腰肌劳损的人平时坐着要注意什么？这3个动作帮你缓解腰部不适

很多朋友一坐下就是大半天，等到站起来，腰又僵又酸，用手捶捶才舒服些。这种情况时间长了，腰部肌肉一直紧绷着，得不到休息，就很容易发展成腰肌劳损。腰肌劳损听起来不算大病，可那种酸胀、隐痛的感觉，确实挺折磨人的，有时候连弯腰洗个脸都费劲。 今天这篇文章，咱们不聊那些复杂的医学术语，就说说平时坐着时最实在的注意事项，再给你分享几个在家就能做的缓解动作。这些东西都是日常生活中能落地的小细节，坚持做，对腰部状态的改善会有帮助。

坐着的时候，给腰一个“支撑”而不是“压力”

腰肌劳损的朋友，最怕的就是久坐，但很多人因为工作原因又不得不坐。既然躲不开，那就得学会怎么坐。很多人的习惯是往椅子上一靠，腰后面空出一大块，整个人像个“C”字形。这种姿势下，腰部的肌肉为了拉住上半身，会一直处于收缩发力的状态，时间一久，自然会疲劳酸痛。

腰后垫个靠枕，不是矫情，是省力

你可以在椅背上放一个有一定硬度的靠枕，或者卷起来的毛巾，垫在腰后部凹陷的位置。这个动作能让腰椎维持自然的向前弯曲的弧度，帮肌肉分担一部分身体重量。垫的时候要注意，是靠枕撑着腰，不是顶着腰，高度大约在裤腰带上方一点的位置最合适。垫上之后你会感觉，坐直的时候后背不需要额外用力了。

双脚踩实地面，别翘二郎腿

很多人一坐下就习惯性翘二郎腿，或者把脚缩到椅子底下。翘二郎腿会让骨盆歪向一边，腰椎为了保持平衡，就得侧弯着工作，这本身就是一种额外的负担。正确做法是双脚平放踩实地面，膝盖和髋关节大概呈90度。如果椅子太高够不着地，可以在脚下垫个矮凳子或几本书，让大腿和小腿形成一个舒服的夹角。坐得稳了，腰才不用东倒西歪去较劲。

坐久了，比换椅子更重要的是“打断”久坐

换再贵的工学椅，也不如隔段时间站起来动一动。腰肌劳损的本质是腰部肌肉长期处于紧张状态，累坏的。肌肉是需要交替收缩和放松的，一直一个姿势，哪怕姿势再标准，血流也会变慢，代谢废物堆积在那里，酸痛感自然就来了。

设个40分钟的“起身闹钟”

你可以用手机定个闹钟，每坐40分钟左右，就站起来溜达一两分钟。去接杯水、上个厕所，或者走到窗边看看外面。这个习惯看着简单，但确实能打断肌肉持续的紧张状态。哪怕只是站起来伸个懒腰，再坐下时，你都会觉得腰上松快不少。

坐着时也能做的微调：收收下巴，转转肩膀

如果实在忙得走不开，也可以坐在椅子上做点小动作。比如把下巴轻轻往后收，感觉脖子被拉长了，同时双肩向后绕圈，转五六下。这些小动作能调节上半身的姿态，减少因为含胸驼背传导到腰部的额外压力。不用做得多标准，关键是别让身体“僵”在那里一动不动。

3个在家就能做的动作，给腰部“松松绑”

缓解腰肌劳损的不适，重点不在于做多难的训练，而在于让腰部肌肉在放松的状态下得到拉伸和温和的激活。下面这3个动作，都是比较安全、不容易受伤的，你在家铺个瑜伽垫，或者在睡前床上就能做。

动作一：猫式伸展，给脊柱“逐节活动”

这个动作模仿猫咪伸懒腰。四肢跪地，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。吸气时慢慢塌腰抬头，让腹部向地面沉下去，感受腰部有轻微的牵拉感；呼气时缓缓弓起后背，像一只生气的猫一样，眼睛看向大腿方向。动作一定要慢，配合呼吸，一吸一呼为一组，做8到10组。这个动作能温和地活动脊柱的每一节，让紧张的腰背肌群得到交替的拉伸。

动作二：臀桥，唤醒“偷懒”的臀部肌肉

腰肌劳损的朋友，臀部肌肉往往也比较弱。腰是“干活”的，但当臀部没力气时，腰就得代偿更多的工作。平躺在垫子上，双腿屈膝，双脚踩地，与肩同宽。然后脚跟用力蹬地，把臀部抬离地面，直到肩膀、髋部、膝盖成一条直线。在最高点保持两三秒，感受臀部收紧了，再慢慢放下。可以连续做12到15次为一组，做两三组。做得时候注意，不要用腰去顶，要想着是用臀部发力把身体“推”起来。

动作三：仰卧抱膝，温柔地“拉长”下背部

做完臀桥后，可以顺势做一下这个放松动作。平躺，放松全身，然后双手抱住一侧膝盖，或者同时抱住双侧膝盖，慢慢拉向胸口方向。会感觉到下背部被轻轻地拉伸开，很舒服。保持这个姿势20到30秒，配合深呼吸，感受腰背部的肌肉在慢慢松开。如果一侧腿抱起来不舒服，就先抱另一侧，或者双腿交替进行，不用勉强。

关于“养腰”的两句实在话

腰肌劳损是个需要“三分治，七分养”的毛病。这里的“养”不是让你一直躺着不动，而是依靠好的坐姿习惯和规律的拉伸锻炼，让腰部肌肉的耐力慢慢提上来，减少它反复酸痛的机会。平时除了注意坐姿，睡觉的床垫不要选太软的，会陷下去那种，对腰也不友好，中等偏硬、能承托住身体的最好。 另外，如果你的腰部疼痛是突然出现的，或者疼痛感很剧烈，甚至往臀部、大腿方向放射，那可能不只是腰肌劳损这么简单，别自己硬扛着或者盲目锻炼，建议先去看看医生，弄清楚情况再说。运动过程中如果感觉疼痛加重，也请马上停下来。 希望这些小方法和提醒，能帮你在平时坐着的时候，少一点腰上的负担，多一点舒服。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。