高龄孕妇血糖容易偏高怎么吃主食？能不能用粗粮完全代替米饭

很多孕妈妈一拿到糖耐量报告，看到血糖那个箭头往上升，心里就咯噔一下。尤其过了35岁，身边总有人提醒：你这个年龄怀孕，血糖最容易出问题。这话有道理，但用不着自己吓自己。年龄确实是妊娠期糖尿病的一个高危因素，但真正让血糖高的，是怀孕后身体里的激素变化加上了年龄带来的代谢放缓。胎盘会分泌一些抵抗胰岛素的激素，年纪越大，身体的胰岛素工作效率本来就在悄悄下降，这两件事撞到一起，血糖就容易被顶上去。 说到控血糖，十个有九个孕妈妈第一反应就是：那我少吃点饭，或者干脆不吃白米饭了。还有人觉得，既然粗粮好，那我就顿顿吃粗粮，拿糙米、燕麦、玉米完全把白米饭替换掉，这样总行了吧？这个想法看着很合理，但实际做起来，坑也不少。

血糖高了，先别急着把主食“一锅端”

主食对孕妈妈来说不是敌人。肚子里那个小人儿全靠葡萄糖供能，而葡萄糖主要就来自主食里的碳水化合物。你不吃主食，身体没有糖分来源，就会去分解脂肪，过程中会产生酮体，酮体堆积对胎儿大脑发育并不友善。再加上孕期本来就容易饿，强行砍掉主食，饿得心慌头晕，反而容易半夜爬起来狂吃零食，血糖像过山车一样，更难稳下来。 所以孕妈妈要做的不是在主食上做减法，而是做筛选和搭配。年龄大了控糖，讲究的是让血糖升得慢一点、稳一点，而不是不让它升。

粗粮和白米饭的区别到底在哪

白米饭属于精制碳水，进到胃里被消化得特别快，基本上吃完半小时到一小时，血糖就冲上去了。而粗粮、杂豆这类全谷物，外面那层种皮和膳食纤维还在，消化速度慢，糖是一点一点往血液里释放的，血糖曲线自然平缓很多。再加上粗粮的饱腹感强，吃完不容易饿，这个优势对孕妈妈来说太重要了。 但拿粗粮完全替代白米饭，胃会第一个提意见。很多孕中期以后胃被子宫顶着，本来消化就慢，顿顿糙米、燕麦、黑米，吃完就觉得胃胀，甚至反酸。而且粗粮里的膳食纤维会妨碍钙、铁、锌这些矿物质的吸收，孕妈妈本身就是贫血和缺钙高发人群，全吃粗粮反而是帮倒忙。

主食这样吃，血糖更听话

说来说去，核心就几个字：粗细搭配、控制总量、别喝粥。孕妈妈可以把每餐主食的量控制在每餐一拳头到一拳头半大小，具体要看你的体重增长情况和产检医生的建议，这个因人而异。吃饭的时候讲究一个“二米饭”的思路，白米和糙米、燕麦米或者小米掺着煮，比例可以从大米和杂粮2比1开始，慢慢过渡到1比1。这样煮出来的饭既有白米饭的软糯，又带着粗粮的嚼劲，胃也比较适应。 还有一个小细节，煮饭的时候别煮太久、太烂。有些人牙口不好，觉得粗粮硬，就提前泡一整晚，再用高压锅压得特别软，结果把粗粮的糊化程度弄得比白米饭还高，吃完血糖照样嗖嗖往上飘。粗粮稍微保留一点颗粒感，反而对血糖更友好。

红薯、玉米、土豆算主食，不算菜

这个误区也很常见。不少孕妈妈觉得自己不吃米饭、改用粗粮了，然后中午还照样吃一碟醋溜土豆丝，或者饭后加一根蒸玉米。其实这些都属于主食，吃了它们就要相应减少米饭的量。粗粮并不是只有糙米燕麦才算，薯类、玉米、山药、芋头这些根茎类食物，都算主食的量。比如中午吃米饭配土豆丝，那米饭就该少盛两口；下午加餐啃了半根玉米，晚上的主食也要跟着减一点。

一顿饭的顺序，比吃什么更关键

孕妈妈可以试试调整吃饭的顺序。先喝几口汤，然后吃蔬菜，再吃肉蛋类这些蛋白质食物，最后才吃主食。这个顺序看着不起眼，但实际效果很明显。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质先下肚，整顿饭的消化速度就慢下来了，等主食进到胃里的时候，它吸收的速度也会变得缓和。你想想，同样是一碗杂粮饭，空着肚子直接吃和垫了半肚子菜之后再吃，血糖的走势完全不一样。 另外，饭后动一动比什么偏方都管用。不需要专门出去走很远，就在家里慢悠悠地踱步20到30分钟，或者在楼下小区转两圈。肌肉一收缩，会消耗掉一部分血液里的葡萄糖，等于帮身体多开了一条通路。尤其是晚餐后那一段，是糖妈妈一天里血糖最容易升高的时间，把饭碗一放就坐沙发上看电视，血糖肯定不乐意。

粗粮不是万能的，选对才是关键

最近这几年，市面上出现了很多打着“无糖”“控糖”旗号的粗粮饼干、全麦面包、即食麦片，很多孕妈妈觉得这是好东西，就拿来当加餐。但拿起来看一眼配料表很多人会愣住——全麦粉排名并不靠前，排在前面的反而是小麦粉和白砂糖。所谓的粗粮饼干为了口感酥脆，脂肪含量往往高得惊人，一块饼干吃下去，糖和油都进了肚子，还不如老老实实吃一片无糖全麦吐司。 至于即食麦片，那种加了水果干、酸奶块的，更是要留意。水果干在制作过程中糖分浓缩，一小把下去，血糖比吃米饭升得还快。真正适合孕妈妈的粗粮，是配料表里只有燕麦片的纯燕麦片，而且最好是需要煮的那种，煮出来的粘稠度越高，β-葡聚糖含量越高，控糖效果越好。速溶即食型的反而升糖快，因为加工越深，淀粉结构被破坏得越厉害，身体消化起来越不费力，血糖自然冲得猛。 我记得有个产科营养师朋友说过一句话，挺有道理：不要问这个能不能吃，那个能不能吃，你要问自己这一顿到底吃了多少。血糖好不好，不是你吃了某一样东西决定的，而是你这一整天、这一整顿饭的总量、搭配和节奏决定的。高龄孕妈妈怀孕本身就辛苦，没有必要为了控糖把自己弄得太过紧张、什么都忌着不吃。粗细搭配着来，总量控制住，吃完溜达一圈，每顿这样坚持四五个星期，复查糖化血红蛋白，数据基本都会给你积极的反馈。

总结一下：怀孕控糖是搭伙过日子，不是分家

最后用一句大白话总结，粗粮和米饭不是敌对关系，它们是合伙关系。完全用粗粮替代米饭，身体消化跟不上，你也坚持不了几天。以口感温和的杂粮饭为方向，每次吃饭配点蛋白质和绿叶菜，顺序上先菜后饭，饭后迈开腿走两步，这些加起来才是一套能长久做下去的方法。 每个人的身体底子不一样，有的孕妈妈胰岛素抵抗比较明显，单靠饮食调整还是控制不住空腹血糖，那也不要硬扛，该上胰岛素就上胰岛素，孕期使用胰岛素比较安全，不会通过胎盘影响宝宝。别觉得打上胰岛素就好像自己病情很重了，它只是帮助身体搬运血糖的帮手，该用就用，这跟吃饭调整是同一个道理，都是为了让肚里的宝宝待得更安稳。

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