肩周炎晚上痛得睡不着怎么办？试试这几个助眠姿势和热敷方法

白天还好，一到晚上躺下就撕扯着疼？

不少肩周炎的朋友都有过这种经历：白天忙起来，注意力分散，肩膀的酸痛还能忍。可晚上洗漱完，好不容易躺到床上，那股钻心的疼就上来了。翻个身不小心压到患侧肩膀，整个人能疼得从睡梦中惊醒，后半夜基本就睁着眼熬天亮。

睡不好，第二天精神差，肩膀因为疲劳和紧张反而更僵硬，形成了恶性循环。为什么肩周炎的疼痛在夜间格外明显？这里面有几层原因：躺下后关节囊的张力改变了，炎症物质更容易刺激神经末梢；加上晚上环境安静，人对疼痛的感知会变得敏感；还有一个很现实的因素——白天你无意识地在活动肩膀，肩关节的“黏连”组织被不断拉扯着，相当于一直在做松解，但躺下好几个小时不动，组织又慢慢“粘”回去了，等你一翻身，就硬生生撕开，那种疼法很尖锐。

所以应对夜间疼痛，要解决两件事：一是怎么躺能让肩关节处于放松的位置，二是睡前的热敷怎么做才对路。

试试这几个助眠姿势，给肩膀“找个依靠”

很多肩周炎患者习惯平躺，然后往患侧垫个枕头，以为这样就够了。其实单纯把枕头垫在胳膊下，如果高度不够，肩膀还是会往下坠，肌肉一直处于被牵拉的状态。理想的睡姿，是让患侧肩关节既不完全外展，也不被压住。

仰卧位：巧用三角枕或者卷起的浴巾

平躺时，在患侧手臂下方垫一个从腋窝到手腕都有支撑的枕头。要点在于枕头的上缘要顶住腋窝的位置，让上臂和身体侧面自然分开约30度，不要用蛮力往外掰。手里可以再轻轻握个小毛巾卷，让肘关节微屈，这样整条手臂有支撑点，肩关节囊的压力就小多了。

床边不妨常备一条折叠好的浴巾，半夜觉得枕头高度不合适的时，抽出来增减厚度。有一点要注意：别在腋窝下塞一团毛巾，那样会把肩膀顶得很高，反而增加肩关节内部的挤压感。

健侧卧位：朝没毛病的一侧睡

如果你习惯侧卧，尽量朝健康的那一侧睡。患侧肩膀在上方时，会自然往前耷拉，这样其实放松。关键是身下的手臂要放舒服，别垫在头下压麻了；上方的患侧手臂不能悬空，要拿一个枕头或厚被子垫在胸前，让手臂完全搭在上面，高度大概和肩膀水平，让肩关节处在轻度前屈的位置。

很多人侧睡时患侧手臂会不自觉地垂向床面，这样虽然不压肩膀，但肱骨头会因为地心引力往下拽，时间长了肩关节下方会被拉扯得酸痛。所以那个“胸前枕”非常重要，遇到半夜疼醒，先检查一下手臂是不是没垫住。

实在疼得没法躺：半卧位过渡

如果调整了好几次姿势，躺下半小时还是疼得冒汗、完全无法入睡，不必硬撑。可以把床头摇高一些（或者在背后垫两三个枕头，让上半身呈大约45度的半躺位）。这个姿势下，肩膀的关节囊张力大大降低，很多患者能在这个角度迷迷糊糊睡着。等过几天疼痛减轻一些，再循序渐进地试着躺平。

睡前热敷做对了，比多盖层被子管用得多

热敷能促进肩关节周围的血液循环，带走部分致痛物质，同时放松紧张的肌肉。但“怎么敷”是有讲究的，敷错时机或者方法不对，反而可能让疼痛加重。

干热敷和湿热敷，各准备一套

家里常用的热水袋、电热宝属于干热敷。使用时有几个细节：热水袋外面一定套一层纯棉布套，不要直接接触皮肤；热度以“温温热、不烫手”为准，有些朋友想趁热把肩膀“烫麻”，那是非常危险的，粘膜和表皮的低温烫伤往往在睡着后悄悄发生，第二天起来才发现起水泡。

湿热敷的效果通常更好，因为水汽的渗透性更强。最简单的做法：拿一块厚毛巾浸入温热水（大概45度左右，手摸上去觉得热但不烫手），拧到不滴水，对折后敷在肩膀最痛的部位，外面再盖上干毛巾保温。凉了之后换一块，总时长控制在15到20分钟。

热敷之后别急着睡，做两个小动作

热敷的目的是让肌肉松软下来，这时候接着做几组温和的钟摆运动，效果会好很多。身体前倾，让患侧手臂自然下垂，像钟摆一样轻轻前后、左右晃动，幅度不用大，以不引起尖锐疼痛为限。做两分钟就够，然后再慢慢躺下。

要注意的是：如果肩关节正处于急性红肿期，摸上去发烫，轻轻一碰就剧痛，那就别热敷了，这时候冰敷更适合，等到红肿消退再用热敷。这个区别不难记：热敷用于“僵痛、酸痛”，冰敷用于“火辣辣的肿胀痛”。

热敷不止敷肩膀，顺带敷一下颈后和上背部

很多肩周炎患者到了后期会带着脖子和上背部一起僵硬。睡前热敷时，别只盯着肩膀前面最痛点，可以顺着脖子后侧、斜方肌的位置带一带。这些地方的肌肉松下来，卧姿会更舒服，翻身时的扯动感也会减轻。别忘了，整条手臂是连着的，肩膀不舒服，手肘也会不自觉地蜷缩，可以在手肘内侧轻轻热敷两下，放松效果会串联起来。

白天的一件小事，决定晚上的睡眠质量

除了睡姿和热敷，白天的一些细节对夜间疼痛影响很大。白天尽量别用患侧手臂提重物，比如那种满满一袋菜的购物袋，宁可多用几次手，也别猛一下提起来。肩膀疼的时候，身体会本能地耸肩借力，这个动作会让斜方肌一直紧绷着，到了晚上就是那种又酸又沉的疼法。

另外，白天可以规律的进行爬墙练习和手指爬行训练，但前提是不加重疼痛。记住一个原则：白天的康复动作是以“维持肩关节活动范围、防止黏连加重”为目的，而不是跟自己较劲。练得太猛，炎症加剧，晚上更睡不好，这账算不过来的。

写在最后的提醒

肩周炎恢复周期往往以“月”为单位，夜间疼痛是绝大多数人都会经历的一道坎。上面的睡姿和热敷方法，能帮你这段难熬的时间稍微舒服一点，但它们并不能替代治疗。如果夜间疼痛已经连续好几天让你无法入睡，或者肩膀的活动范围突然变得很差，自己穿脱衣服都得让人帮忙，别光靠居家护理硬扛——及时去骨科或者康复科找医生看看，明确一下关节的情况，再制定针对性的治疗方案。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。