临近大考天天焦虑到睡不着，吃什么能稳住心情，靠饮食调整要不要再配锻炼

临近大考那阵子，晚上一躺下脑子就开始放电影，今天背的公式、明天要考的题型、上个月模考那道错题，轮着来。明明身体已经很累了，眼皮沉得快闭上，精神却还在亢奋，翻来覆去到凌晨两三点才昏昏睡去，第二天起来头昏脑胀，白天又灌咖啡硬撑着提神。这样的情况，很多学生朋友都经历过，甚至正在经历。 高考、考研、期末考，只要是重要的考试，焦虑就像影子一样黏在身后。晚上睡不好，白天学不进去，情绪一触即发，整个人处在一种紧绷的弦上。碰上这种情况，吃点什么能帮上忙？要不要配合运动？这确实是个值得认真聊聊的问题。

晚上睡不好，先看白天吃对了没有

很多人觉得睡眠是晚上那一两个小时的事，其实白天的每一餐都在为夜里的睡眠打基础。身体合成褪黑素、血清素这些跟情绪和睡眠有关的物质，原料都来自食物里的营养素。白天吃得不对，夜里脑子想安静都难。

色氨酸是个好东西，别让它被其他氨基酸挤掉

色氨酸是身体制造血清素和褪黑素的重要原料。血清素能让人放松、心情平稳，褪黑素直接管着入睡。牛奶、香蕉、燕麦、南瓜籽、豆腐这些食物里都含有色氨酸。 但这里有个小细节：色氨酸要进入大脑需要穿过血脑屏障，而其他几种氨基酸会跟它“抢”通道。想吃进去的色氨酸能顺利变成血清素，最好是搭配一点碳水化合物一起吃。所以一碗温热的小米粥配几颗核桃、或者一杯温牛奶加一小片全麦面包，都是不错的睡前组合。 我见过有些同学复习到半夜饿了，顺手抓一包薯片啃，或者灌一瓶含糖饮料提神。这种吃法会让血糖像过山车一样猛升猛降，血糖大起大落的时候，情绪也跟着起落，更容易烦躁不安。深夜加餐不是不可以，但建议选“慢碳水+蛋白质”的组合，比如一小碗燕麦粥拌点花生酱，或者半根香蕉加一小杯无糖酸奶，都不至于让血糖跳得太厉害。

镁和B族维生素，身体安静的“螺丝刀”

镁是一种被忽视但很重要的矿物质，参与体内几百种生化反应，包括神经系统的放松过程。缺镁的人容易肌肉紧张、心神不宁、入睡困难。富含镁的食物其实很常见：深绿色蔬菜、坚果（尤其是杏仁、腰果）、黑巧克力（可可含量高的那种）、全谷物。 B族维生素尤其是B6，参与血清素的合成。B6在鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋、土豆里含量都不低。复习期间的饮食不用刻意搞什么花样，每天保证有蔬菜、有蛋白质、有主食，自然能摄入到这些营养素。

一日三餐怎么搭，才不拖情绪的后腿

早餐：别光啃包子喝豆浆，加点花样

备考期间很多人的早餐就是楼下便利店买两个包子一杯豆浆匆匆应付。不能说这样不好，但如果能稍微调整一下，对一整天的情绪稳定都有帮助。 试着在早餐里加一些蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、酸奶。蛋白质能帮助维持血糖平稳，让你不至于上午十点就开始犯困烦躁。再加一点水果或蔬菜，哪怕只是几片苹果或者一根小黄瓜，都能让这顿饭更均衡。

午餐：主食要有，别为了节省时间只吃几口

不少同学中午为了多刷一套题，随便吃两口就往自习室赶。这样到下午三四点，血糖一低，脑子就像被塞了一团棉花，怎么使劲也转不动。而且饿了的时候，人的情绪控制力会明显变差，遇到一道不会做的题就特别容易崩。 午餐尽量吃得踏实一点：一份主食（米饭、面条、馒头都行），一份优质蛋白（鱼、虾、鸡肉、牛肉都算），再加一份蔬菜。如果学校食堂选择少，那就尽量保证种类上凑齐这三样，吃七八分饱就好，太撑了反而容易犯困。

晚餐：清淡点，别给肠胃加重负担

晚上那顿饭不适合太油腻、太辛辣、太丰盛。夜里的消化速度本来就慢，吃得太多太重，身体得加班工作，睡眠自然受影响。当然，也不建议完全不吃晚餐或者只吃一个水果，晚上带着饥饿感入睡，同样让人睡不安稳。 晚餐以易消化的食物为主，比如小米粥、蒸鱼、瓜类蔬菜、豆腐。七分饱左右，吃完之后稍微走动一下，别马上坐下继续刷题，让身体有时间过渡。

