换季时总容易生病又偏瘦，日常饮食该怎么搭配才能增强体质？
偏瘦的人，换季的时候为什么总是先倒下
要讲清楚这个问题，得先说说身体靠什么来抵抗外界的“风吹草动”。免疫系统就像一支随时准备打仗的队伍，而它最需要的粮草就是各种营养素。蛋白质是合成免疫细胞和抗体的基础原料，缺了它，等于军队没有武器；锌、铁、硒这些微量元素，参与免疫调节的每一个环节，少了它们，队伍的反应速度和战斗力都会打折扣。
偏瘦的人往往有个共同点——饭量小，或者吃得很挑。体重常年偏低，说明身体长期处于“能源紧张”的状态。平时看起来好像没啥事，但换季的时候气温起伏大，身体的消耗比平时更多，营养摄入却跟不上，免疫防线自然容易出漏洞。这不是玄学，是实实在在的营养账。
养好身体，先得有“本金”
体重本身就是身体的“存款”。当外界的病毒和细菌来“借钱”的时候，你账上有余粮，就能从容应对；如果本来就入不敷出，再遇到点风吹草动，可不就得“破产”吗。所以偏瘦的人想增强体质，第一步不是吃药调理，而是认真地把每一顿饭吃够、吃对，把“本金”慢慢攒起来。
吃饭的大方向：三样东西不能省
很多偏瘦的朋友有个误解，觉得“多吃肉就行”。其实光吃肉远远不够，身体需要的是均衡的三大营养素。这里给大家一个大概的搭配思路，不用精确到克，心里有个数就行。
蛋白质：每顿饭都要有“主心骨”
蛋白质是免疫系统最直接的“弹药”。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，这些优质蛋白来源，每顿正餐至少要有一样。早餐吃个水煮蛋加一杯牛奶，中午有手掌大小的肉或鱼，晚上来块豆腐或者再来点瘦肉。别嫌麻烦，也别觉得“吃多了消化不了”，少量多次地安排，身体慢慢就适应了。
有个小提醒：很多偏瘦的人空腹喝牛奶容易肚子不舒服，那就改喝酸奶，或者把牛奶放进燕麦粥里煮着吃，会温和很多。
主食要吃饱，别用菜来凑
主食是身体的“汽油”，提供最基础的能量。体重偏轻的人，主食的量一定要给够。米饭、面条、馒头、红薯、山药、南瓜，花样可以多一些。每顿饭的米饭，至少得有自己拳头那么大一碗。有些女生为了“保持身材”故意少吃主食，本身就偏瘦了，真的不用再减。
如果觉得白米饭太单调，可以在煮饭的时候掺一把小米、藜麦或者燕麦米，口感更丰富，营养也更全面。
好油脂：增重长肉离不开它
好多人一提到油就摇头，其实对于偏瘦的人来说，油脂是增加能量密度最有效的途径。橄榄油凉拌、菜籽油炒菜，每天用个两三勺，问题不大。坚果类像核桃、巴旦木，每天抓一小把当零食，既补了脂肪又补了维生素E。牛油果也是个好东西，切片夹在面包里，或者拌进沙拉，味道都不错。
油脂帮你把热量补上去，但注意别顿顿油炸食品，热量是上去了，身体炎症水平也上去了，反而不利于健康。
照着做的三餐例子
光说不练假把式，给没头绪的朋友一份参考模板，可以按自己的口味替换。记住一个原则：总热量要比你现在的水平多出三到五成，不然白搭。
早餐：吃得像“皇帝”一点
早上这顿很关键，要撑起一整天的代谢。一碗小米山药粥，或者全麦面包两片；配上两个煎鸡蛋或者鸡蛋羹；再加一杯温牛奶；有胃口的话，还能加一小碟拌黄瓜或圣女果。怕麻烦就简化成：一大碗燕麦牛奶粥，加两个鸡蛋，再塞几颗核桃进去。十分钟搞定，营养也差不了太多。
午餐：饭和肉都要“管够”
上班族用便当举例：一份西红柿炖牛腩，牛肉炖得软烂一些，汤拌饭特别香；再加上一份蒜蓉西兰花；米饭要是觉得不够，还能再加半个蒸红薯。碳水、蛋白质、维生素都齐了，吃完下午也不容易犯困。
如果是在食堂吃，记住一个打菜公式：一拳头主食＋一个手掌大的肉/鱼＋两种不同颜色的蔬菜。这样搭配下来，起码不会吃偏。
晚餐：别太寡淡，也别吃太晚
晚上这顿很多人容易两个极端，要么为了“养胃”只喝粥，要么加班晚了随便对付两口。都不太合适。晚餐可以吃一碗鸡肉丝汤面，加一把青菜和一个荷包蛋；或者蒸一条鲈鱼搭配杂粮饭，再来个凉拌木耳。炒菜的时候稍微多放一点点油，热量就上去了，但控制在七分饱就好，免得影响睡眠。
加餐：认真对待“第三餐”
偏瘦的人胃容量有限，光靠三餐很难吃够热量。上午十点左右和下午三点左右，可以给自己安排一次加餐。一杯酸奶加一把坚果，或者一根香蕉抹上花生酱，都行。不要等饿到不行了才想起来吃，那样下一顿容易暴饮暴食，反而不舒服。
光会吃还不够，这几件事也要跟上
靠吃把营养补上来是基础，但要是生活习惯一直拖后腿，吃进去的营养也留不住。
睡得好，营养才留得住
睡眠是身体修复和免疫调节的黄金时间，长期熬夜的人，吃再多好东西，身体也没空去好好利用。尽量在晚上十一点前睡觉，睡够七个小时。如果睡不着，试试睡前一杯热牛奶，或者泡个脚，别刷手机刷到困过头。
适度动一动，但别把自己练垮
很多人觉得“多运动能增强体质”，但对偏瘦的人来说，过量的有氧运动会消耗掉好不容易吃进去的热量，得不偿失。建议把重心放在力量训练上，比如在家做做深蹲、俯卧撑，或者去健身房练练哑铃。每周三四次，每次三四十分钟就够。肌肉量上来了，体重涨了，免疫力自然也跟着变好。
心情放松，别太焦虑
长期处在紧张、焦虑的情绪里，身体会分泌过多的皮质醇，影响消化和吸收，吃进去的东西可能就白吃了。换季身体有点小状况很正常，别自己吓自己。把心态放平，饭一口一口吃，觉一天一天睡，体质是慢慢养回来的，急不来。
写在后边的小提醒
换季增强体质这件事，说到底是给身体提供足够的支持和时间。偏瘦不是一天形成的，想调整过来，饮食搭配、作息规律、情绪稳定，哪一样都少不了。但也不用给自己太大的压力，不用非得做到每顿都完美。今天比昨天多吃一口饭，多睡一个小时，就是实实在在的进步。
如果你照着调整了两三个月，体重还是稳步下降，或者反复生病不见好，那就别自己硬扛了，去医院做个全面检查，查查有没有其他方面的原因。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。