减肥速成法：海水健美操

夏天到了，海边成了不少人度假的首选。吹着海风、踩着沙滩、吃吃海鲜，听起来就惬意。可很多人心里也犯嘀咕：好不容易瘦下来一点，这一趟回来会不会又胖回去？别担心，今天要聊的“海水健美操”，就是让你在海边玩的时候，顺便把减肥这件事也给办了。听起来有点玄乎，其实特别实在。

咱们先说说，为什么站在海水里比在陆地上更容易瘦。水的阻力你知道有多大吗？大概是你平时在空气中活动时遇到的阻力的12到14倍。也就是说，你在水里做一个简单的摆臂动作，肌肉要克服的阻力比在陆地上大得多，而且这个阻力来自四面八方——手往前推的时候有水挡着，往后拉的时候也有水挡着。这样一来，你的身体各个部位都能得到比较均匀的锻炼，不会出现只练了胳膊、腿却没怎么动的情况。更关键的是，人在水里的时候，身体的热量散失比在空气中快很多，新陈代谢会自然加快，脂肪燃烧的效率也跟着上去了。所以，你可能会发现，同样运动半小时，在海水里做完一套操，比在健身房里汗流浃背地跑半小时，效果反而更明显。

下面这套海水健美操，一共6个动作，不需要任何器械，你在海边找一块齐腰深或者齐胸深的水域就能做。注意，刚开始做的时候别太猛，循序渐进，每个动作之间可以歇口气，感受一下身体的变化。

动作一：聚水推水，练出手臂和胸肌

先站到海水齐脖子的位置，双脚尽量分开，差不多比肩膀宽一倍，膝盖微微弯曲，身体保持稳定。双手在水面下伸向身体两侧，手心朝前。然后，两只手同时向身体前方挥动，就好像要把面前的水都聚拢到胸前一样。接着，转动手腕，让手心朝后，再用力向后划水，把水向身后推开。这样一聚一推，算一次，重复8到12次。做的时候你可能会感觉手臂前侧、后侧还有胸口的肌肉都在用力，因为水给的压力很均匀，不会让你某个关节过度受力。要是觉得轻松，可以稍稍加快速度，或者把手掌立起来增加阻力面。

动作二：前后划水，继续强化上肢

还是站在齐脖深的水里，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，别站得太直。双手伸直向前伸，手心朝下，就像要摸前方水面一样。然后，双手一起用力向身后挥动，划到身体后面去。接着，转手腕让手心朝后，再向前划回来。这个动作也是重复8到12次。它和第一个动作不同，第一个动作是横向的，这个是纵向的，主要练的是手臂和背部、肩膀的肌肉。刚开始做的时候，你可能会觉得手臂酸，没关系，慢慢来，水会帮你缓冲掉一部分冲击力，不容易受伤。

动作三：俯卧打水，练背部和臀部

这个动作需要你走到浅水区，水大概到大腿根或者膝盖的位置就行。俯下身，双手撑在水底，胳膊肘稍微弯曲，别绷得太直。然后双脚抬起，让身体呈一条直线，有点像在陆地上做平板支撑，但因为有水的浮力，会轻松一些。接着，双腿伸直，轮流上下拍水，就像自由泳时打腿的动作，但幅度不用太大，主要靠臀部和大腿后侧发力。重复10到15次，或者感觉累了就停下来。这个动作对改善臀部下垂、紧实背部特别有帮助。很多人在陆地上做俯卧撑或者平板支撑坚持不了太久，但在水里因为浮力分担了一部分体重，反而能坚持更久，效果也更好。

动作四：坐姿打水，练腹部和腿部

找个浅水区，坐在水底，水大概到胸口或者肩膀的位置。双手在身后支撑，身体微微后仰，保持平衡。然后双脚抬起，膝盖不要弯曲，就是伸直腿，让脚掌露出水面一点。接着，双脚做交叉打水的动作，就像在泳池里仰泳打腿那样，左脚在上右脚在下，然后换过来。重复10到12次。这个动作很考验核心力量，因为你要靠腹部和腰部的肌肉才能让身体稳定，不往后倒。同时，腿部的肌肉也在不停收缩。做的时候注意别憋气，正常呼吸，水花溅起来也不要紧，反而更有趣。

动作五：水中跳跃，全身燃脂

站到齐胸深的水里，双脚并拢，双手自然下垂。然后，克服水的阻力，猛地往上一跳。跳的时候尽量让膝盖往胸口方向收，就像在陆地上做“抱膝跳”一样。同时，双手在膝盖下面快速拍一下手。这个动作重复4到8次。别看次数少，在水里跳起来可比在陆地上费劲多了，因为水的阻力会拖住你的腿，让你的爆发力全部用上。跳完几组，你可能会觉得大腿、腹部、后背都热乎乎的，这就是脂肪在加速燃烧的信号。不过要注意，如果水底有石头或者贝壳，最好穿一双防滑的水鞋，防止滑倒或划伤。

动作六：高抬腿跑，模拟跑步但更省力

这个动作最简单也最实用。站在齐胸深的水里，做高抬腿跑步的动作，可以原地跑，也可以沿着岸边慢慢跑。注意全脚掌着地，避免踮脚尖，这样能更好地刺激到小腿和脚踝。手臂的动作跟在陆地上跑步一样，自然摆动。连续跑5到10分钟。你可能觉得5分钟不长，但水里跑步5分钟，消耗的热量大约相当于在陆地上跑1公里。而且因为水的降温作用，你不会像在陆地上跑完那样汗流浃背、浑身黏糊糊的，反而感觉清爽。这对心血管系统也是一种温和的锻炼，心率会适度提高，但不会过猛。

整套操做下来，大概需要20到30分钟。你可以根据自己的体力调整次数和组数。如果觉得太累，每个动作少做几次，慢慢加量。如果觉得轻松，可以多做一两组，或者把动作之间的休息时间缩短。最关键的是，一定要在安全的水域进行，不要到有暗流或者水深的地方。如果不会游泳，最好在浅水区，确保站起来水不过胸。

很多人喜欢把海水健美操和吃海鲜搭配在一起，觉得这样既过了嘴瘾，又没有负罪感。其实这倒是个好习惯，因为海鲜本身蛋白质高、脂肪低，配合运动，身体恢复得更快。不过别指望做几次就能一下子瘦成闪电，任何减肥方法都需要坚持。这套操好就好在，它不枯燥，你在海边玩水的时候顺带就做了，比一个人闷在健身房里举铁有意思多了。下次去海边度假，不妨拉上朋友一起试试，比比谁跳得高、谁拍水的声音大，说不定还能带动周围的人也加入进来。减肥嘛，本来就是一件让人开心的事，对吧？

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