晚期乳腺癌痛得睡不着觉怎么办？试试这几个分散注意力的法子

很多晚期乳腺癌的患者，最怕的也许不是治疗本身，而是那种没完没了的疼。尤其是到了晚上，周围都安静下来，白天能忍住的疼痛一下子变得格外清晰。翻来覆去睡不着，好不容易有点睡意，一阵剧痛又把人拽醒。第二天整个人昏昏沉沉的，情绪也跟着往下掉，越焦虑，疼痛感好像越明显。

先说一句实在话：疼痛不是“忍忍就过去”的事。正规的止痛治疗一定要坚持，该用止痛药就用止痛药，同时配合一些非药物的方法，才能让日子好过一点。这里要聊的“分散注意力”，不是让你硬撑着假装不疼，而是在药物控制疼痛的基础上，给自己找一点喘息的空间，让大脑别一直盯着那个痛点不放。

为什么分散注意力真的有用？

你可能有过这种体验：白天和家里人聊得正起劲，或者看一部特别投入的电视剧时，竟然一时半会儿没觉得那么疼了。这不是错觉，而是大脑处理痛觉信号的方式在起作用。疼痛不是单纯的身体伤害，它和情绪、注意力、记忆都搅在一起。

大脑的“带宽”是有限的

脑神经科学里有个简单的说法：大脑同时处理的信息量是有限的。当你把注意力完全放在一件事上，比如数着拍子呼吸、跟着音乐哼唱，那些疼痛信号进入大脑后，就没办法像平时那样“一路绿灯”直达你的意识。医学上管这个叫“感觉闸门控制理论”，通俗点讲，就是你别的地方忙起来了，疼痛要排队才能“插播”进来。

当然，这不是说注意力一转移，疼痛就消失了。剧烈的疼痛还是会突破过来，但你会发现，疼痛占你的地盘变小了。而且，当你找到一种能让自己稍微沉浸进去的事情后，对“晚上又要疼到几点”的恐惧也会减轻。睡眠和疼痛是互相影响的，睡不好会放大疼痛感，反过来，只要能睡上一小段好觉，第二天疼痛的耐受度都会高一些。

把注意力从痛觉上“挪开”的几种法子

下面这些方法，不是每一个都适合所有人，但你可以挑一两种先试试，看看哪个能让自己的呼吸慢下来、眉头松开一些。别强求“一定要做到”，做得到很好，做不到也没关系，能多撑过几分钟就算收获。

声音法：用耳边的动静盖过疼痛的“背景音”

把注意力放到声音上，是最容易上手的方法。你可以准备一个歌单，里面放几首自己年轻时爱听的老歌，或者纯粹的白噪音，比如下雨声、海浪声、风吹树叶的沙沙声。睡前躺在床上，闭上眼睛，耳机音量调到刚刚好，试着去分辨里面的每一种乐器，或者去数雨声里的一滴滴节奏。

有一个小技巧是：不要听歌词太熟、容易跟着唱的歌，因为那样脑子还是闲着的。听纯音乐、自然声，或者一些慢速的、带重复旋律的曲子，效果更好。我自己听很多病友说过，她们会选一首只有两分钟的歌，反复听上十来遍，听到后面大脑迷迷糊糊的，疼痛感就变得“隔了一层纱”。

数数法：给呼吸一个特定的“路线”

实在睡不着又疼痛发作的时候，别急着烦，可以试试“4-4-8呼吸法”。用鼻子慢慢吸气，心里默数4下，然后屏住呼吸数4下，再用嘴巴缓缓吐气，数到8下。吐气的时候，想象自己把身体里那些烦躁和疼痛都“吹出去”了。

这个过程不神秘，核心是让呼吸变长、变慢，给身体发出一个“现在是安全的”信号。你不需要数得很精确，只要让节奏保持住就行。有时候数着数着，你会忘了数到几，那就重新开始，没关系。如果一个人数很无聊，可以把手轻轻放在肚子上，感受肚子像气球一样鼓起来、瘪下去。这样手有个落点，心更容易静下来。

想象法：在脑子里搭一个“安全屋”

这个方法需要一点想象力，但谁都有。想想一个让你觉得舒服的地方——不用是什么风景区，可以是小时候外婆家的院子，厨房里飘着饭菜香；也可以是你想象出来的一片草地，有微风，阳光不晒，你正躺在草地上看云，一朵一朵地飘过去。

然后把细节做足：那里有什么颜色？空气是什么味道？你穿的是什么衣服？脚底踩着什么感觉？比如你可以想象自己坐在一条小溪边，手伸进水里，凉凉的，水流从指缝间流过，你看着水面上自己的倒影，微微晃动。越具体越好，大脑会把细节当真，慢慢就会放松下来。

动手法：让手指忙起来，脑子就闲不下来

疼痛最怕“闲着”。很多癌痛患者到了晚上其实身体的疲乏和疼痛交叠在一起，反而什么也做不了。但有一类活动，不需要消耗体力，只需要手指动一动——比如折纸、捻佛珠、捏超轻黏土、或者用毛线绕一些小手工。

我有一个患者阿姨，化疗之后手有点麻，她就买了一大包彩色橡皮筋，每天晚上坐在床上，把橡皮筋一条一条编成小辫子，再缠成各种形状的小星星。她说，一开始根本不想动，但真的编起来，眼睛要看、手要配合、脑子想下一步怎么做，那些痛苦啊烦闷啊，就被挤到角落去了。她的床头柜上摆了一罐子“星星”，每个都是她熬过一晚的见证。

如果你不爱动手，也可以试试闻香法。准备一瓶温和的、你喜欢的香气——淡的薰衣草、柑橘或者薄荷都行。睡前闻一闻，闭上眼，去分辨那种香气在鼻腔里的触感是凉的还是暖的，味道走到哪里，你的注意力就跟到哪里。注意别用浓度太高的精油直接涂抹，滴一滴在手帕上嗅闻就足够。

给陪伴者的几句贴心话

如果你正在照顾一位晚期乳腺癌患者，看到她晚上疼得睡不着，你可能比她还着急。这时候，别只知道说“坚强点”“忍忍就好”，那在她听来特别孤单。你能做的最实际的事，是把上面这些方法静悄悄地准备好，不需要问她“要不要试试这个”，那样会有压力。你可以在她旁边坐下，自己先放起音乐，慢慢做呼吸练习，她会自然跟着你。

还有一件很具体的事：帮她把床铺弄得舒服一点。有时候背部的疼痛会因为被褥的褶皱、床垫的凹陷而加重。你可以给她买一个柔软的孕妇侧睡枕，或者几块不同厚度的靠垫，让她找到那个最能减轻牵拉的姿势。半夜她翻来覆去的时候，你起来帮她把枕头重新垫一遍，比说一百句“辛苦了”都有用。

分散注意力不是要假装疼痛不存在。疼痛是真实的，你的辛苦也是真实的。如果真的到了连呼吸、翻身都疼得受不了的地步，那已经不是分散注意力能处理的了，一定要联系主治医生，调整止痛方案，考虑增设姑息治疗或安宁疗护的专业支持。别怕向医生开口，也别把“用止痛药会上瘾”这样的旧观念放在心上，现代姑息医学已经把疼痛管理做得比较成熟了，你值得睡一个稍微安稳的觉。

最后想说，生病到这一步，能保住一点睡眠、一点平静，就是一个很大的胜利。今晚如果还是疼醒了许多次，没关系，天亮以后再试试别的方法。每一次和疼痛的周旋，都不需要做到满分，只要你还愿意尝试，日子就有往下走的余地。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。