扩胸操能不能帮助产后妈妈恢复胸型？哺乳期做要注意什么
先搞明白，胸部是靠什么“挺”起来的
咱们得先知道一个基本事实：乳房本身是没有肌肉的。它主要由乳腺组织、脂肪组织和结缔组织构成，就像个软软的水袋，靠一层叫“库珀韧带”的结缔组织挂在胸壁上。这层韧带就像一张网，把乳房里面的东西兜住。怀孕和哺乳期间，体内激素水平剧烈变化，乳腺会增生、膨胀，这张“网”被撑大了，弹性自然就变差。等断奶后，乳腺组织收缩回去，可这张网已经被撑松了，再加上脂肪流失，胸部看起来就垂了、瘪了。
那扩胸操练的是什么呢？它主要练的是胸大肌，也就是乳房底下那一层肌肉。你可以把胸大肌想象成一张“床垫”，乳房就放在这张床垫上。床垫厚实、有弹性，放在上面的东西自然就显得高一些、挺一些。所以扩胸操的真正意义，不在于“修复”乳房里面的组织，而是把底下这块“床垫”练厚实，让胸部的整体形态看起来更紧致、更有支撑感。
这么说你就明白了，扩胸操不是魔法，不能让已经松弛的韧带变回原样，也不能让乳腺重新胀满。但它确实能在视觉上改善胸型，让胸部显得饱满一点、挺拔一点，尤其是穿了合适的文胸之后，效果会更明显。
产后做扩胸操，重点练的是什么？
知道了原理，咱们再来看动作。很多人一说扩胸操，就想到上中学时体育课做的那个“扩胸运动”，两手在胸前打开合拢，挺简单的。但产后想改善胸型，光是那样轻轻比划两下可不够，得把重点放在刺激胸大肌上。
几个适合在家做的动作，你可以试试
第一个是“墙式俯卧撑”。不用去健身房，家里找一面结实的墙就行。双手撑墙，与肩同宽，身体保持一条直线，慢慢弯曲手肘，让胸口向墙面靠近，感觉胸部肌肉在用力，然后推回原位。这个动作比跪姿俯卧撑更温和，对刚生完、核心力量还在恢复期的妈妈来说特别友好。做的时候注意别塌腰，肩膀放松。
第二个是“夹肘推胸”。你可以用一对小哑铃，没有的话，两瓶500毫升的矿泉水瓶也完全够用。仰卧在瑜伽垫上，双手各握一个瓶子，手臂弯曲，让瓶子对准胸部上方，然后向上推起，双臂伸直但不锁死，再慢慢放下来。这个动作对胸大肌的刺激很直接。刚开始不要追求大重量，动作的标准度比次数重要得多。
第三个动作叫“飞鸟夹胸”。同样是躺着，双手各握一个瓶子，手臂微微弯曲，像抱着一个大树干一样，向两侧慢慢打开到舒服的角度，再用胸部的力量把手臂夹回中间。这个动作能练到胸部的内侧边缘，让胸型看起来更聚拢。但记住，幅度别太勉强，肩关节不舒服就减小范围。
这些动作每组做10到15次，做两三组就歇一歇。练完之后如果感觉胸部肌肉酸酸的，那说明练到了，第二天如果酸痛得更明显，就歇一天，等不酸了再练。别天天硬扛着练，肌肉也需要时间恢复。
别忽视呼吸和体态
做动作的时候，很多人会憋气较劲，这个习惯得改。发力的时候呼气，还原的时候吸气，保持呼吸顺畅。另外，产后妈妈的圆肩驼背问题其实比胸肌无力更影响体型。你可以试试这个办法：靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部都贴住墙，下巴微收，每天站上几分钟，找到“胸骨上提”的感觉。扩胸操配合这个体态练习，效果才会比较明显，不然胸练得再厚实，含胸驼背一耷拉，照样看着没精神。
哺乳期做扩胸操，这几件事比动作本身还重要
如果你还在喂奶，那就得多留个心眼了。哺乳期是胸部最娇贵也最容易被拉扯的时候，做运动有自己特殊的原则。
先喂奶，再运动，最好留出半小时到一小时的间隔
