7点前吃早饭不易长胖
你有没有过这样的经历：早上起晚了，匆匆忙忙抓起一片面包、一瓶牛奶就冲出门，等到坐在办公室里，才发现肚子已经饿得咕咕叫，可一看表，都快十点了。或者干脆赖床到最后一刻，把早饭和午饭合并成一顿“早午餐”。在日本，有个叫上条均的大二男生，就是这种生活的典型代表。他每天早晨起床很晚，什么都不吃就去上课，到了学校再买一个面包、一瓶饮料，当成早餐。但问题是，他吃早饭的时间完全跟着第一节课走——如果课早，他可能七八点就吃；如果第一节课在十点以后，他索性拖到中午才吃。到了晚上，他看书学习到深夜，饿了就吃点甜食再去睡觉。结果呢？他不仅越来越胖，连减肥都特别难减下来。像他这样的年轻人，在日本还真不少。
这种情况其实很普遍，不光在日本，咱们身边也有很多人。晚睡晚起，早饭吃得晚，甚至干脆不吃，晚上又胡吃海塞。日本医学专家最近提出，早上吃饭晚不仅不健康，还容易导致肥胖。这个结论可不是随便说说的，背后有扎实的研究。
据《朝日新闻》报道，神奈川县保健福祉大学的中村丁教授带领的研究小组，专门调查了吃饭时间和能量消耗之间的关系。他们找了一批志愿者，分成两组来观察。第一组人吃饭时间很“规律”：早上7点吃早饭，中午1点吃中饭，晚上7点吃晚饭。第二组则完全相反：中午1点才吃“早饭”，晚上7点吃“中饭”，深夜1点吃“晚饭”。两组人每顿饭之间都是相隔6个小时，唯一不同的是，第一组把能量消耗集中在了白天，第二组则把能量消耗推到了深夜。
结果让中村教授自己都吃了一惊。同样相隔6小时吃一顿饭，第一组早上7点吃早饭的人，每公斤体重平均消耗0.905千卡路里；而第二组在深夜1点吃晚饭的人，每公斤体重平均只消耗0.595千卡路里。也就是说，同样是吃一顿饭，早吃的人消耗的能量比晚吃的人多了将近一半。这个差距，长期累积下来，对体重的影响可不是一星半点。
为什么会出现这种情况呢？中村教授猜想，这可能和人体内调整内脏功能的自律神经有关系。咱们的自律神经分成两部分：交感神经和副交感神经。白天，交感神经占主导，它让身体处于“战斗”状态，心跳加快，呼吸变快，能量消耗也增加；到了晚上，副交感神经接管，身体进入“休息”模式，能量消耗自然就降下来了。如果你在深夜吃东西，身体本来应该休息，却被迫启动消化系统，这就像让一个已经准备睡觉的人突然起来跑步，既效率低，又容易打乱整个节奏。而且，太晚吃饭还会影响睡眠质量，睡不好，第二天代谢更慢，形成恶性循环。
不仅如此，太晚吃饭还容易引发一系列问题。比如，深夜吃甜食或者高热量食物，血糖会一下子升得很高，刺激胰岛素大量分泌，长期下来，胰岛素抵抗的风险增加，糖尿病就可能找上门。再比如，胃得不到休息，一直处于工作状态，慢性胃炎也容易趁虚而入。所以，那些习惯把晚饭拖到九十点甚至更晚的人，不仅容易胖，还可能赔上健康。
说到这里，你可能会觉得，那是不是只要早饭吃得早，其他两顿随便吃都行？当然不是。早吃晚饭也很重要。中村教授的研究里，第一组人的晚饭时间是晚上7点，这个时间点其实挺合理的。如果你能保证晚饭在7点之前吃完，那么到睡觉前还有至少3-4个小时的消化时间，身体有足够的时间去处理食物，而不会把能量囤积起来。反过来，如果你晚饭拖到很晚，比如10点以后才吃，那么即使你早饭吃得早，整体效果也会打折扣。因为人体一天的代谢节律是连续的，每个时间点都互相影响。
那“7点前吃早饭”具体怎么操作呢？其实很简单，就是尽量在早上7点以前把早饭吃完。如果你早上6点起床，那就6点半吃；如果你7点起床，那就7点吃。关键是别拖到8点、9点甚至更晚。当然，如果你实在起得晚，比如9点才起床，那也尽量在9点前吃完，然后中午饭相应推迟，但不要超过12点。最理想的情况是，早饭、午饭、晚饭的时间点都相对固定，而且晚饭尽量在7点前结束。这样，你的身体就能形成稳定的生物钟，代谢效率也会更高。
你可能会说，我早上起来真的不饿，吃不下怎么办？那可以试试先从喝一杯温水开始，慢慢唤醒肠胃。或者吃一点容易消化的东西，比如一小碗粥、一个鸡蛋、一杯牛奶，不用吃太多，但一定要吃。别让自己饿着肚子撑到中午，那样反而容易在中午暴饮暴食，摄入更多热量。
还有一点要提醒的是，早饭吃什么也很重要。别只吃面包、饼干这些精制碳水，升血糖特别快，很快又会饿。最好搭配蛋白质和膳食纤维，比如鸡蛋、牛奶、全麦面包、蔬菜水果，这样饱腹感强，能量也稳定。如果你实在没时间，那至少保证一个鸡蛋加一杯牛奶，比空着肚子强得多。
最后，我想说，改变生活习惯确实不容易，尤其是对那些习惯了晚睡晚起的人来说。但你可以从明天早上开始，试着把闹钟调早10分钟，给自己留出吃早饭的时间。哪怕只是提前半小时，坚持一周，你可能会发现，不仅体重更容易控制，整个人精神状态也会好很多。毕竟，身体是诚实的，你给它什么时间，它就给你什么反应。
就像文章开头那个日本男孩上条均，如果他早点认识到这一点，也许就不会在减肥的路上那么吃力了。咱们别等到身体亮红灯才想起来调整，从今天开始，试试“7点前吃早饭”，给身体一个更健康的节奏吧。
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