夜猫族怎么在熬夜的同时预防发胖？这几节瑜伽动作值得试试
熬夜为什么容易胖？先弄明白身体在闹什么情绪
熬过夜的人都有这种体验：第二天特别想吃重口味的东西，尤其是碳水和甜食。这不是你意志力差，是身体在自救。晚上不睡觉，大脑以为你遇到了什么紧急情况，赶紧分泌更多饥饿素，同时瘦素——负责让你感觉饱的激素——却明显下降。一升一降，食欲自然控制不住。
更麻烦的是，熬夜时皮质醇一直处在偏高的水平。皮质醇这个家伙，短期帮你应付压力，但如果长期偏高，就会向身体发出信号：赶紧囤积能量，防止万一。于是脂肪更多地被安排在内脏周围，尤其是腰腹部。而且熬夜还会让基础代谢变慢，第二天就算吃同样多的东西，消耗得也比平时少。
所以别再自责“我昨晚没忍住吃了泡面”，问题不在那一碗面，在于熬夜本身改变了你身体的处理方式。既然夜已经熬了，我们能做的，就是尽量用一些温和的方式来调节这种紊乱状态。
几套适合熬夜时做的瑜伽动作，简单不折腾
下面这几个动作，不需要你专门换衣服，睡衣宽松一点就行。每个动作保持三到五个呼吸，整套做下来十分钟左右。做得时候把手机放远一点，听听呼吸的声音，让自己从“紧张地盯着屏幕”切换到“放松地感知身体”。
1. 猫牛式：给脊柱松绑，顺便安抚腰腹
熬夜坐着或躺着看剧，最难受的就是腰。猫牛式是一个动态的脊柱热身，四角板凳跪立在垫子上，双手正对肩膀，膝盖正对髋部。吸气时抬头挺胸，腹部下沉，尾骨上翘；呼气时拱背低头，腹部往内收，眼睛看向大腿方向。这样来回慢慢做八到十次。
别看动作简单，它对腰腹区域有温和的按摩作用，能促进血液循环。熬夜时身体循环变慢，代谢废物排不出去，人就容易水肿发胀。猫牛式刚好能把这些“堵住”的地方松一松。做得时候别图快，配合呼吸，慢一点，感受脊柱一节一节地活动。
2. 站立前屈：让头脑冷静下来，减少情绪性进食
熬夜到后半夜，情绪容易变得焦虑或亢奋，这时候就想抓点东西往嘴里塞。站立前屈能帮助缓解这种情况。双脚分开与髋同宽，呼气时上肢从髋部向前折叠，双手自然垂落或者抱住手肘。膝盖可以微屈，不用强迫自己手掌碰地。
头低于心脏的姿势，能促进血液回流，让大脑镇定下来。很多人做完会觉得眼睛舒服些，头脑也没那么燥了。保持五个呼吸后，屈膝慢慢起身，别一下子猛抬头否则会晕。这个动作尤其适合熬夜后觉得脸发烫、脑子停不下来的时候做。
3. 仰卧扭转：把腰腹的“囤积感”转走
平躺在垫子或床上的硬实处，双腿弯曲抬起，然后让双膝一起倒向右侧，左手轻轻按在左膝上或者自然伸直，头转向左侧。保持三到五个呼吸后换边。你会感觉到腰部和腹部有延展的扭转感。
仰卧扭转对于久坐不动的人来说特别解压。它像给内脏做了一次温和的“挤毛巾”动作，帮助肠道蠕动。熬夜后肠道功能容易紊乱，不是胀气就是没便意，这个动作能让肠道得到放松。注意肩膀不要离地太多，如果侧倒时床太软，就换到地板上做。
4. 靠墙倒箭式：消肿神器，不费力还舒服
这是所有动作里最“偷懒”的一个。把臀部贴近墙壁，双腿垂直向上贴在墙上，整个人呈L型。双手自然放在身体两侧，闭上眼睛，保持三到五分钟。如果腿筋太紧，可以离墙远一点，不用强行伸直。
这个倒置的姿势能帮下半身的静脉血和淋巴液回流，尤其适合熬夜后第二天早上发现脚踝变粗、小腿发胀的情况。更重要的是，它给你的神经系统一个“休息信号”——身体一旦放松，皮质醇就会慢慢降下来，对控制食欲和脂肪囤积都有好处。很多人做着做着就困了，别硬撑，困了就去睡，这才是身体真正需要的。
光练动作还不够，熬夜时的吃喝也得调整
这几个动作能帮你缓解不适、调节代谢，但如果你一边做瑜伽一边嚼着半包薯片，那谁也救不了。不是说不能吃，而是得讲究怎么吃。熬夜时饿得慌，尽量避开油炸、甜腻的食物，它们升血糖快，胰岛素一波动，脂肪储存就加快了。
实在嘴馋，可以试试温牛奶、无糖酸奶，或者一小把坚果、几片全麦饼干。关键是别让自己处于“又饿又困又暴躁”的状态，那种状态下人最容易暴食。另外，白天如果知道晚上要熬夜，晚餐就别吃太撑，留点余地给夜里的加餐，整体摄入不超标，体重就不会因为一顿夜宵就疯涨。
水也要喝够，但别喝含糖饮料或功能饮料。白开水或者淡一点的花草茶就好，柠檬片泡水也行，能帮助身体代谢掉一部分熬夜产生的废物。咖啡和浓茶虽然能提神，但连续熬夜时喝太多会加重心悸和焦虑，反而更容易让你在压力下吃个不停。
还有个小建议：熬夜当中每隔一小时起来走动走动，哪怕只是去倒杯水、伸个懒腰，也比一直坐着强。久坐加上熬夜，那才是发胖的双重加速器。
熬夜已经成了事实，别再用第二天的自责惩罚自己
很多人熬完夜之后第二天特别挫败，觉得“我又没早睡，我这身体完了”。这种想法其实没什么用。偶尔熬一次夜，身体远没你想的那么脆弱；真正伤人的是长期熬夜加上长期静止不动、饮食失控。睡前能不能安心躺下，有时候不是自己能控制的。只要在熬夜的当下，你选择了做几个瑜伽动作、吃一口干净的加餐、起身转转脖子，就已经在照顾自己了。
这套动作不一定能让你第二天体重立刻掉秤，也不代表熬夜的伤害就被完全抵消了。它能做的是降低一方伤害，让你熬完夜不至于满身僵硬、水肿、情绪差到要炸。如果状态还行，白天找个时间补个觉，比什么保养都管用。
最后提醒一句：瑜伽是一种温和的辅助方式，不是对抗熬夜的万能盾牌。长期来看，规律作息才是保持身材和健康的天平。但如果你就是那个不得不偶尔亮一盏灯的夜猫子，别慌，打开手机手电筒，在地板上铺一条毛巾，做几个深呼吸，让身体知道——你虽然醒着，但你没有在战斗，只是安静地守着这个夜晚。
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