岁以上的老人怎么保养膝盖？退化性关节炎会不会遗传给子女

膝盖疼，是不是老了都躲不过？

六十多岁的刘阿姨最近总跟老伴念叨：“这膝盖啊，一到阴天就发酸，上下楼梯都得扶着扶手，真怕有一天走不动了。”她女儿也紧张，跑来问我：“我妈这退化性关节炎，会不会遗传给我？我以后老了是不是也得这样？”

其实，像刘阿姨这样的困惑，我在门诊里几乎天天能听到。人上了岁数，膝盖确实容易出问题，但问题来了咱得会应对，别瞎担心，也别硬扛。今天咱们就聊聊两个实实在在的事：第一，岁数大了怎么保养膝盖，让关节多用几年；第二，这病到底会不会“传”给下一代。

膝盖为什么会“退化”？先搞清楚原因

咱们膝盖里有一层软骨，就像给骨头垫了一层软垫子。年轻的时候这垫子厚实、有弹性，踩啊跳啊都没事。但用了五六十年，反复摩擦、磨损，软骨会变薄、变粗糙，甚至出现裂缝。骨头跟骨头直接磨，就会疼、会肿，这就是退化性关节炎，也叫骨关节炎。

除了年龄这个“头号元凶”，还有几个常见因素：

体重超标，膝盖压力成倍增加

您走一步，膝盖承受的重量大约是体重的1.5倍；下楼梯时，能达到3到4倍。如果体重多了10公斤，每走一步膝盖就得多扛30到40公斤的力。这就像让一辆小轿车天天拉重货，轮胎肯定磨损得快。所以保养膝盖，控制体重是最基础的一步，比吃什么保健品都管用。

过去受过的伤，老了会“算账”

年轻时打篮球扭过膝盖、摔过跤，或者干体力活时蹲得太多，这些损伤当时可能没事，但几十年后关节的稳定性会变差，软骨磨损得更快。李大爷六十多岁，膝盖疼得厉害，一问才知道年轻时在建筑队干了二十年，每天蹲着搬砖。“那时候觉得年轻，啥事没有，现在可遭罪了。”他说。

肌肉力量不够，关节扛不住

膝盖周围的肌肉，尤其是大腿前面的股四头肌，是天然的“减震带”。如果肌肉没劲，走路、上下楼的所有冲击力都得关节自己硬扛。很多老人退着走、练爬楼梯，反而加重了磨损，就是因为没练对地方。

保养膝盖，具体怎么做？

保养不是花冤枉钱，也不是完全不动。下面这几条，是医生和康复师最常说的，您挑着能坚持的做。

运动：别硬走，也别不走

有些老人觉得“膝盖疼就得多走，走通了就好了”，结果越走越肿。也有的老人吓得不敢动，天天躺着，结果肌肉萎缩，连带着膝盖更不稳了。正确的做法是：选对运动，控制量。

推荐的运动有：

游泳或水中走路——水的浮力能卸掉大部分体重，对膝盖几乎没有冲击，还能锻炼肌肉。小区附近有恒温泳池的，一周去两三次，每次半小时，效果很好。

坐着抬腿——坐在椅子上，把腿慢慢伸直，脚尖勾起来，保持5秒，再慢慢放下。左右腿各做15下，每天做两三次。这个动作不费膝盖，却能练大腿肌肉，是保护膝盖的“基本功”。

骑车（室内固定自行车）——调好坐垫高度，让脚踩到最低点时膝盖微弯，阻力别太大，慢慢地骑，对膝盖很友好。

不太建议的运动：爬楼梯、爬山、深蹲、跑步（尤其是硬地长跑）、打太极拳时膝盖过度弯曲的下蹲动作。这些活动让膝盖承受的负荷太大，容易加重磨损。

保暖和护具：别小看细节

天冷时膝盖疼得厉害，是因为低温会让关节周围的血管收缩，血液循环变差，疼痛感更明显。冬天戴个保暖护膝，或者穿长裤盖住膝盖，能有效缓解症状。但要注意，护膝不能24小时戴着，晚上睡觉要摘下来，否则肌肉会依赖护具而变弱。平时也可以热敷，用热水袋或者热毛巾敷个15分钟，促进血液循环，舒服很多。

