孕妇吸烟生下的孩子，在饮食上怎么调整才能预防糖尿病？

怀孕时吸烟，或者被动吸入二手烟，对胎儿的伤害不止是出生体重轻、肺部发育弱那么简单。近些年的研究还发现，子宫里的烟草暴露会悄悄改变胎儿的新陈代谢程序，让孩子在成长过程中更容易出现胰岛素抵抗，也就是说，这类孩子未来得2型糖尿病的风险，比普通孩子要高出一截。

听到这儿，有些妈妈可能会紧张：那是不是孩子以后就躲不掉了？不是的。子宫里的环境只是给健康画了一条起跑线，起跑线虽然靠后一些，但后天怎么养、怎么吃，完全可以改变终点的位置。饮食调整就是其中最有效的一招。

先弄清一个关键问题：为什么这类孩子更需要注意血糖？

烟草里的尼古丁和其他有害物质，会通过胎盘进入胎儿体内。这东西会让胎儿的胰腺发育受到干扰，胰岛素分泌细胞的数量和功能都可能打折扣。简单点说，孩子的“胰岛素工厂”天生就比别人的小一点、弱一点，以后要是吃进去太多糖分，工厂加班加点也忙不过来，血糖就容易居高不下。

另外，妈妈吸烟的孩子在出生后头几年，体重增长往往呈现一种“追赶性”模式——出生时偏瘦，后来猛长。这种快速的长胖，尤其是脂肪优先堆积在肚子里的那种，会加重胰岛素抵抗。所以，这类孩子比同龄人更怕高糖、高油、高精细碳水的饮食模式。

但这不代表孩子就要过“苦行僧”式的生活

很多家长一听“预防糖尿病”，第一反应是把糖全部戒掉，让孩子吃水煮菜。千万别这样。孩子正在长身体，需要充足的营养。我们的目标不是让孩子吃得像病人，而是帮他建立一套让血糖稳稳当当的饮食习惯。本质上，这套吃法对全家人都适用。

主食怎么吃：别顿顿白米饭白馒头

这是最常见也最容易忽视的问题。白米饭、白馒头、白面条，都是精制碳水，吃下去以后消化特别快，血糖会像坐火箭一样蹿升。孩子的“胰岛素工厂”本来就不够强，你一下子给它派这么多活儿，它更累。

把一半的精白米面换成全谷物、杂豆、薯类，操作上并不难：煮饭的时候，大米里掺一把燕麦米、荞麦或者红豆；早上吃白粥的时候，改成小米粥或者燕麦粥；孩子爱吃土豆，那就别拿来当菜配米饭了，直接蒸土豆当主食吃就好。这样一顿饭下来，血糖的上升速度会平缓很多。

具体到量上，也不用精确到克数。每顿饭主食的量，大概是孩子自己拳头大小，就够了。活动量大的日子可以多添一点，写作业坐着的一天就少一点，灵活调整。

蛋白质和脂肪：要会挑，而不是不吃

有些家长觉得糖尿病预防就是要少吃肉，这也是个误会。蛋白质对孩子的生长发育至关重要，而且它还能延缓胃排空，让餐后血糖升得没那么快。关键是挑着吃。

鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐，都是好选择。那些加工肉制品——火腿肠、培根、午餐肉——尽量少给孩子吃，它们不仅脂肪含量高、盐多，还含有一些可能加重炎症反应的成分，对胰岛素敏感性没什么好处。

脂肪也要选对种类。用橄榄油、山茶油来炒菜，拌凉菜用亚麻籽油；坚果每天一小把，核桃、巴旦木都行。注意，坚果要买原味的，那种蜂蜜黄油味或者盐焗味的，糖和盐都超标了，不适合孩子常吃。油炸的东西，偶尔解馋就好，别让它成为餐桌上的常客。

