男人太瘦怎么练腹肌？增肥增肌一起搞，这3个月变化太明显了
先把脑子里的错误观念清空：瘦子不能只练腹肌
不少瘦子有个误区，觉得练腹肌就是天天卷腹、平板支撑。没错，这些动作是练腹的，但对瘦子来说，光做这些远远不够。你的身体处于能量亏空状态，肌肉没有多余营养去生长，腹肌再练也是“瘪”的。就像盖房子，你有图纸，也得有砖头水泥。
所以，瘦子练腹肌的第一步，不是买瑜伽垫，而是好好吃饭，创造热量盈余。什么叫热量盈余？就是每天吃进去的热量，要比消耗掉的多出三百到五百大卡。别怕吃胖，对瘦子来说，先长点肉，才有资格谈线条。
别用“我天生吃不胖”当借口
我见过太多瘦子说，“我从小就这体质，怎么吃都不胖。”这话有真有假。很多人所谓“吃不胖”，其实是每餐吃得少，又爱挑食。你让他认真记录一天吃的量，算下来可能连基础代谢都没吃够。真正怎么吃都不胖的人，临床上确实有，比如甲状腺功能亢进、肠胃吸收障碍，但那是极少一部分。大多数人，就是没吃够。
增肥增肌一起搞，吃是第一生产力
既然要增重，就不能靠炸鸡奶茶那类“垃圾热量”硬塞。咱们要的是质量，不是油肚子。瘦子增肌期的饮食原则，简单说就是：高碳水、适量蛋白、不要怕主食。
很多健身博主推荐高蛋白低碳水，那是给减脂期的人用的。瘦子反着来，米饭、面条、馒头这类精细碳水，一定要吃够。碳水是能量的来源，你吃够了，训练才有劲儿，身体才愿意拿蛋白质去合成肌肉，而不是分解肌肉供能。
具体吃多少？看体重定份量
给你一个可以参考的公式：每天每公斤体重，摄入1.5到2克蛋白质，4到5克碳水化合物。拿我朋友举例，当时60公斤，每天就要吃下120克蛋白质和240克碳水。换算成食物，大概是两碗米饭加两个馒头，外加两个全蛋、一块鸡胸、一杯牛奶、一把坚果。听起来多，但拆到四餐里，压力并不大。
如果实在吃不下正餐，可以喝点增肌粉。不过别依赖它，先想办法把家常饭吃饱吃好。毕竟增肌粉是液体，饱腹感来得快，去得也快，不如米饭实在。
别忽略了“易消化”这个细节
瘦子普遍肠胃偏弱，一顿塞太多，反而胃胀、反酸、消化不良。一个实用的小技巧是，每顿饭只吃到七八分饱，两餐之间加一餐，比如上午十点喝杯酸奶吃根香蕉，下午三点加个红薯。少食多餐，总热量上去了，肠胃也不会闹脾气。
训练安排：腹肌不能天天练，反而要休息
很多人为了快点出线条，天天咬牙切齿地练腹。其实腹肌和胸肌、背肌一样，是骨骼肌，训练中撕裂的肌纤维，需要48小时左右的修复时间。天天练，等于不给肌肉生长的时间，只破坏不建设，效果当然差。
我的建议是，每周安排三次针对腹部的训练，隔天做一次就够了。比如周一、周三、周五练腹，其他时间休息，或者做点低强度的有氧，比如快走、慢跑，每次二十分钟就停。有氧做多了会消耗热量，对增重不利，这点瘦子要牢牢记住。
把大重量动作放在腹肌之前
这里有个容易被忽略的重点：腹肌的生长，离不开大肌群的刺激。这话怎么讲？你在做深蹲、硬拉、卧推的时候，为了维持躯干稳定，腹肌会持续发力。这种“隐形的训练”，比单独做卷腹刺激更大。所以，瘦子增肌期的训练计划，应该以深蹲、硬拉、推举等复合动作为主，练完这些，再补上两三组腹肌专项动作。
别嫌深蹲累。深蹲能促进睾酮分泌，这对全身肌肉生长都有好处。腹肌不是孤立练出来的，它是全身肌肉增长的“副产品”。
动作选对，事半功倍
腹肌动作五花八门，但瘦子练，重点不是花样多，而是动作标准。这里推荐三个最基础也最有效的动作：平板支撑、悬垂举腿、绳索卷腹。
平板支撑不用多说，注意别塌腰，身体从头到脚一条直线，每次撑到力竭。悬垂举腿难度大一点，双手抓住单杠，把腿抬到与地面平行，感受下腹部发力。如果没有单杠，躺在瑜伽垫上做反向卷腹也行。绳索卷腹适合有一定基础的人，跪在绳索器械前，双手拉住把手，用腹肌的力量把上半身往下卷，注意是卷，不是弯腰。
三个月的真实变化：第一月最难，第三月最爽
如果你能坚持上面说的吃和练，一般到第二周，体重就会有小幅上升，主要原因是水分和糖原储备增加了。这时候别高兴太早，也别被吓到，那是正常的。到了第四周，你会发现腰围粗了一点点，但这恰恰是好事，说明你的腹腔有“肉”了。
第二个月是最容易有成就感的阶段。力量上涨明显，深蹲的重量比刚来时重了不少，腹肌在做动作时能感觉到明显的收缩，不再是“无感”状态。体重增长到一定程度，比如两个月长了八到十斤，你会发现腹肌的轮廓开始变得清晰，不再是以前那种干瘪的纹理。
到第三个月，如果你严格遵守饮食计划，差不多能长十斤左右。此时腹肌不再是“几根线”，而是有了厚度，下定决心收紧时，按上去是硬邦邦的肌肉，不是软塌塌的皮。最直观的感受是，穿衣服好看了，以前撑不起的T恤，现在肩膀和胸能撑起来了。朋友也说你看起来“壮了一圈”，而不是“胖了”。
中途掉队了怎么办？不需要“完美坚持”
这三个月里，你可能会碰上出差、聚餐、加班。别因为一两顿饭没吃对就自暴自弃。增肥不是一天吃成的，少吃一顿，明天补回来就行。更不要因为时间不够就放弃训练，哪怕在家做几组俯卧撑和深蹲，也比彻底躺平强。
记住，你是在建立一个新的生活习惯，不是参加一场必须及格的考试。允许自己偶尔偷懒，但大方向别偏。
给瘦子的几句掏心窝子的话
太瘦这件事，确实会让人有点自卑。夏天不敢穿贴身的衣服，去健身房怕被人盯着看，甚至在恋爱里都有些小心翼翼。但我想说，体型是可以通过努力改变的。我朋友用了三个月，从110斤涨到了122斤，变化不敢说翻天覆地，但整个人的精气神完全不一样了。
他后来跟我说，最大的收获不是那十几斤肉，而是发现自己真的能把一件事坚持做下去。那种掌控自己身体的感觉，是会上瘾的。
如果你也准备开始，别急着买补剂、办卡。先把自己的三餐拍下来看看，有没有吃够蛋白质和碳水。从今天晚饭开始，多添半碗饭，加一个蛋。明天的训练，先做深蹲和推举。三个月后，你再站在镜子前，会感谢今天这个决定。
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