绝经后女性如何预防骨质疏松？运动和饮食怎么搭配

骨头也会悄悄“变脆”

很多女性在绝经之后会发现，自己个子好像变矮了，背也没以前挺直了，有时候弯腰捡个东西、打个喷嚏，腰背就疼得厉害。去医院一拍片子，医生常常会提到“骨质疏松”这几个字。

这背后的道理并不复杂。咱们的骨头不是静止不动的，它内部一直在进行着“拆旧建新”的工程。年轻的时候，建得比拆得快，骨头结实。可到了绝经期，身体里的雌激素水平会大幅下降，而雌激素恰恰是骨骼的“保护神”。它一撤退，骨头里的钙质流失速度就加快了，骨头的“内部结构”开始变得稀疏、空洞，就像一根被白蚁蛀空的木头，看着还在，但脆性明显增加。

预防这件事，光靠吃钙片是不够的，运动和饮食必须像左右手一样配合着来。下面咱们拆开揉碎了说。

运动：给骨头一点“压力”信号

你可能会奇怪，骨头也需要运动吗？确实需要。骨头有个很犟的脾气，你给它适度的负重和压力，它反而觉得“这里需要加固”，于是拼命把钙质留在自己身上。你要是长期躺着不动，它就觉得“既然用不着承重了，那留着那么多钙干嘛”，于是钙就越流越多了。

负重运动，别怕“累着”骨头

所谓负重运动，就是让骨骼和肌肉对抗地心引力的运动。最简单的就是快走。别小看走路，每走一步，下肢骨骼都在承受体重的冲击，这种冲击就是给骨骼的“锻炼信号”。

建议每天走上30到40分钟，速度可以稍微快一点，走到身体微微出汗、呼吸加快但还能正常说话的程度。如果膝盖条件允许，慢跑、爬楼梯或者跳一些节奏舒缓的健身操也很好。还有不少阿姨喜欢跳广场舞，这其实是一种非常棒的负重运动，音乐的节奏能让动作更带劲儿，骨头的受力也更均匀。

有一点要提醒一下，游泳和骑自行车虽然对心肺功能很好，但身体重量被水或坐垫托住了，骨骼承受的重力变小，对预防骨质疏松的帮助比较有限。所以，要是想靠运动来养骨头，得优先选择“脚踩大地”的项目。

力量训练，给骨骼“套上盔甲”

光练有氧还不够，力量训练在绝经后的骨骼保护里扮演着特别重要的角色。强壮的肌肉包裹着骨骼，相当于给骨头穿了一件盔甲，既能帮骨头分担压力，又能减少摔倒的风险。

不需要去健身房举大铁块，在家用弹力带、小哑铃甚至两瓶矿泉水就能练。比如拿弹力带做做划船动作，或者靠着墙做半蹲，再或者躺在床上做臀桥。这些动作能有效刺激脊柱两侧的肌肉和臀腿的大肌群。记住一个原则：肌肉力量的增长速度很慢，别求快，重量要轻，动作要慢，能感觉到肌肉有酸胀感就够了。

平衡练习，防止“最后一次骨折”

其实，得了骨质疏松本身并不可怕，可怕的是摔跤。很多老人就是上个厕所起身、或者晒太阳起身时晕了一下摔倒，结果髋部骨折。髋部骨折对老年人来说非常凶险，甚至会影响生命长度。

所以，强烈建议把平衡练习加进日常。最简单的就是“金鸡独立”，扶着墙站立，试着单脚站稳，从30秒开始练习，习惯了以后可以尝试闭上眼睛做（一定要在安全环境里练，旁边有扶手或墙壁）。还有脚尖贴脚跟走直线，就像走平衡木那样。每天花五六分钟练一练，身体的反应会变得灵巧，摔倒的概率就小很多。

饮食搭配：吃对，比吃多重要

运动是在给骨头“加固”，而饮食就是在给这个工程“送材料”。材料不到位，怎么使劲儿运动都没用。

补钙：牛奶其实是“性价比之王”

提到补钙，大家第一个想到的就是骨头汤。可能要让很多人失望了，骨头汤里的钙含量非常低，一碗浓浓的骨头汤里钙还不如一杯牛奶多，反倒熬出来的全是脂肪和嘌呤。用骨头汤补钙，效果不大，还容易长胖。

牛奶和奶制品才是补充钙质的主力军。每天早晚一杯牛奶（大约250-300毫升），如果喝牛奶肚子胀气、拉肚子，也就是乳糖不耐受的话，可以换成无乳糖牛奶或者酸奶。豆腐、豆干这些豆制品也含不少钙，绿叶菜里的荠菜、苋菜、小油菜含量也不低，不过蔬菜里的钙吸收率没有奶制品高。

吃钙片这件事，建议先去医院抽个血查查血钙和骨密度，听听医生的建议。盲目吃很多钙片，没补到骨头上，反倒可能增加结石的风险。要是医生建议吃钙片，可以选择碳酸钙或柠檬酸钙，饭后吃吸收会更好一些。

维生素D：钙的“引路人”

光吃进去钙不行，身体得能留得住钙才算数。这时候就需要维生素D出场了。维生素D就像钙的搬运工，没有它，吃进去的钙大多只是在你肠道里走个过场，然后随着大小便排出去了。

获取维生素D最便宜有效的方法就是晒太阳。每天上午九十点钟或者下午三四点钟，露出胳膊和小腿，在户外晒上20到30分钟，身体就能自己合成维生素D。要注意隔着玻璃晒太阳是没用的，紫外线里的关键成分被玻璃挡掉了。

到了冬天或者天气不好的时候，日照不足，体检如果发现维生素D水平偏低，可以在医生指导下口服维生素D补充剂，有些钙片里就直接搭配了维生素D3，这种复方制剂用起来也方便。

少碰的“偷钙贼”

生活里有几样东西会悄悄把骨头里的钙“偷”走。高盐饮食是其中一个，盐里的钠在排出体外时会带着钙一起走，吃得太咸，钙流失就厉害。很多咸菜、腊肉、酱油里的隐形盐都要留意。

还有咖啡和浓茶，它们里面的某些成分会影响钙的吸收，不过只要不是一天好几大杯，平时适量喝点问题不大。抽烟和过量饮酒对骨骼的伤害也是直接的，烟酒会干扰雌激素对骨骼的保护作用，这个阶段有条件还是尽量戒掉。

蛋白质不能少

别为了控制体重就吃得过分清淡。骨骼的基本结构是胶原蛋白，上面再填充钙质，就像钢筋和混凝土的关系。缺乏蛋白质，骨头框架搭不牢固，钙也没地方沉积。所以每天要吃适量的瘦肉、鱼虾、鸡蛋，或者豆制品。不太建议老年人大量吃蛋白粉，除非是医生评估确实营养不良。

温馨提示

最后想说，骨质流失是个漫长的过程，预防它也不能指望一两天的突击。今天的运动、今天好好吃饭，都是在为十年后甚至二十年后的自己保存行动自如的底气。

如果你已经查出来骨量减少或者骨质疏松，也别太紧张。在医生指导下用药治疗的同时，把运动和饮食习惯慢慢调整过来，骨密度即便不能再回到年轻时的水平，至少能让它不再跌得那么快，也能显著降低骨折的风险。记住，什么时候开始行动，都不算晚。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。