治疗类：“如何”或“怎么”。比如“想要走出恐惧，平时可以怎么自我调节？”
先搞清楚，你的恐惧到底在怕什么
很多时候，我们以为自己怕的是那件事本身，但仔细往下挖，会发现真正让人难受的，是恐惧带来的那种失控感。比如怕黑的人，怕的往往不是黑暗本身，而是黑暗里那些“看不见的、不知道会不会发生的事”。怕社交的人，怕的也不是对面那个人，而是怕自己表现不好、被评判、被拒绝。可以试着拿张纸，把自己最常出现的恐惧情境写下来。不用写得很正式，就随便记：什么场景，什么时间，身体有什么感觉，心里在说什么话。比如“下午三点，老板让我发言，我手心出汗，脑子里就一个念头——万一说错话就完了。”
写个三五次之后，回头看看。你可能会发现一个规律：那些让你害怕的场景，背后往往藏着一个固定的“剧情”。要么是“我可能会丢脸”，要么是“我应付不来”，要么是“后果会很严重”。意识到这个剧情的存在，是第一步。因为剧情是写好的，而你不是非得照着剧本演。
把“感觉”和“事实”分开
恐惧有个特点，就是它特别擅长把“可能”说成“一定”。你只是没接电话，它就说“完了，对方肯定生气了”；你只是上台前结巴了一下，它就说“这下全毁了”。这种时候，可以试着做一个简单的区分：此刻，确凿无疑发生了的事实是什么？我脑子里想象的、推测的、担心的，又是什么？举个最简单的例子。你给朋友发了条消息，对方半天没回。事实是：消息已发送，对方未回复。想象是：他是不是不想理我了？是不是我说错话了？把这句话在心里念一遍，你会发现，事实部分其实很轻，轻到没什么重量。而让你焦虑不安的，几乎全是想象的部分。
身体先松下来，脑子才会跟着松
呼吸这件事，远比你想的有用
你可能听人说过“紧张就深呼吸”，但很少有人告诉你具体怎么深。不是那种猛吸一口气，吸到胸腔发紧的“深”。是慢慢地，用鼻子吸气，让肚子鼓起来，心里默数四拍，然后停一下，再用嘴缓缓吐出去，最好能吐到六拍那么长。关键是吐气要比吸气慢，因为人在紧张时交感神经兴奋，而缓慢的呼气，是在给副交感神经递信号——意思是：现在安全了，不用紧张了。我试过一个不算方法的方法。就是睡前躺在床上，把手按在肚子上，想象肚子是一只瘪气球，吸气时把它吹圆，呼气时让它慢慢撒气。不用管有没有效果，就做三五分钟。很笨拙，但那种“原来我还能控制自己呼吸”的感觉，本身就是一种很好的暗示。
把注意力放到脚底和手心
恐惧来的时候，整个人是往上飘的——肩颈发紧、心跳加速、脑子发懵。这时候，试着把注意力往下放。感受一下脚底踩在地面上的感觉，是凉的还是暖的？地面是硬还是软？再感受一下手心，是不是在出汗？握着什么东西的时候，指节的触感是怎么样的？这个动作听起来有点傻，但它的原理是把你的注意力从“脑子里那些可怕的想法”拉回到“当下的身体感受”上来。你不需要去和恐惧辩论，也不需要强迫自己冷静，只需要像个好奇的小孩一样，去看看自己的脚趾头在鞋子里是什么感觉。往往这样做了几个来回，你会发现，心跳不知什么时候已经慢下来了。
给恐惧腾个地方，而不是把它赶走
“允许自己怕一会儿”
有一阵子我特别怕坐飞机，查了很多资料，知道气流颠簸其实是正常的，但还是怕。后来我跟自己说：“行，我知道你怕，那我们就怕一会儿。你怕你的，我该系安全带系安全带，该看窗外看窗外。”很奇怪，这么一说，恐惧反而没那么嚣张了。很多时候，我们跟恐惧打架，花了很多力气去压抑它、否认它，反而让它在心里扎得更深。不如换一种方式：承认它在那儿，给它腾个位置，但不必被它指挥。你可以观察一下那种怕的感觉，像看天气一样——今天有乌云，但乌云不是整个天空。
小步走，比跨大步更有用
如果你怕的是某个具体的场景，比如当众发言、坐地铁、跟陌生人说话，可以试着把这件事拆成很小很小的步骤，选一个你勉强能承受的，去做。注意，是“勉强能承受”，不是“很怕但硬着头皮上”。拿怕当众发言来说。第一步，可能是先在一个没人的房间里，对着镜子说一遍稿子。第二步，是给一个关系好的同事，单独讲一遍。第三步，是在两三个人的小会上说两句。每一步都比前一步难一点，但又不至于难到让你崩溃。每一次做完，都可以跟自己说一句：“刚才那个程度的紧张，我扛下来了。”这句话不是空喊口号，它是实实在在的证据，证明你有能力在恐惧面前待一会儿，而恐惧没有把你怎么样。
最后想跟你说几句实在话
走出恐惧不是一场速决战，更像是一场持久战。今天好一点，明天可能又退回去，这都是正常的。别因为一次反复，就觉得自己前功尽弃。恐惧是有记忆的，它被你在意了那么多年，不可能因为几次练习就彻底消失。你要做的是持续地、温和地对自己做上面这些事，让“原来我也可以”的体验，一点点覆盖掉“我不行”的旧剧本。如果你发现自己试了很多方法，恐惧还是严重到影响吃饭睡觉、出门上班，该求助的时候就大方求助。找个靠谱的心理咨询师聊聊，或者去医院看看，跟找朋友帮忙一样，是爱护自己的方式，而不是什么丢人的事。
不管你现在怕的是什么，我都想告诉你：带着恐惧往前走，本身就是一种勇敢。
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