跑完步浑身都是汗，能不能马上去洗澡？洗完澡还要不要做拉伸护理？
刚跑完步，身体到底在什么状态
跑步的时候，肌肉持续收缩，心脏把血液大量泵向四肢。为了散热，皮肤表面的血管扩张，汗水带着体温往外冒。这时候你停下来，不是说身体就立刻切换回“静止模式”了——心率还是快的，血压还没回落到平时水平，肌肉也依然充血、紧绷。
尤其夏天，跑完步浑身像从水里捞出来一样，衣服都能拧出水。很多人觉得用凉水冲一冲，又解热又痛快。这个念头得赶紧打住。皮肤血管正张得大开，冷水一激，血管猛地收缩，血压跟着坐过山车，心脏负担一下加重不少。体质敏感的人，甚至会头晕、心慌。
那热水澡总没问题吧？
水温太高也不行。热水会让已经扩张的血管继续扩张，血液都往皮肤跑，大脑和内脏反而供血减少。跑完步本来就有点累，洗澡时间再长一点，容易胸闷、眼前发黑。以前有人洗完热水澡出来晕在客厅里，就是血供没跟上的典型例子。
最稳妥的办法，是先给自己一个“缓冲带”。跑完别急着进浴室，在跑道边慢走个三五分钟，让心率慢慢降下来。同时用手背擦擦额头上的汗，感受一下体温——等身上那股明显热气退得差不多了，汗也不再哗哗流，这时候去洗澡才比较安心。
跑完澡怎么洗，里面有讲究
真的要进浴室了，水温要控制在比体温稍高一点，大概38到40度，体感就是“温温的，不烫也不凉”。先冲冲腿和胳膊，让身体适应一下水，再从头到脚冲刷。别拿搓澡巾狠命搓，刚运动完的皮肤比较敏感，轻轻打一遍沐浴露就够了。
洗完赶紧擦干，别顶着湿漉漉的头发在浴室里慢悠悠晃。浴室通风不好，湿度又大，待久了容易缺氧。吹干头发、穿上干爽衣服，这一步看似小事，其实特别防感冒。很多人跑完步没生病，反倒是一身汗在浴室里磨蹭太久，出来着凉中招的。
运动后洗澡，时间也是个门道
洗澡本身也会消耗体力。刚跑完身体还处于疲劳期，洗澡时间越长，人越容易虚脱。给自己定个十五分钟以内的时限，洗完了立刻裹上浴巾出来，别在里面泡着、冲着玩水。跑步已经很累了，别在这个环节让身体额外加班。
另外提醒一句，如果跑完已经感觉特别累，或者有点头晕、心慌，干脆别洗澡，先坐下来喝几口温水，吃点东西垫垫肚子，缓过来再考虑洗不洗的事。
洗完澡，拉伸护理到底还做不做？
这个问题很多跑友都纠结过。有教练说跑完要趁热拉伸，可你人都从浴室里出来了，肌肉早凉下来了，还拉个什么劲？这里要说清楚：拉伸其实分时段、分目的。
刚跑完步那会儿，肌肉是热的，弹性也好，这时候做静态拉伸，把腿部、髋部、后背的主要肌群都轻轻拉一遍，每个动作保持二三十秒，是在帮肌肉放松、恢复长度。如果你跑完直接去洗澡，洗完澡再做拉伸，效果就大打折扣了——肌肉已经冷却收缩，再硬拉反而容易拉伤。
把拉伸放在洗澡前，还是洗澡后？
建议这样安排：跑完步，先慢走几分钟，然后趁身上还热着，做一轮10分钟左右的拉伸，把紧绷的肌肉都舒展开。拉伸完了，休息一会儿，让汗慢慢收一收，再去洗澡。
如果你实在不想跑完拉伸，那洗完澡也有补救办法——别做静态拉伸了，改用泡沫轴或者用筋膜枪，轻轻滚一滚、震一震小腿和大腿外侧，力度要小，时间别长。这种温和的放松方式对冷下来的肌肉更友好。记住一个原则：冷肌肉怕猛拉，热肌肉才听你的话。
洗完澡后的皮肤和关节也别忘
洗澡把汗冲掉了，皮肤表面的油脂也被洗掉一层。跑长距离的人，大腿内侧、腋下容易被磨得泛红，洗完澡可以涂一点温和的润肤乳，或者凡士林，帮皮肤恢复屏障。别小看这一步，摩擦伤不及时护理，第二天穿裤子都疼。
还有膝盖和脚踝。跑步本身对关节有冲击，洗完澡后可以躺在床上，把腿抬高搭在墙上几分钟，帮助血液回流，能减轻第二天腿脚的酸胀感。有条件的话，用毛巾包个冰袋，膝盖不舒服的地方冷敷个十分钟，效果也不错。
简单捋一遍，你跑完该这么做
下次跑完步，照着这个节奏来：先慢走几分钟，让心率降一降；趁身体还热着，花十分钟做拉伸，重点照顾大腿前后侧、小腿和臀部；再歇一会儿，等汗不再猛出了，去洗个温水澡，控制在十五分钟内；洗完擦干穿好衣服，涂点保湿的，有需要就抬高腿或者冰敷一下关节。整个过程二十多分钟，不耽误你休息，也不给身体添乱。
跑步是为了身体舒服，别因为偷懒省掉该有的步骤，也别因为太讲究反而把自己弄紧张了。身体有它自己的信号，你听着点就行。
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