咖啡因和那些“提神”饮料，要算着时间喝

这个点可能不太受欢迎，但确实得说：咖啡、浓茶、能量饮料这些，如果下午还在喝，晚上想睡好就难了。咖啡因在体内的半衰期大约是四到六个小时，也就是说你下午三点喝的咖啡，到晚上九点还有一半左右的咖啡因在身体里起作用。 神经一直处于兴奋状态，身体却很疲劳，这种“精神和身体打架”的状态，就是很多人明明困得不行却睡不着的典型原因。 如果一定要靠咖啡提神，尽量安排在上午，中午以后就不碰了。另一方面，咖啡因会利尿，睡前喝太多水或饮料，夜里起夜也会打断深睡眠。 另外想提醒一点：酒精不能助眠。睡前喝点酒确实能让人感觉放松、迷迷糊糊，但它破坏的是深睡眠和快速眼动期的结构，导致睡了一整晚起床依然疲劳。尤其备考期间，实在不推荐用酒精来“解压”。

调整饮食没错，但也别只指望吃

食物能提供的帮助是“打底”——让身体不至于因为缺乏营养素而更容易焦虑、失眠。但考试带来的紧张和担忧，光靠吃是解决不了的。

白天的小睡和运动，是免费助眠剂

午间小睡如果可以的话留十五到二十分钟，不要超过半小时，既能让大脑歇口气，又不至于睡完昏昏沉沉。午睡过久反而会影响晚上的入睡。 运动这一块，也建议安排上。但不是那种让你累到趴下的高强度训练——考前不适合突然玩命跑十几公里，也不适合练到肌肉酸痛影响写字。快走二十分钟、慢跑十来分钟、跳绳几百个、或者做一套拉伸操，都够了。 运动能帮身体消耗掉一部分压力激素，比如皮质醇。皮质醇在体内堆积多了，人也更容易紧绷焦虑。适度的运动之后，身体会进入一种“动过之后该放松了”的状态，这种状态对夜间入睡是有帮助的。关键是：运动时间不要太靠近睡觉，睡前两小时以上比较合适，不然反而让人兴奋得睡不着。

身体活动不等于运动，日常动一动也有用

如果实在坐下来一整天都没空去操场，那就在课间站起来伸伸懒腰、在房间里来回踱步，或者做几个深呼吸。久坐本身就会让肌肉变得僵硬，而肌肉紧张又会反过来加重心理上的紧张感。 有一种简单的呼吸练习可以用来睡前做：慢慢吸气数四拍，屏住呼吸数四拍，再慢慢呼气数六拍，反复几次。这个动作没有成本，也不用花时间准备，躺在床上就能做。它不会一下子消除焦虑，但能帮身体从“警觉模式”稍微切换到“放松模式”。 另外，晚饭后散步十分钟左右，比一直坐着不动更有利于入睡。散步本身就是一种轻运动，也给大脑留出一点“放空”的时间，不用刻意想什么题目。

睡前一两个小时，是给身体“降温”的时间

很多备考的同学习惯在睡前刷手机看题，或者一边躺着一边背单词，结果越看越清醒。电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，手机里的信息又会刺激大脑继续运转，这种情况下“睡不着”其实在生理上已经注定了。 睡前一小时左右，尽量放下手机和书本，给自己一段“什么都不干”的时间。可以把手机关掉放在够不着的地方，洗个热水澡，换上宽松舒服的睡衣，听听轻音乐，或者做做拉伸。这些不起眼的动作都在向身体传递一个信号：该准备休息了。

给这段日子一点耐心

睡眠不是像公式一样套进去就能立刻算出结果的。偶尔一晚上没睡好，别着急，也别因此背上更重的心理负担。很多时候，越是强迫自己“必须快点睡着”，大脑越是不配合。 试着把心态放平一点：睡不着就不睡，闭着眼睛躺着也算休息。身体是诚实的，你白天认真对待每一餐，晚上给大脑留出缓和的余地，睡眠质量往往会在不知不觉中改善。 大考在即，焦虑是正常的，别把它当成洪水猛兽。睡不好的时候少点自责，白天吃饭的时候多一点用心，匀出一小会儿来走动走动。身体反馈给我们的状态，很多时候就是在这些细碎的日常里慢慢积累出来的。

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