是蔬菜和一点粗粮，蛋白质少得可怜。蛋白质这个东西，在胃里消化得慢，而且能刺激身体分泌一些让你觉得“吃饱了”的激素。你把它拿掉，胃排空得贼快，血糖也跟着坐过山车，饿的感觉自然就来得又急又猛。

高蛋白饮食为什么更扛饿

高蛋白饮食和节食减肥最大的不同，不是让你少吃，而是让你换着吃——把一部分碳水或者脂肪的热量，换成蛋白质。同样一碗饭的热量，如果你改成鸡胸肉、鱼虾或者豆腐，你会发现自己吃完之后，那种“肚子满了但心里空空的”感觉少了很多。

这里面有几个实实在在的原因。蛋白质进入胃肠后，会促进胆囊收缩素和胰高血糖素样肽-1的分泌，这两种东西简单说就是给大脑发信号：“别吃了，够了。”与此同时，蛋白质还能抑制一种叫饥饿素的激素，这个激素是专门负责让你产生饥饿感的。你蛋白质吃够了，饥饿素的分泌量就会降下来，下一顿之前不会那么心慌。

血糖稳定才是硬道理

另外还有一个容易被忽略的点，就是蛋白质对血糖的影响。节食的时候主食占比高，哪怕吃的是粗粮，总碳水也多，餐后血糖还是会往上蹿一截，然后胰岛素大量出动，把血糖压下去。这个过程中，你很容易在餐后两小时左右经历一轮血糖低谷，饿了就又来了。但如果你把一餐中的一部分米面换成鸡蛋、牛奶或者瘦肉，整个餐后血糖曲线会平缓得多，不会大起大落。没有血糖的“过山车”，你自然就不容易在半路饿到抓狂。

身边有个朋友试过这样的吃法，午饭本来吃一大碗面条，改成半碗面条加两个水煮蛋和一份凉拌鸡丝，下午再也不翻零食柜了。她自己也说，同样是七八分饱，扛饿的时间明显拉长了。

高蛋白饮食具体该怎么搭配

光知道吃蛋白质还不够，怎么搭、搭多少、搭什么，这里头有讲究。要是为了扛饿就抱着炖肘子啃，或者顿顿喝蛋白粉，那别说减肥了，身体先受不了。

每餐保证一掌心的优质蛋白

一个比较简单好记的办法，就是每顿饭都安排一个手掌心大小的蛋白质来源，厚一点的那种，不是铺开像纸片一样。比如早饭的鸡蛋和牛奶，中午的鸡胸肉或者鱼，晚饭的豆腐和虾仁。这个量的蛋白质大约在20到30克之间，足够让饱腹感持续三到四个小时，刚好撑到下一顿。

选择上，优先依次是：鱼虾、去皮禽肉、蛋类、奶制品、豆制品，最后才是红肉。猪肉牛肉可以吃，但注意别选肥牛五花这种脂肪偏高的部位。如果你喜欢喝汤，那注意别光喝汤，肉和豆制品才是实实在在的蛋白质来源，汤里主要是脂肪和盐。

蛋白质要和膳食纤维搭着吃

高蛋白饮食不等于纯肉饮食。如果只吃蛋白质，不吃蔬菜和主食，肠道会闹脾气，便秘、口臭都容易找上门。所以每餐除了蛋白质，还得有绿叶菜或瓜茄类蔬菜，最好占到餐盘的一半。菌菇、西兰花、芹菜这类高纤维蔬菜，和蛋白质一起吃，在胃里能形成更松软、更有体积的食糜，进一步延长胃排空的时间。主食方面，不用完全断掉，可以把白米饭换成糙米、燕麦、杂豆饭，量控制在每餐一拳头左右。这样蛋白质扛饿、纤维撑胃、碳水稳情绪，三餐就不会像节食那样过得苦哈哈。

加餐怎么选也有技巧

如果你下午还是觉得饿，加餐可以选无糖酸奶、白煮蛋、或者一小把原味坚果。但注意，坚果热量高，一小把就够，千万别抱着一袋坚果刷剧。市面上的“高蛋白零食棒”也可以看成分表，有的蛋白质含量高，但糖也不少，买的时候留意一下每百克的碳水化合物，别被广告带偏。

这么吃要注意什么

高蛋白饮食虽然扛饿，但也不是吃得越多越好。有的朋友听说蛋白质好，三餐全是鸡蛋和牛肉，连水果都戒了，结果体检发现尿酸高，肾脏负担也加重了。一般来说，在没有特殊疾病的情况下，减肥期间每天蛋白质摄入量按每公斤体重1.2到1.5克来算就够了。比如一个65公斤的人，每天大约吃80到100克蛋白质，分到三餐里，每餐30克上下，完全能吃到。如果你本身有痛风、肾功能不全或者慢性肾病，那就别自己随便调，得先问问医生。

另外还有一个容易踩的坑，就是“隐形脂肪”。有些肉看着瘦，其实脂肪不少，比如鸡翅、烤鸭、排骨。你为了补蛋白质吃下一份红烧排骨，蛋白质是够了，脂肪也跟着超标了。所以烹饪方式很重要，蒸、煮、少油煎或者烤，都比红烧和油炸靠谱得多。

最后说几句心里话

减肥这件事，讲到底不是跟自己对着干。节食让你饿得心慌，身体以为你遇到了饥荒，反而拼命囤积脂肪。高蛋白饮食的好处在于，它让你在减少总热量的同时，不那么遭罪。你不必天天称体重，也不用把自己逼到看见食物就难受。试着把午餐和晚餐的肉蛋奶加足，蔬菜铺满盘子，主食换成粗细搭配，你会发现饥饿感没那么吓人，减脂这件事也就没那么难熬了。

当然，高蛋白饮食不是魔法，它只是让饱腹感更持久，帮助你自然地减少总摄入量。每个人的身体状况不同，如果你在尝试过程中出现肠胃不适、乏力或者其他异常，还是停下来，听听身体的信号。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。