这不仅是为了让你运动时胸部不那么胀，舒服一点，更重要的是，剧烈运动后身体会暂时产生一点乳酸，虽然量很小，不会对宝宝造成什么影响，但有的宝宝对味道比较敏感，可能会觉得奶的味道有点不一样。很多有经验的妈妈会选择在喂完奶以后再练，或者等宝宝下一顿吃奶之前的一个小时就练完，这样既不影响喂奶，也不影响运动。千万别为了做运动而错过喂奶，乳房胀痛的时候运动强度也上不去，得不偿失。
运动时一定要穿高支撑力的运动内衣
这个真的得反复强调。普通哺乳文胸的支撑力根本不够，你一动起来，胸部会跟着上下晃动。想象一下那个场景，乳房相当于挂在韧带上的两个“重物”，每一次晃动都是对这层韧带的再次拉扯。扩胸操虽然不像跑步那样上下颠簸，但手臂开合的过程中胸部也会有轻微晃动，所以一定要戴那种包裹性好、支撑力强的运动内衣。别图省事，锻炼完再换回舒适的哺乳文胸就行。
观察身体信号，尤其是腹直肌分离的情况
这是很多产康科普容易一笔带过的问题。有些妈妈产后腹直肌分离还比较明显，腹部核心力量很弱。你趴在垫子上做推胸动作的时候，如果腰感觉特别酸，或者能看见腹部中间那条缝隙鼓出来，那说明核心没稳定住，这时候可以改成站姿做夹胸动作，或者靠墙做推胸，减少对腹部的压力。做了几个动作以后，量一下自己的呼吸，如果觉得费劲或者腰疼，就停下来换个姿势，别硬撑。
运动期间留意乳房的感受
哺乳期的乳房常常会因为乳汁充盈而有些胀痛，这是正常的。但如果你在运动过程中突然感觉乳房有刺痛感、灼热感，或者乳头有异样，比如破皮、红肿，那有可能是乳腺管有点堵，或者快要得乳腺炎了。这时候别说扩胸操了，其他运动会都要先停一停，好好休息、按时喂奶，观察一两天，如果情况没有好转或者伴随发热，一定要尽快去看医生，别耽误。
坚持多久能看到变化？说句实在话
很多妈妈心里最惦记的就是这个问题。扩胸操的效果不是立竿见影的，它不是画笔画一画就显出来。一般来说，如果能保持每周练三四次，动作做到位，坚持大概六到八周，你可能会慢慢感觉到胸型的变化，不是一下子变大或者变挺，而是整个上半身显得精神了，穿衣服的型更好看了。
但有一点你得清醒地认识到：扩胸操最大的功劳，是锻炼胸肌让胸部有一个更结实的底座，是改善体态让整个人看起来更有气质。想要靠它让乳房本身变饱满，那不太现实。乳房的大小和饱满度，主要受遗传、激素和脂肪含量影响，这个东西不是肌肉能改变的。运动本身也不会让脂肪定向往胸部跑，很多人瘦下来的时候，胸部反而会小一点，这是没有办法的事情。
所以，与其把扩胸操当成“丰胸神药”，不如把它当成一份给自己的健康投资。它不会让你的胸部变小变垂的速度停下来，但至少能让这个过程的曲线更从容一点。而且，运动带来的那一点点掌控感和身体活力，对一个每天围着宝宝转的妈妈来说，本身就是很宝贵的。
最后再跟妈妈们说几句体己话。产后的身体变化，是成为妈妈必然要付的代价，是身体的勋章，不是需要急着去“修复”的缺陷。不用给自己太大压力，也不用跟网上的那些完美身材较劲。你可以在宝宝睡着以后的间隙，铺开一张瑜伽垫，花十几分钟做做扩胸操，享受片刻属于自己的时间，但是不要把它当成一个必须完成的任务。如果练了一两个月，感觉没什么效果，或者干脆没时间练，那也没什么大不了的。照顾好自己的身体和情绪，比什么都重要。
如果运动过程中出现任何不适，比如乳房疼痛加重、腹部不适、头晕这些情况，就及时停下来，该休息就休息，该去医院就去医院。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。