膝关节炎病人能不能爬山爬楼梯？日常上下楼怎么走才能减轻膝盖负担
爬楼梯这件事，膝盖到底在承受什么
先给膝关节算笔“压力账”。人在平地上站立行走时，膝盖承担的大约是体重的1倍到2倍。可一旦开始爬楼梯，情况就变了——上楼梯的时候，单侧膝盖要承受体重的3到4倍；下楼梯更厉害，可以达到5倍上下。一个体重70公斤的人，每下一级台阶，膝盖就要扛住300多公斤的力量。这个数字搁谁都够喝一壶的，更何况是关节软骨已经磨损的人。
但问题不能只算到“负重”就结束。软骨这个组织，本身没有血管直接供营养，它的营养来源靠的是关节液，而关节液要渗进软骨，需要关节在正常范围内活动、受压、再释放，像海绵一样反复挤捏。换句话说，完全不动，关节软骨反而会“饿着”，退变可能更快。活动量把握得好，是在营养软骨；过了量，就成了硬磨骨。
病情不同，答案完全不同
膝关节炎有轻有重，不能用一个标准去套所有人。早期病人，平时走平路没什么感觉，就是上楼梯偶尔酸一下，X光片显示软骨变薄但不严重——这类人不需要完全戒掉楼梯，控制好频率和方式就行。
但如果膝盖已经肿了、发热了，或者夜里睡觉都疼，那就属于炎症发作期。这时候再频繁去爬楼梯，等于是往伤口上撒盐，能免则免。还有一部分人膝盖已经出现明显的内翻或者外翻变形（也就是腿形变了），这时候爬楼梯会让一侧关节间隙受力更集中，磨损速度更快，也不建议。
有一个简单的判断方法：先走平路500米试试，如果走完膝盖不肿、不疼，第二天也没有不适，那可以尝试缓慢地爬几级台阶。要是每爬一阶膝盖都刺痛，或者爬完膝盖比平时肿一圈，就说明这个量对你的膝盖来说是超载了。身体给出的信号，往往比任何指南都准。
上下楼怎么走，能把负担降下来
楼梯躲不开，那就得学会“跟膝盖商量着来”。同样的高度，不同的走法，膝盖的受力差别很大。下面这些细节看着琐碎，但每一条都有人体力学在后面撑着。
扶手不是摆设，该抓就抓
很少有人认真用楼梯扶手，总觉得那是给老人和小孩准备的。但手扶着栏杆上下楼，可不是简简单单搭一下。扶手的本质是给你增加一个支撑点，肩膀和手臂的肌肉能帮着分担一部分体重，膝盖的负重立刻降下来。有研究做过测算，认真扶扶手，可以让膝关节承重减少两三成。
别不好意思。膝盖是自己的，疼不疼也是自己的。上下楼时一手抓稳扶手，重心稍微往扶手那边偏移一点，膝盖瞬间就轻松了。
“好上坏下”还是“坏上坏下”？
很多科普文章会说“好腿上楼，坏腿下楼”。这句话本身没错，但很多人理解反了。上楼梯时，承担发力的是先迈出去的那条腿；下楼梯时，承担落地缓冲的也是先迈下去的那条腿。所以正确做法是：好的那条腿先上，坏的那条腿先下。这样每一步，受力更大的都是好腿，虚腿只是跟着走。
不过说句实在话，对于膝盖已经有明显退变的病人，单靠“挑腿”省下来的力量很有限。更实在的办法是“一阶一阶走”，不要让好的那条腿一步跨两阶。跨得越高，膝盖弯曲的角度就越大，髌股关节的压力呈指数级别往上走。宁可多走几步，也别大步跨阶。
脚掌怎么放，影响了七成效果
多数人上楼梯是整个脚掌踩实了再发力，下楼梯时则是脚跟先着地。这样走压力确实直接打到了膝关节上。可以试着调整一下：上楼梯的时候，用前脚掌蹬地，让大腿前侧的肌肉多出点力，而不是把冲击全扔给膝盖；下楼梯的时候，改成前脚掌先落地，同时膝盖稍微弯一点点（但别超过脚尖），让大腿肌肉帮着缓冲减震。
保持躯干略微前倾也很关键。很多人下楼梯习惯仰着身子，用屁股往后坐的方式去控制速度，这个姿势恰恰把剪切力都集中在膝盖上，时间长了膝盖周围会明显感到酸胀。
侧着身走，也是应急的办法
如果膝盖正处于疼得比较明显的那几天，但又不得不走几级楼梯，试试侧着身子，一步一步地挪。侧身行走时，膝盖弯曲的角度从垂直方向变成了水平方向，髌骨和股骨之间的摩擦面积变了，疼感通常会减轻一些。这不夸张，很多骨科医生自己做完关节镜手术，也是这么下楼的。但这个方法只适合应急，不适合当成日常走法，因为侧着走对踝关节的稳定性要求其实更高。
除了走法，还有几件小事能给膝盖“减负”
再好的走姿，碰上体重超标、大腿没劲这些底子上的问题，也是治标不治本。
大腿肌肉是膝盖最好的“护膝”
膝关节的稳定不完全靠关节本身，更多是靠周围的肌肉去绷住它。大腿前面的股四头肌是最重要的一层天然护膝，肌肉有力量，走楼梯时关节面承受的单位压强就会小一些。训练方法不用去健身房：平时坐在椅子上，把一条腿伸直抬平，脚尖往回勾，坚持10秒再放下，每条腿做个10次，每天来两三组。在家看电视的时候就能做，也不费膝盖。这个动作叫直腿抬高，对膝盖没有负重压力，比较适合膝关节炎患者长期坚持。
靠墙静蹲也是常用动作——背贴墙，双腿分开与肩同宽，慢慢往下滑到膝盖弯曲约30到45度，保持住。但如果膝盖已经比较痛，这个动作可以先放着不做，勉强去蹲反而会加重症状。
体重降一点，膝盖轻松一大截
身体每多一公斤，走楼梯时膝盖多负担的量是成倍放大的。这不是让你去节食，就是少吃点油多菜少的东西，减掉两三公斤，膝盖的感受会完全不一样。很多中老年病友把注意力全放在“怎么走”上头，却忽略了体重才是那个24小时压在膝盖上的石头。
疼的时候别硬扛，也别只靠止痛药压着
很多人觉得“止住痛就等于没事了”，吃了止痛药该爬楼还爬楼，该爬山还爬山。止痛药把信号关掉了，但软骨该磨损还是在磨损。疼痛本身就是身体在报警，药可以让报警器暂时不响，但火情并没有解除。真正的办法是减少触发疼痛的动作，等炎症消退了再慢慢恢复活动。
还有一点容易被忽略——鞋子。下楼的时候鞋底太薄、没有缓冲，每一下都跟锤子砸地似的灌到膝盖里。选一双鞋底厚一点、有弹性的运动鞋，把楼梯间的冲击滤掉一部分，膝盖就会好受很多。
最后想替膝盖说句公道话：它没有那么脆弱，但也没有那么坚强。爬楼梯不是雷区，关键看你的膝盖处在一个什么状态、你打算怎么爬、走完有没有不舒服。一天两三次、每次一两层楼，对多数早期患者来说问题不大；但要是每次爬完都疼到要吃止痛药，那就是明摆在告诉你——这条路不能再硬走了。
膝盖是要陪你走完一辈子的，不能因为今天贪图省几步路，就给明天埋下一笔要还的账。上楼时慢一点、扶着点什么、让好腿出点力，都是对它实实在在的善待。
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