孕中期腰酸背痛怎么预防？注意这几种伤腰的睡
先看看你的睡姿是不是在“伤腰”
很多人觉得累了随便躺，怎么舒服怎么来。但孕中期肚子已经有一定分量了，有些姿势看着没什么，实际上在悄悄给腰椎加码。
平躺睡：肚子压着腰，腰最吃亏
平躺的时候，整个子宫的重量直接落在腰背部脊柱上。孕中期羊水、胎盘、胎儿加起来有几百克甚至更重，这些重量全压在后腰那一小块地方。你想想，腰被往下压，腰椎曲度被迫改变，一晚上下来，腰肌一直处于被动拉伸的状态，第二天早上起来腰板发僵，多半就是这个原因。尤其到了四五个月之后，平躺还容易让人感觉闷气，因为增大的子宫会压到大血管，影响回心血量。
趴着睡：想都别想，肚子不允许
这个就不多说了，肚子凸着，趴也趴不下去。有些孕妈习惯侧睡但身子不自觉地往前蜷，成了半趴半侧，这样其实会导致骨盆扭曲，一侧腰肌被拉紧，另一侧又被挤压，睡醒常常一侧腰特别酸。这种“假趴睡”更容易被忽略，得留心纠正。
直直地侧睡：腰下面空空的，也累
侧睡确实是孕期推荐的睡姿，但很多人只是单纯侧过去，没注意腰部的支撑。侧躺时，上方的腿自然垂下来，骨盆会跟着扭转，腰那一侧就悬空了。悬空的地方没有支撑，腰肌整晚都在暗暗用力，不酸才怪。
真正护腰的睡法，其实就三个要点
说完了伤腰的，再说说怎么睡才能让腰真正休息。这里没有复杂的姿势，核心就一句话：让脊柱保持自然的直线状态，别拧着、别悬着。
左侧睡优先，但不必死守左侧
医生常建议孕中期以后左侧卧，因为左边的输尿管不容易被子宫压住，肾脏工作更顺畅，而且能减轻子宫对腹主动脉和下腔静脉的压迫，保证给子宫和胎盘的血液供应。不过这不是铁律，你整晚保持一个姿势也不现实，睡熟了难免翻身。只要别平躺太久、别趴着，偶尔翻到右侧问题也不大，别给自己制造焦虑。
用枕头把缝隙填上，腰就不悬了
侧躺的时候，肚子有个天然的悬垂感，这时可以在肚子下方垫一个薄枕或专门的孕妇枕，把肚子托住，这样子宫的重量就不会全部拽着腰往前坠。同时在背后也塞一个小靠枕，让后背有个依靠，人就稳了。两个腿之间最该夹一个枕头，能避免上面的腿往下掉，骨盆保持中立，腰也就不会跟着拧了。头顶的枕头不用太高，和肩膀同宽就够，太高反而让颈椎和腰椎形成一个不自然的弧度。
起床别太猛，先侧身再用手撑
睡姿只是一方面，早上起床那一刻也很关键。很多孕妈一醒来就“嗖”一下从平躺坐起来，这个动作会瞬间让腰肌猛烈收缩，很容易闪到腰。正确做法是：先屈起膝盖，然后整个人侧到一边，用手臂撑住床面慢慢坐起来。整个过程腰基本不用怎么发力，比直接仰卧起坐式起床要安全多了。
白天这些小事，也在帮你的腰“减负”
光靠晚上调整睡姿还不够，白天的一些习惯同样会影响晚上腰部的状态。如果白天已经让腰很累了，晚上怎么睡都难彻底放松。
坐的时候腰后垫个东西，别瘫着
孕中期上班或在家休息，坐的时间都比站的时间长。很多准妈妈喜欢“葛优瘫”，半躺在沙发上看着挺松弛，实际上腰部后侧悬空，腰椎承受的压力比端正坐着还大。建议坐的时候屁股尽量坐实椅子，腰后垫一个腰靠或者卷起来的毛巾，让腰有支撑。脚下可以踩一个小矮凳，让膝盖略高于髋部，这样骨盆会自然前倾一点，腰的压力小很多。每隔四五十分钟站起来走动两分钟，接杯水、上个厕所，都算休息。
弯腰太伤腰，蹲下去代替弯腰
怀孕后身体里会分泌松弛素，让骨盆韧带变松，为生产做准备。但松弛素同时也会让腰椎周围的韧带变松，腰部的稳定性本来就比孕前差，这时候弯腰捡东西、穿鞋、提重物，特别容易拉伤。记住一个小动作：要捡地上的东西，先屈膝蹲下，腰部保持垂直，再起身。穿鞋袜就更简单了，可以坐着，把脚搭在小凳子上再穿，避免整个上半身前倾压向地面。
走路走多了也累，但别一直躺着
有些孕吗觉得腰酸就干脆卧床休息，其实长期躺着不让腰背肌肉活动，肌肉反而会变得更弱，后续更撑不住肚子。适度的散步对维持腰背肌力量有帮助，每天二十分钟到半小时就行。走路的时候注意收一点下巴，肩膀放松后沉，不要故意挺肚子。很多人为了平衡大肚子会把身体往后仰，这样腰会越走越酸。正确的体态是身体依然保持一条线，只是腹部稍微向前凸，不用刻意挺腰。
如果网上的办法都试了还是酸，别硬扛
孕中期的腰酸背痛大多数是生理性的，调整睡姿和生活习惯以后会明显改善。但有一个信号要重视：如果疼痛从腰部一直放射到臀部、大腿甚至小腿，或者伴有肚子发紧发硬一阵阵的痛，那就不是单纯的腰肌劳损了，可能是坐骨神经受压，也可能是先兆早产的信号，跟普通的酸痛不是一回事。这时候别自己在网上找偏方，也不要让家人帮忙大力按摩腰部，尤其是腰骶部位，有些穴位和手法在孕期有禁忌，用错反而危险。
总的来说，预防孕中期腰酸背痛，晚上睡觉把腰托好，白天日常动作别太莽撞，这两个方向抓起来，大多数准妈妈的腰都能好受很多。怀孕本来就是一场持久战，腰这块“根据地”守好了，后面几个月也能过得舒坦点。别等着酸痛找上门才开始重视，从今天晚上睡觉开始，把该垫的枕头垫上，该屈膝的动作做出来，腰会记得你的好。
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