生完孩子后肚子松垮下垂怎么办，产后修复腰腹的3个阶段方法

生完孩子，肚子上的肉像泄了气的皮球，松松垮垮地耷拉下来。照镜子的时候，自己都有点不敢认——这还是我的身体吗？很多妈妈都有过这样的时刻，摸着软塌塌的肚皮，心里说不出的滋味。 肚子松垮，说白了就是两方面原因：一是孕期被撑大的皮肤和肌肉，回缩需要时间；二是腹直肌分离，就是肚子中间那两条肌肉被撑开了缝，没合拢。再加上孕期体重的增加和产后激素变化，肚子上囤的脂肪也比平时顽固。 不过话说回来，身体撑大了十个月，你不可能指望它十天就缩回去。产后修复腰腹，是个慢慢来的过程，急不得，但也不能什么都不做干等着。下面按三个阶段来说，每个阶段该做什么、不该做什么，都写清楚。

第一阶段：产褥期（产后0-6周）——先把地基打好

这个阶段，妈妈的身体还在恢复期，子宫在回缩，恶露还没排干净，伤口（不管是顺产侧切还是剖腹产刀口）都在愈合。这时候你问能不能做仰卧起坐？答案是：绝对不行。

腹式呼吸是这段时间最好的运动

躺着就能做。平躺在床上，膝盖弯起来，脚踩在床上，一只手放在肚子上。吸气的时候，想象肚子像个气球一样鼓起来，但别把气吸到胸腔里，肩膀要放松；呼气的时候，慢慢把肚子往脊柱的方向收，感觉肚脐在往下沉。每天做两三组，一组十次左右就行。 这个动作看起来简单，但作用不小。它能让你的腹部肌肉慢慢找回“收缩”的感觉，同时促进内脏归位，还能帮助恶露排出。不少妈妈反映，坚持做腹式呼吸一两周后，肚子没那么胀了，排便也顺畅了。

别急着穿束腹带，先问医生

很多妈妈一着急就买束腹带，勒得紧紧的，想着把肚子勒回去。其实束腹带不是不能用，但得看情况。顺产的一般不急着用，剖腹产的可以问医生，有伤口的情况下束腹带能固定伤口、减轻疼痛。但如果是想靠束腹带把肚子勒平，那基本是白费劲——它帮不了肌肉恢复，勒久了还可能影响血液循环。 这个阶段，你要做的就是好好吃饭，好好休息，喂奶，换尿布，配合腹式呼吸。别急着减肥，身体还在恢复期，营养跟不上反而影响恢复。

第二阶段：产后6周-6个月——黄金修复期，慢慢开始动起来

产后复查没问题了，就可以开始做一些温和的修复运动了。这个阶段的核心，是修复腹直肌分离，而不是急着减脂。腹直肌分离没修好，做再多卷腹都是帮倒忙，可能让分离更严重。

先自测一下腹直肌分离情况

躺着，膝盖弯曲，一只手的手指并拢，放在肚脐的位置，然后慢慢抬起头和肩膀（就像做卷腹那样），感觉腹部肌肉收紧的时候，用手指轻轻往下压，感受两边的肌肉中间有没有缝隙。能塞进两指以内，算比较正常；三指以上，就需要继续小心，别做那些增加腹压的动作。

针对腹直肌分离的修复动作

这个阶段推荐的动作是臀桥和改良版卷腹。 臀桥：平躺，膝盖弯曲，双脚踩地，慢慢把臀部抬起来，感觉腹部和臀部都在用力，保持两三秒再放下。每组10-12次，每天两到三组。 改良版卷腹：平躺，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，呼气的时候，慢慢抬起头和肩膀，注意不是用脖子发力，而是用腹部，但幅度不用大，感觉腹部有收缩就行。如果感觉脖子酸，就把一只手垫在后脑勺，另一只手搭在肚子上，帮助感受腹部发力。 还有一个动作，叫“死虫式”。平躺，手臂向上伸直，膝盖弯曲成90度，然后慢慢把右手臂和左腿往远处伸，同时呼气，感受腹部收紧，再慢慢回来，换另一边。这个动作对核心力量的恢复很有帮助，而且不会给腹部太大压力。

饮食上注意别猛吃猛补

喂奶的妈妈每天需要额外的热量，但“一人吃两人补”的观念早过时了。不用顿顿喝猪蹄汤，正常吃三餐，多吃蛋白质（鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品）、蔬菜和粗粮，少喝油腻的汤水。你吃的油，不会直接变成奶水里的脂肪，只会变成你肚子上的肉。

第三阶段：产后6个月以后——进入真正的塑形期

到这个阶段，腹直肌分离基本恢复得差不多了，身体状态也稳定了。如果肚子还是松垮，那就是脂肪和皮肤弹性的问题了。这时候，可以开始做一些常规的腹部训练和有氧运动。

有氧运动是减脂的关键

光做卷腹不会让肚子变平，你得把肚子上的脂肪减掉，肌肉线条才露得出来。快走、慢跑、游泳、跳操，每周安排三到四次，每次30分钟以上。带娃的妈妈可以推着婴儿车快走，或者趁孩子午睡的时候在家跳个操，时间挤一挤总是有的。

力量训练让腹部变紧实

平板支撑是个好动作，能练到整个核心。从30秒开始，慢慢增加到1分钟、2分钟。但注意，姿势要对：手肘在肩膀正下方，身体从头到脚一条直线，别塌腰，也别撅屁股。 俄罗斯转体、侧支撑、鸟狗式这些动作也可以加入。另外，别忽略了背部训练——背部的肌肉强壮了，人站直了，肚子看起来也会小一些。

皮肤松弛，慢慢会改善，但需要时间

有的妈妈问，肚皮皱皱的，像老太太的皮肤一样，怎么办？这是皮肤被撑大后的正常现象，弹性的恢复跟年龄、遗传、孕期体重增长多少都有关系。多喝水，多吃含维生素C的水果（橙子、猕猴桃、草莓），保证蛋白质摄入，这些对皮肤弹性的恢复有帮助。至于那些号称能“紧致”的霜啊油啊，抹着滋润一下可以，别抱太大期望。 产后修复腰腹，说到底就是个“耐心活”。每个妈妈的身体状况不一样，有人三个月肚子就平了，有人一年了还有点松，这都很正常。别跟别人比，也别拿明星产后“秒瘦”来逼自己——她们有专业教练、营养师，还有一堆人帮忙带娃，你的情况跟她们不一样。 重要的是，你已经在为身体做努力了，这件事本身就值得肯定。每天抽十几二十分钟做做呼吸、动一动，坚持下来，你会慢慢看到变化的。

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