膝关节炎患者能不能爬楼梯？日常活动注意这三点能少遭罪

爬楼梯到底行不行？先看膝盖怎么想

门诊里经常有患者问我：“医生，我膝盖疼，是不是以后连楼梯都不能爬了？”这个问题问得多了，我特别理解——家里住老楼房的、单位在二三层以上的，每天出门进门都绕不开那几级台阶。要是一刀切地说“绝对不能爬”，日子确实没法过。

咱们先得弄清楚，爬楼这件事，膝盖到底在承受什么。人在平地上站着走路，膝盖骨承受的压力大概是体重的0.8到1倍。上楼梯的时候，膝关节弯曲的角度变大，髌骨和股骨之间的压力会猛地涨到体重的3到4倍。打个比方，一个体重60公斤的人，上楼梯时单侧膝盖要扛住的压力可能达到两百多公斤，相当于一边膝盖上坐了两个成年人。下楼梯更麻烦，除了压力大，还多了一股向前的冲击力，膝盖要靠周围的肌肉和韧带去“刹车”，这对已经磨损的关节来说，属于比较吃力的动作。

所以，膝关节炎的患者能不能爬楼梯，答案不是简单的“能”或“不能”。得看你的膝盖目前处在什么状态。如果只是偶尔上下楼梯觉得酸胀，走平地没什么事，那可以适当爬，但要减少次数、放慢速度，手里最好扶着栏杆。如果是上下楼膝盖就疼得明显，甚至走平路也疼，或者膝盖有肿胀、发烫的感觉，那这段时间先别硬爬。这不是“娇气”，而是给关节一个喘息的机会。炎症急性期再去反复刺激它，只会让磨损和疼痛进入一个恶性循环。

真要爬楼梯，记住这几条能省不少力气

一次只上一个台阶，别跨两级

很多人习惯两阶并作一阶跨着上，觉得省时间。这个动作看着飒，实际上是把膝关节的弯曲角度加大到了接近直角，髌骨和股骨之间的挤压感会更强。对膝盖不好的人来说，这不是捷径，是给关节上强度。老老实实一级一级地上，脚尖稍微朝前，脚掌整个踩踏实了再发力，别只用前脚掌踮着劲儿走。

扶栏杆不是“示弱”，是科学

我见过不少老人，明明旁边就有扶手，偏不扶，觉得扶着走显得自己腿脚不行。这种心理我懂，但咱们换个角度想：扶手能分担掉一部分体重，让膝盖承受的力量少一些，这不是丢面子的事，这是给膝盖减负。上楼时手扶栏杆，身体微微前倾，重心不要左右晃；下楼时更要扶牢，侧着身子慢慢下，让好腿先下、患腿后下，这样能避开那个最疼的角度。

疼就停，别用“忍一忍”骗自己

爬楼梯的过程中如果觉得膝盖里面传来尖锐的刺痛，或者那种酸胀感在爬完以后久久不退，甚至第二天早晨起来膝盖发僵更明显，说明这个运动量超出了关节的承受范围。这时候要果断减少爬楼的次数。比如原来一天出门三次，试着改成一次集中把要办的事办完，中午那趟就别来回跑了。还可以跟家人商量，把不常用的东西放到楼下，减少不必要的上下楼。

日常活动里，蹲和起比爬楼更磨膝盖

很多时候，大家把目光盯在楼梯上，却忽略了身边一些更伤膝盖的动作。要说对膝盖最不友好的日常动作，蹲坑和从矮凳子上站起来，绝对排在前列。蹲下去的时候，膝关节的弯曲角度比爬楼梯还要大，膝盖骨承受的压力能达到体重的七八倍。我们科室的护士姑娘们天天跟患者念叨：别蹲着择菜、别蹲着擦地、别坐那种矮脚小板凳。

家里最好把矮板凳都换掉，换成高度到膝盖稍往下一点、坐下后大腿基本水平的椅子。马桶旁边可以装个扶手，或者用那种带增高垫的马桶辅助器。起床或者从沙发上站起来的时候，先挪到边缘，双手撑一下，让大腿帮膝盖分担一部分力气。能少蹲一次，膝盖就少遭一次罪。

走路也有讲究，不是走得越多越好

有的患者听人说“要多锻炼”，就咬着牙每天走一万步，结果越走越疼。说实话，对膝关节炎的人来说，锻炼的目标不是“刷步数”，而是让大腿的肌肉强壮起来，给膝盖当“减震器”。大腿前面的股四头肌强壮了，膝盖的稳定性会明显变好。推荐的动作很省事：坐着的时候把腿伸直抬起，脚尖往回勾，绷住五到十秒再慢慢放下，两条腿轮流做，每天想起来就做几组。这个动作不伤膝盖，但比单纯走路管用得多。

至于散步，别追求速度和距离。原则是“走到微微出汗、呼吸加快但还能正常说话”的程度就够了。如果走完以后膝盖不疼，第二天也没有不适，说明这个量合适。要是走完膝盖不舒服，就减半，甚至改成上午下午分开走。

选对鞋子，在细节上帮膝盖一把

很多人不知道，脚上的鞋和膝盖好不好受关系很大。穿那种鞋底又薄又硬的板鞋或者老布鞋走路，地面给脚底的冲击力会直接往上传递，最后落在膝盖上。鞋底太平、没有任何支撑的话，脚踝稳定性差，膝盖也会跟着“拧巴”。

建议选有后跟支撑、鞋底有一点弹性但不要太软的鞋，比如合格的健步鞋或者运动鞋。鞋底太软也不行，踩下去像踩在棉花上一样，膝盖反而要花更多力气去维持平衡。换鞋的时候，留意一下鞋跟外侧和后跟部位是不是明显磨损了，如果一边磨得厉害，说明走路姿势有问题，膝盖受力不均匀，这种情况去骨科或者康复科看看，可能需要定做一双简单的鞋垫来纠正力线。

爬楼梯的问题说到底，不是让人完全避开楼梯，而是学会一个原则：在膝盖还能接受的范围里活动，在它发出疼痛信号的时候及时收手。膝关节的软骨一旦磨损，想要完全长回来是比较困难的，但通过调整生活习惯，完全可以做到“带着关节炎好好过日子”。把该注意的细节记住了，该减负的时候减负，该锻炼的时候锻炼，膝盖就能少闹几次脾气。

多一点耐心，多观察自己身体的反应，别跟别人比，也别跟年轻时候的自己比。膝盖不舒服了就歇一歇、扶一扶、省着点用，这不是向年龄低头，这是真正对自己的身体负责。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。