饮食：别迷信“补软骨”，但有些东西有用

常听人说“吃啥补啥”，喝骨头汤、吃猪蹄能补膝盖。其实，骨头汤里主要是脂肪和嘌呤，钙含量很低，胶原蛋白也吸收不了多少。猪蹄里的胶原蛋白到了胃里就分解成氨基酸，跟吃普通蛋白质没区别。

真正对关节有好处的营养：

钙和维生素D——骨头够硬，才能支撑好关节。牛奶、酸奶、豆腐、绿叶菜都是好来源。每天晒15分钟太阳，或者吃维生素D补充剂。

Omega-3脂肪酸——有抗炎作用，能减轻关节的肿胀和疼痛。深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、核桃里都有。

氨基葡萄糖和软骨素——市面上有很多这类保健品，有些研究说对部分人有缓解作用，但不是每个人都有效。如果您想试试，可以吃两三个月看看效果，没用的话就停掉，不必长期花冤枉钱。

退化性关节炎会遗传给子女吗？

这是很多中老年朋友关心的问题，尤其是有子女的。好消息是：退化性关节炎不是像色盲、血友病那样直接“一传一”的遗传病。坏消息是：它确实有遗传倾向，但不用太焦虑。

遗传因素：让你更容易“中招”

医学研究发现，有些基因会影响关节软骨的结构和代谢，比如软骨的胶原蛋白天生就脆弱一些，或者关节的修复能力差一些。如果家里父母、兄弟姐妹有严重的骨关节炎，那么您得病的风险会比普通人高一些。注意，是“风险高一些”，不代表一定会得。

比如，有两姐妹，妈妈有严重的膝关节炎。姐姐从小体重控制得好，坚持运动，肌肉有力，到了七十岁膝盖只是有点酸，没什么大问题。妹妹比较胖，又从不锻炼，六十岁就开始疼得走不了路。同样的基因，不同的生活方式，结果天差地别。

环境因素：比基因更重要

对于大多数退化性关节炎，后天的因素——比如体重、运动习惯、受伤史、肌肉力量——比遗传的影响要大得多。换句话说，您可能带着“容易得关节炎”的基因，但只要把体重控制好，把大腿肌肉练起来，避免关节受伤，膝盖完全可以用到八九十岁都没大问题。

反过来，就算家里没有遗传史，如果天天大吃大喝导致肥胖，又从来不运动，膝盖照样会提前“报废”。所以，与其担心遗传，不如把精力花在行动上。

需要提醒子女注意什么？

如果您确诊了退化性关节炎，并且有家族史，可以跟子女提个醒，但不是让他们害怕。咱们可以这样说：

“孩子，咱们家关节可能不如别人耐造，你以后注意别太胖，别老打篮球膝盖受伤，老了会省心很多。”——这就够了。

子女可以从年轻时就开始注意：控制体重，锻炼股四头肌，避免剧烈运动损伤，别穿高跟鞋走太多路。这些习惯养成了，关节老化的速度会比同龄人慢很多。

温馨提示：别拖，也别瞎治

膝盖疼了，很多人第一反应是去针灸、推拿、贴膏药，或者买各种“神药”。这些方法可能暂时缓解疼痛，但治标不治本。如果关节软骨已经磨损严重，靠这些是补不回来的。

正确的做法是：先到正规医院的骨科或关节外科做个检查，拍个X光片，让医生看看软骨磨损的程度。轻中度的，可以通过上面说的运动、减重、药物（比如医生开的止痛药或关节腔注射）来缓解。重度磨损的，可能要考虑人工关节置换，但那是最后一步，而且现在技术很成熟，很多老人换了之后又能正常走路、跳广场舞。

保养膝盖，说到底就是一句话：别让它太累，也别让它闲着。肌肉练起来，体重减下去，疼了早点看医生，别信偏方。这样，您和您的子女，都能把膝盖用得久一点。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。