为什么有人天天补钙还是骨质疏松？问题可能出在这5个习惯上

为什么钙片天天吃，骨密度还是往下掉?

我有个亲戚，今年58岁，退休后特别注重养生。钙片一天没落下，牛奶也当水喝，结果体检做骨密度检查，T值不升反降，去年还因为滑倒把手腕给摔骨折了。她拿着报告单在诊室门口看了半天，嘴里一直重复着一句话：“我都这样吃了，怎么还会骨质疏松?”

其实像她这样的情况，门诊里真不少见。很多人觉得骨质疏松就是缺钙，补了就完事。但骨头这件事，比我们想的要复杂得多。它是一个动态的系统，每天都在“拆旧建新”，旧骨被吸收，新骨长出来。钙只是原材料，可你光往工地运砖头，工人不干活、运输道路堵死了、仓库门锁着，房子照样盖不起来。下面这5个习惯，就是很多人补了钙却看不到效果的常见原因。

习惯一：吃得太咸，肾脏把钙当“废料”排掉了

咱们平时吃的盐，主要是氯化钠。身体里的钠离子多了，肾脏在帮我们把它排出去的时候，会捎带手地把钙也一起排掉。医学上有个粗略的估算，每排出2000毫克钠，差不多就要消耗40到60毫克钙。换算成咸菜、腊肉、酱油拌饭，你每天多吃的那些盐，等于在让身体白白丢钙。

很多人委屈，说我们家做菜不咸啊。但你注意过那些“隐形盐”吗?挂面里就有盐，面包里也有盐，辣条、薯片、话梅，甚至一些甜味的点心，为了让口感更丰富，都加入了不少盐。一天下来你觉得自己没怎么吃到咸味的东西，实际上钠的摄入量早就超标了。

把盐管住，补进去的钙才有机会留在骨头里。中国居民膳食指南建议每天食盐不超过5克，大概就是一个啤酒瓶盖铺平的量。自己做饭可以慢慢减量，味蕾适应需要几周时间，别急。

习惯二：钙补够了，但维生素D这个“搬运工”罢工了

钙进到肚子里，不代表就能跑进骨头里。它需要维生素D来帮忙，维生素D就像一辆送货的车，没有它，钙在肠道里吸收不进去，在血液里也进不了骨骼，最后只能随着尿液流走。

偏偏很多人恰恰缺的就是维生素D。皮肤经过日晒可以合成维生素D，可现在的年轻人在写字楼里一坐一整天，中午吃饭靠着手机点外卖，根本不出门。上了年纪的人又怕晒黑、怕热，防晒霜涂得严严实实，甚至整天待在家里，皮肤根本没有机会得到充足的紫外线照射。

光靠食物里的维生素D，够吗？

说实话，不算够。天然富含维生素D的食物并不多，脂肪含量高的海鱼、蛋黄、动物肝脏里有一些，但要想靠吃来满足一整天的需要量，得吃好几条鱼才行。所以，如果你绝经后或者年龄超过50岁，重视补钙的同时，更得重视维生素D的补充。最直接的办法，是在医生的指导下定期抽血监测血清25-羟维生素D水平，缺了就要补。

当然，如果你还没到需要吃补充剂的程度，每天挑个阳光柔和的时段，露出胳膊和腿，晒上十五到二十分钟也是好的。不是隔着玻璃，也不是大中午顶着烈日暴晒。

习惯三：浓茶、咖啡、碳酸饮料，轮番“劝退”钙

有些人听说了补钙的好处，早上起床先来一大杯浓咖啡提神，午后又是一杯茶，晚上吃饭还得配一瓶冰可乐。可大家没意识到，这些饮品里的咖啡因会起到利尿作用，增加尿钙的排出。

茶里还含有鞣酸，会和食物中的钙结合形成不容易被吸收的化合物。碳酸饮料里的磷酸盐含量偏高，长期喝会影响体内钙磷比例的平衡，身体为了维持这个平衡，可能反而会把骨头里的钙给动员出来。喝进去的是饮料，掏出去的却是骨头里的储备。

不是说这些东西绝对不能碰，而是别把它们当水喝。实在戒不掉咖啡，那就少加点糖，控制在一两杯的量，最好别在吃钙片或喝牛奶的同时喝。两餐之间喝，和含钙丰富的食物错开一点时间，影响会小很多。

习惯四：总是坐着、躺着，骨头感觉不到“活着的理由”

骨头的生长跟肌肉不一样，它得靠“压力”和“牵拉”来刺激。你跑步、快走、举哑铃、爬楼梯的时候，体重和地面给骨骼一个反作用力，骨头感受到这股力，会觉得自己被需要，于是成骨细胞变得活跃，新骨形成的速度就会加快。

反过来，如果一个人常年久坐，或者因为害怕摔倒而不敢动，整天窝在沙发里，骨细胞接收到的信号就是“不需要那么多骨量”，破骨细胞的活跃度反而增加了。用进废退这四个字，用在骨头上再合适不过。

适合骨质疏松患者的运动不是只有散步

很多人觉得散步就够了，但快走和慢走的区别还是挺大的。散步基本上属于日常活动，对骨骼的刺激有限。要想真正帮到骨头，最好每周有三到五次，每次三十分钟以上让身体微微出汗的运动，类型上可以快走、慢跑、跳广场舞、打太极拳。另外，有条件的话做些抗阻训练，比如用弹力带拉一拉，或者做平板支撑，效果会更好。

需要注意的是，如果你已经有严重的骨质疏松，或者已经发生过椎体压缩性骨折，运动前最好找医生评估一下，别自己乱来，以免适得其反。

习惯五：抽烟又喝酒，成骨细胞根本没心情干活

烟草里的尼古丁会影响血管的功能，让流向骨骼的血液减少，养分送不到骨细胞手上。吸烟还会影响雌激素的代谢，而雌激素对维持骨密度起着关键作用，尤其是女性，这个影响就更明显了。有研究显示，长期吸烟的人髋部骨折的风险比不吸烟的人明显升高。

酒精就更直接了。它会影响维生素D的代谢，也会抑制成骨细胞的活动。长期过量喝酒，不仅伤肝，骨头也会慢慢变“糠”了。还有一点，喝酒的人容易摔跤，摔了之后又因为骨脆特别容易骨折，这属于双重打击。

如果你已经在吃钙片、喝牛奶，也可以先做到少喝或者不喝酒，把烟戒掉。这一步做不好，前面做的那些功夫都会大打折扣。

补钙不是做给自己看的，要看到“效果”才算数

其实说到底，补钙这件事，吃的剂量、吃的时机、搭配的东西、生活习惯，都得一起考虑。光盯着钙片的数量没有用，你补进去的那500毫克，可能因为一个咸鸭蛋就损失了不少，可能因为一杯咖啡就前功尽弃。

定期去做骨密度检查也很关键。绝经后的女性，建议每年测一次；男性到了60岁以后，也应该纳入常规体检。骨密度数据不会说假话，比猜测感觉要可靠得多。

如果你已经在补钙的路上走了很久，却发现骨骼状况越来越差，别自己在家琢磨，也别听隔壁邻居推荐什么“神药”。带着你平时的饮食记录、运动习惯和检查报告，去正规医院的骨科或者内分泌科挂个号，把细节跟医生说清楚。有些继发性的骨质疏松，比如甲状旁腺功能亢进、胃肠道吸收不良，也在背后作祟，这些单靠吃钙片是解决不了的。

拿好你手里的那杯牛奶，迈开腿，放下烟酒，好好补钙。骨头这件事，什么时候开始重视都不晚，但越早重视，身体给你的回报就越好。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。