慢跑时心率保持在多少最减脂，为什么有人越跑腿越粗？
跑多快才“烧油”？先把心率这事整明白
咱们平时吃饭，身体会把糖分和脂肪当成两种主要的“燃料”。但身体挺精明的，它用哪种燃料，得看运动强度有多大。速度慢的时候，呼吸平稳，身体有充足的时间把氧气吸进来，这时候脂肪就能被“架”在氧气上慢慢烧，烧得又久又干净。可一旦跑得快了，呼吸困难，氧气跟不上了，身体为了应急，只能改用糖来供能，这就像家里煤气罐没气了，赶紧拆了木头桌子扔进炉子里一样，烧得快，但烧不长。
所以，想减脂，关键不是跑得越狠越好，而是得跑在一个能让脂肪“烧得起来”的强度上。这个强度，用一个大家熟悉的说法，就是“燃脂心率区间”。
心率怎么算？用你自己的年龄来套公式
每个人身体素质不一样，拿别人的心率标准套自己身上，肯定不灵光。一个最简单的估算办法，是先算出你的“理论最高心率”，公式是220减去你的年龄。比如你今年35岁，那你的理论最高心率就是220减35，等于185次/分钟。
接着，把最高心率乘以60%到70%，这个区间通常被认为是最适合慢跑燃脂的强度。拿刚才那位35岁的朋友来说，185乘以0.6等于111，乘以0.7约等于130。也就是说，他慢跑时心率压在每分钟111到130次之间，减脂效果就是比较理想的。
这个区间听着可能有点保守，跑起来甚至会觉得“也太轻松了”。不少跑友习惯一抬脚心率就飙到150多，觉得这样才能出汗、才叫锻炼。其实那样跑的不是脂肪，更多是糖原。糖原烧完了，人会觉得特别饿，跑完忍不住吃顿大的，那一趟可就真是白跑了。所以慢跑减脂，记住一个词：慢得下来，才瘦得下去。
不是越低越好，也别把心率当教条
那是不是心率越低越好呢？也不是。如果你心率压得太低，比如慢走得跟逛街一样，那身体都还没热起来，消耗的总量也少得可怜。关键是让心率在那个舒服又有点喘的区间里，能稳定跑上三十分钟以上，脂肪的供能比例才会明显上升。
需要提一句的是，这个用年龄算出来的数字，只是一个参考。如果你才刚开始跑步，或者有高血压、心脏病这类基础问题，就别硬卡着这个公式来。跑步时能说话但没法流利唱歌，这个体感其实比表上的数字更直观。身体给你的反馈，永远是最准的。
为什么有人越跑腿越粗？问题往往出在这几个地方
这大概是跑步圈被问得最多的问题了。其实，慢跑本身并不会让腿变粗，你看看那些长跑运动员，一个个小腿都细长结实。那为什么落到自己身上，就出问题了呢？多半是下面这几个环节出了岔子。
跑完不拉伸，肌肉“拧”成了一团
跑步的时候，小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌一直在反复收缩，就像弹力带被反复拉扯。跑完步，如果直接坐下休息，不给这块肌肉放松，它就会一直处在一个半收缩的紧张状态。你今天跑，明天跑，肌肉的紧张感一点点攒着，最后就会显得一团一团的，摸上去硬邦邦，视觉上看自然就“粗”了。
这不是肉长多了，而是肌肉缩短了、僵硬了。跑步以后花个五分钟到十分钟，做做弓步压腿，或者用手把小腿肌肉揉开，就能很大程度上避免这个情况。运动完千万别摊在沙发上，那一步偷懒，最容易让腿变粗。
跑步姿势不对，脚都在干“重活”
见过很多新手跑步，落地声音特别重，“啪嗒啪嗒”的，跟拍篮板似的。脚掌重重砸在地上，每一下的冲击力都靠小腿肌肉硬扛。时间久了，小腿不仅要承受跑步的负担，还得额外负责“刹车”，不被练粗才怪了。
正确的跑法，应该是身体微微前倾，让重心带着你往前走，脚落地的时候尽量轻，好像脚底踩着棉花一样。步子可以小一点，步频稍微快一点，这样才能让大腿和臀部的肌肉多用点力，小腿只是配合着登地，而不是独自干到底。
跑完管不住嘴，腿粗其实是“肿”了
跑步消耗大，跑完胃口好，这很正常。但你要是跑完立刻喝一大杯甜饮料，再去撸个串，那刚才那几公里就真的算是给这顿夜宵做热身了。身体堆积了多余的热量，脂肪可不会光长在肚子上，腿上也一样会囤。好多女生说跑步腿变粗了，摸一摸，肉是软乎乎的那种粗，那基本是胖了，不是跑粗的。
肌肉和脂肪，是两种完全不同的东西
还有一个很容易被忽略的真相：当你开始跑步，腿部肌肉会变得紧实，而腿部脂肪还没减掉，那肌肉顶着头顶上的脂肪，视觉上确实会显得比原来粗。但这只是一个阶段性的假象。只要你能管住嘴，坚持跑下去，等那层薄薄的脂肪消耗掉了，腿部的线条就会变得好看又紧致，围度反而是会缩小的。
这个过程中，千万别因为腿看起来暂时“粗”了，就急着放弃或者去做什么“局部瘦腿”的按摩仪。其实身体的脂肪是全身一起掉的，不存在想瘦腿就只瘦腿的办法。
几个让跑步更舒服的小提醒
最后想多说一句，不管你是为了减脂还是为了身体健康，跑步都只是一条路，别把它当成受刑。每次跑步前，先慢走个三五分钟，让关节活动开，再逐渐加速。跑的时候别老低头看表，感受呼吸，感受风，比什么数据都重要。给自己定一个小目标，比如先坚持跑完这个星期，别想着一口气跑出马甲线。
把心率控制在适合自己的区间，不追求快，也不追求累；跑完记得拉伸，别让它白练；再加上管住那张总是觉得“跑都跑了，吃点没事”的嘴。这三件事做到位了，腿只会越跑越细，人只会越跑越轻松。
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