临睡运动“小补”让你瘦得快

白天忙得脚不沾地，晚上又累得不想动弹，运动这事儿是不是总被你一拖再拖？其实不必非得给自己定下“每天跑步五公里”这种大目标，临睡前那十来分钟，就足够给身体一点小小的刺激了。别小看这点“小补”，它能让瘦身这件事，悄悄走进你的生活。

睡前运动，最怕的是越练越兴奋，结果躺床上半天睡不着。所以动作的选择很关键，得是那种柔和、不剧烈的，让你在微微发热、身体舒展的状态下自然过渡到睡眠。下面这套在床上就能完成的腰腹练习，动作不快，强度不大，但针对性很强。你不需要瑜伽垫，不需要换运动服，洗完澡换上睡衣，往床上一躺，就开始了。

先说说“仰卧转腰”。平躺好之后，双手往上伸，轻轻抓住床头或者床沿，把身体固定住。然后腰、髋、双腿一起使劲，向左侧翻转过去，让身体变成一个侧卧的姿势，停上片刻，再慢慢回到原位。接着向右侧翻转，这样一左一右算一次，做个十五到二十次。做的时候记得呼吸放自然，最关键的一点是：肩膀和手臂要牢牢贴住床面，别跟着腰一起晃过去。这个动作是在拧转腰部的肌肉，坚持做下来，腰部那种松松软软的赘肉会慢慢收紧，整条腰线会显得利索很多。

接下来是“仰卧抱腿”。平躺好，两条手臂伸直，掌心贴着床面放在身体两侧。这时候先吸气，同时把左腿屈起来向上抬，两只手顺势抱住膝盖，用力让大腿尽量靠近胸口，同时上半身微微抬起，眼睛看着左边膝盖的方向。然后呼气，身体慢慢放松，腿伸回去放平。换右腿做同样的动作，两边交替，一共重复二十次。做完单腿的，别急着停，再试试双腿一起屈膝抱向胸口，重复十次。这个动作是在专门针对肚子的，每抱一次你都能感觉到腹部在收缩用力，做完了肚子周围有一种很舒服的酸胀感，那是肌肉在被唤醒的信号。

第三个动作就更有意思了——“仰卧蹬伸”。听名字你大概已经猜到了，就是仰卧着，把两条腿抬起，然后一左一右交替屈伸，学着蹬自行车的模样。这个动作大家小时候在床上没少比划过吧？那时候是闹着玩，现在却是实打实的锻炼。注意蹬的时候动作不要太快，要一下是一下，让腰腹有意识地跟着配合用力，呼吸保持均匀自然，左右腿各做十五到二十次。别小看这个简单的“空中蹬车”，它对腰腹两侧和下肢的线条都很有帮助，没一会儿你就能感觉到腹肌那里热乎乎的，那是脂肪在慢慢消耗的信号。

最后一个动作叫“仰卧抬臀”，做起来会稍微有一点累，但效果也是看得见的。还是先平躺，然后屈起膝盖，两腿膝盖并拢，双脚分开，宽度比臀部略大一点。两手伸直，掌心向下放在身体两侧。准备好之后，把身体的重心慢慢移到肩部，用肩膀作为支撑点，然后吸气，同时把臀部向上抬起，停住片刻。呼气的时候，要慢慢地、有控制地把臀部放下来，回到原位。这个动作重复做二十次以上。连续的抬起放下之间，你会感受到臀部后侧和腰背部有一种被挤压、被收紧的酸胀感，这对于久坐的人来说尤其受用，它能让臀部和腰部的线条变得更紧实。

说起来，很多人不是不想减肥，是真的抽不出整块时间。但下面这个减肥方法就更省事儿了——不需要你专门抽出时间，只需要你“坐”得对。你有没有想过，同样是一天八小时坐在办公桌前，为什么有的人坐出了小肚腩，有的人坐姿看着就精神？差别就在“怎么坐”上。

常年伏案工作的人，盯着屏幕一投入，身体会不知不觉地松懈下来，腰塌下去，肚子往前鼓着，肩膀缩着，整个人像一只疲惫的虾米。一天两天无所谓，时间一长，脂肪就悄悄集中到肚子上了，形成了四肢不胖、肚子凸出的“苹果形身材”。好在这样的“职业性肥胖”还不算顽固，想要改善，最简单的一招就是随时调整坐姿——挺胸、收腹、直腰，想象头顶有根线把你往上提着，像古话说的“坐如悬钟”。不必强求一整小时都端坐不动，那样谁也坚持不住，只要你想起来了就坐直一会儿，几分钟也好，时间长了，腹部就是不一样。这个小动作，再配合每周三到四次的规律运动，双管齐下，就能防止脂肪在一处越积越多。

所以说，想瘦下来不见得非要多么正式的锻炼。把睡前这十几分钟好好用起来，再把白天坐着时候的姿态调整一下，这些看似零零碎碎的“小补”，加在一起就是实实在在的改变。要点就是细水长流，坚持去做，身体会慢慢给你回音。今晚躺在床上，不妨就从第一个动作开始试试看。

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