平时不爱运动会不会让乳房下垂？这3个动作帮你紧实胸型

先搞清楚一件事：乳房为什么会下垂

咱们把话说在前面，乳房本身是没有肌肉的。它主要由脂肪组织、乳腺组织和结缔组织构成，这些组织共同决定了一个人的胸部大小和形状。而把乳房牢牢“托”在胸壁上的，是皮肤和一条叫Cooper韧带的结缔组织束，你可以把它想象成乳房内部的“天然胸带”。

当这条韧带被反复拉伸、弹性变差之后，乳房就会慢慢往下走，这就是我们说的下垂。导致韧带松弛的原因挺多：年龄增长、体重大起大落、哺乳期结束、地心引力，当然还有你长期不运动的问题。

这里有一个很多人没意识到的点：乳房挂在胸壁上，但胸壁本身是有肌肉的，这就是胸大肌。如果你平时完全不爱运动，胸肌就会慢慢萎缩变薄，少了这层“垫子”，乳房失去支撑，自然更容易下垂。所以不爱运动这件事，确实会给胸型添堵。

练胸肌不等于把乳房变大，但能让胸型看起来更挺

既然乳房本身没有肌肉，那练胸肌会不会把乳房练大？说实话，不会。乳腺和脂肪组织的体积不会因为练胸就增多，所以别指望靠运动改变罩杯。不过，胸肌练厚实了，相当于在乳房底下垫了一个更结实的“底托”。这层底托往上托着乳腺和脂肪，乳房的基础高度就高了，视觉上挺拔不少，上半球的丰满度也会改善。很多姑娘练了一段时间胸后说“内衣好像变空了一点”，其实不是胸变小了，而是胸的位置整体往上提了，杯型发生了变化。

另外再补一句，规律运动还有一个隐性好处——帮助维持体脂率稳定。如果体脂忽高忽低，皮肤和韧带很容易被反复撑开收回，这种拉扯对胸部形状的伤害比不运动还大。所以运动的目的不只是练肌肉，也是为了让身材状态稳定下来。

运动前，先纠正一个常见误区

有人觉得，乳房下垂是不是多做一些跳跃、甩动的动作就能把它“甩回去”？恰恰相反。乳房没有肌肉支撑，剧烈晃动只会让Cooper韧带承受更多拉伸，加速下垂。所以不管做什么运动，记得穿好固定性好的运动内衣，减少胸部晃动幅度。这一点很多时候比动作本身还重要。

这3个动作，帮你把胸肌重新“顶”起来

下面推荐3个对新手友好的练胸动作，在家就能做，不需要器械。你不用每天练，一周安排3次就够了，每次20来分钟。胸部肌肉恢复得挺快，隔天一练或练二休一都可以。

动作一：跪姿俯卧撑

标准的俯卧撑对很多女生来说确实太难了，核心撑不住，手腕也疼。膝盖着地的跪姿俯卧撑就很友好：跪下来，膝盖在臀部正下方，双手撑地，位置比肩膀略宽一点，身体从头到膝盖保持一条直线。

慢慢屈肘下放身体，胸口往地面方向贴，让胸部发力把身体推回原位。做的时候全身上下绷紧，别塌腰，也别撅屁股。如果觉得太轻松，可以把膝盖往后挪一点，难度就会上来。每组做8到12次，做3到4组，组间休息一分钟。

刚开始如果连跪姿都很吃力，那就别急着追求数量，哪怕一次只能做三四个，只要动作标准，连续做两三周，你就会发现手臂和胸口明显有劲儿了。

动作二：哑铃卧推（可以用水瓶代替）

躺在一张瑜伽垫上，双腿屈膝踩地，双手各拿一个哑铃，没有哑铃的家庭可以用两瓶满装的矿泉水代替，重量不够就换大瓶的，感觉要“沉甸甸”但又拿得动。

手肘打开约45度角，双手把“哑铃”缓缓往天花板方向推，直到双臂伸直，但手肘别完全锁死，然后在控制下慢慢放回起始位置。注意下放的时候手臂不用放得太低，大臂稍微低于身体平面对胸肌的刺激就够了，下放过低反而容易伤到肩关节。

这个动作主要练的是胸大肌中束，能让乳房中间那片区域显得更饱满。每组10到12次，做3到4组。推起来的时候呼气，放下来的时候吸气，呼吸配合比拼命举更关键。

动作三：靠墙夹胸

如果你家里空间小，或者觉得躺着练不方便，这个动作站在客厅就能做。找一面平整的墙，面对墙壁站立，距离大概一臂远，一只脚向前迈半步，手掌贴在墙上，高度比肩膀略高一点，手肘微屈。

接下来主动让胸肌发力，把身体往墙的方向推深一点，然后慢慢还原到离墙一个手臂的距离。注意是胸部发力带动手臂推墙，不是手臂硬推。想象你的胸骨正在靠近墙面，胸口肌肉有被挤压的感觉就对了。

这个动作对胸肌中缝的刺激比较明显，练完胸部中间有酸胀感是很正常的。每组做12到15次，做3组，动作放慢一点，找“推墙”和“远离墙”的发力节奏。

光练不够，平时这些生活习惯也得改

动作是练了，但如果你平时还保持着那些伤胸的习惯，练就等于白练。

第一，别过度节食减肥。很多人为了瘦下来，特别是瘦上半身，就拼命控制饮食，体重咔咔掉，胸部的脂肪往往最先流失。乳房没了脂肪撑场面，自然会显得干瘪下垂。减脂要慢慢来，一个月掉体重控制在2到3公斤以内，同时保证优质蛋白摄入，给胸肌留下生长的空间。

第二，内衣别穿“错”。别以为不穿内衣能让胸部自由呼吸，其实长时间不穿，乳房在重力作用下会更明显地下垂。运动的时候也一定换运动内衣，普通内衣的支撑力扛不住跑跳时的晃动幅度。

第三，注意走路和坐着的姿势。很多人驼背习惯很严重，背一弓，肩膀往前扣，胸肌长期处于缩短无力的状态，胸部视觉上就更垂。平时有意识地挺胸收腹，把肩膀打开，让胸骨立起来，哪怕不运动，体态上都能好吃一截。练胸的动作里加入一些扩胸、夹背的拉伸，效果会更好。

练胸肌这件事，短时间内可能看不出明显变化，肌肉生长本来就慢，但你坚持练上两三个月，再去照镜子穿衣服，会发现自己穿T恤、穿贴身衣服的时候，胸口不再那么“塌”。运动带来的改变，从来不是一蹴而就的，但只要你动了、练了，身体一定会给你回馈。

与其担心下垂，不如今天就趴下来做几个跪姿俯卧撑。胸部是你自己的，多花点时间，它也会好好回应你。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。