蔬菜和水果：吃够了才有保护作用

深绿色叶菜，比如菠菜、油菜、西兰花，富含镁和多种抗氧化物。研究发现，充足的镁摄入对降低胰岛素抵抗有帮助。每天给孩子安排两到三种不同颜色的蔬菜，吃饭的时候先吃几口菜，然后再吃主食，这个顺序看着不起眼，但真的能让血糖峰值缓和不少。

水果的问题要单独说。很多家长觉得水果是健康的，就由着孩子吃，一吃吃一盆葡萄或者半个西瓜。水果里的果糖虽然不像白砂糖那样猛烈刺激血糖，但吃多了同样会转化成脂肪堆积起来。建议每天的水果量控制在孩子自己的一个拳头大小，挑苹果、梨、猕猴桃、柚子这类升糖指数比较低的，香蕉和荔枝偶尔吃就好，别当日常口粮。

“怎么吃”比“吃什么”更讲究

这一点很多家长没意识到。同样是吃饭，你让孩子十五分钟扒完一碗饭，和让他细嚼慢咽吃二十分钟，餐后血糖的曲线是完全不一样的。吃得太快，血糖飙升的速度快，胰岛素的需求量大。慢慢吃，食物和消化酶的接触更充分，血糖上升就像走缓坡，而不是跳悬崖。

还有，餐桌上别总催着孩子“快点吃”。营造一个放松的吃饭氛围，聊聊天，让孩子自己夹菜，这样他会有机会感受“饱了”的信号，不容易吃撑。长期来看，这个习惯比任何营养补充剂都管用。

另外，规律性也很重要。尽量让孩子一日三餐定时定量，别饥一顿饱一顿。尤其是早餐，早上这一顿千万不能省，一顿健康的早餐能让一整天的血糖都稳定不少。

零食和饮料：这里藏着最大的陷阱

现在超市里的零食，绝大多数都是精制碳水加糖加油的组合，饼干、蛋糕、薯片、含糖饮料。这些东西对普通孩子来说已经是负担，对胰岛素功能偏弱的孩子来说，更是雪上加霜。

家里尽量别囤这类东西。你会发现，没有零食，孩子不会饿着，到饭点照样吃饭。要是孩子真的两餐之间饿了，给他一杯无糖酸奶、一小把坚果，或者一根黄瓜，都是不错的选择。

饮料这块要改的其实是全家人的习惯。把可乐、果汁全换成白开水或者淡茶，孩子的接受度其实比家长想象中要高。要知道，一瓶500毫升的甜饮料，里面的糖就相当于十几块方糖，喝下去血糖不飙才怪。

别只盯着饮食，还要有运动和睡眠

写饮食调整，就不能不提运动和睡眠，它们是饮食的黄金搭档。每天让孩子有至少一个小时的中等强度活动，跑步、跳绳、骑车、打球都算。运动就像是给胰岛素做了个“灵敏度校准”，同样的饭量，运动充足的孩子血糖控制能力明显更好。

睡眠也是很多人忽略的环节。睡眠不足会直接导致皮质醇升高，这个激素一升上来，血糖就跟着往上走。所以，家里的生活方式要整体调整，孩子几点睡、睡前是不是抱着手机刷个不停，这些都需要家长去把关。保证小学生每天9-11小时的睡眠，不是矫情，是真真切切地在保护他的代谢健康。

这些努力到底值不值？

有位妈妈找我聊过，说她怀孕时实在忍不住，每天半包烟，孩子从小就比别的孩子容易胖，现在七岁，体检已经提示空腹血糖偏高。她很后悔，问我“现在做这些还来得及吗？”答案是来得及。孩子的胰岛虽然有先天劣势，但它还有很强的可塑性。研究表明，只要在后天把体重控制在正常范围、养成健康的饮食模式，这类孩子完全可以把发病风险降到和普通孩子差不多的水平。

最后想说，如果你正在孕期或者打算怀孕，戒烟这件事，再怎么强调都不为过。为了孩子，也为了你自己，这是你能送给孩子最贵重的见面礼之一。现在开始调整，一点都不晚。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。