注意冬季健身减肥的方法

冬天一到，很多人就把健身计划暂时“冬眠”了。其实，冬季坚持运动，对减肥和塑形都有意想不到的好处——天冷时身体需要消耗更多热量来维持体温，同样的运动量往往比夏天更能燃烧脂肪。但冬天锻炼也确实有不少讲究，方法不对，不仅减不了肥，还可能伤到身体。这里结合几位专业健身教练和运动医学专家的经验，聊聊冬季健身减肥到底该注意什么。

最大的一个坎，就是热身。天冷的时候，人体的肌肉和韧带会变得比较“紧”，关节的灵活性也下降，如果你一到健身房就直奔跑步机或者拿起哑铃开练，肌肉拉伤、关节扭伤的风险会明显增加。中体倍力、北京青鸟、英派斯三家俱乐部的私人教练都建议，冬天的热身时间要比夏天适当延长，最好达到15到20分钟。热身不是随便活动两下胳膊腿就完事，尤其是做器械训练的话，得针对当天要练的部位做专项热身，比如练胸就先做几组轻负荷的夹胸，练腿就先空腿做几组深蹲。让身体微微出汗、关节活动开了，再上重量或加快速度，这样既安全，训练效果也会更好。

再说说健身房里的温度。很多人一进健身房就急着脱外套，其实冬天室内健身并不需要把暖气开得特别高。北京青鸟健身有限公司私教部主管董长龙说，冬季健身房的室内温度保持在20摄氏度左右最合适，这个温度下人体既不会因为太冷而僵硬，也不会因为太热而大量出汗。在这个温度里运动，身体的肌肉状态和心肺功能都能比较顺利地进入工作状态。如果你是在家里锻炼，也别忘了提前把房间暖一暖，别让自己在冷飕飕的屋子里锻炼。

穿衣服同样有讲究。冬季健身，最好准备两套衣服，一套穿在身上练，另一套放在包里备用。出汗之后，一定要及时换上干爽的衣服，不然汗水贴在身上，风一吹，特别容易感冒。北京英派斯健身中心的教练黄皇提醒，室内健身时，刚开始可以先穿个外套，身体活动开、热起来之后再脱掉。千万不要一开始就穿着单衣硬撑，尤其是一些怕冷的人，练完了也不及时穿衣服，这样很容易受凉。另外，冬天其实是增加肌肉的好时候，身体为了抵御寒冷会调动更多能量，如果是以塑形或减脂为目的，可以在安全的前提下适当增加力量训练的强度和组数，同时配合一些有氧锻炼，防止脂肪因为冬天活动量减少而堆积起来。

运动时间也可以根据个人情况调整。中体倍力健身俱乐部的教练部经理李俊给了比较细的建议：年轻人基础代谢快，身体恢复能力强，早上七点到九点或者中午十二点到下午两点去运动，练完之后身体能很快缓过来，不影响白天的工作和生活，所以这两个时段对年轻人来说挺合适。而中年人适应能力相对差一些，晚上六点到八点运动，练完再休息一段时间，身体有足够的时间放松，也更有利于心肺功能的训练。不管选哪个时间点，关键是别在饭后立刻练，也别太晚练到失眠。

选择一双合适的运动鞋，在冬天尤其不能马虎。由于天气冷，脚踝、膝盖这些部位的关节会比较“脆”，运动时路面的硬度和鞋子的缓震效果直接关系到膝盖和下肢的安全。教练们建议尽量选软底、缓震性能好的运动鞋，这样可以减少跑步、跳跃时对下肢关节的冲击。别穿那种鞋底已经磨平了的旧鞋凑合，冬天一旦脚底打滑或者缓冲不足，损伤就很容易发生。

运动前后的饮食也是冬季健身减肥的关键一环。三家健身俱乐部的教练都提到，冬天运动前后要记得补充碳水化合物和蛋白质。碳水化合物是身体最直接的能量来源，比如全麦面包、燕麦片、红薯、土豆，都是不错的选选；蛋白质则帮助肌肉修复和生长，鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品都可以。如果练完光盯着热量不敢吃东西，反而容易让肌肉流失，基础代谢率下降，减肥越减越难。水果和蔬菜也要适量吃一些，补充维生素和矿物质，帮助身体恢复。

还有一点很多人容易忽略：室内通风。国家体育总局运动医学研究所的黄光民主任提醒，冬天大家都喜欢关门关窗，把暖气开得足足的，但健身房如果通风不好，室内氧气浓度会下降，人呼吸时得到的氧气不够，运动时肌肉代谢产生的废物就不容易分解，有氧运动的效果会大打折扣，甚至会出现头晕、胸闷的情况。所以不管是在健身房还是在家锻炼，都要注意定时开窗通风，让新鲜空气进来。有条件的话，可以在运动前后各开窗换气十几分钟。

最后想说的是，冬季健身减肥，别只盯着体重秤上的数字。天冷了，身体的水分和脂肪代谢都会有一些变化，有时候体重没降，但腰围和体脂率可能在慢慢变好。保持规律的锻炼节奏，每周坚持三四次，配合合理的饮食和充足的睡眠，效果自然会出现。冬天练好了，来年春天换上轻薄的衣裳时，你会感谢现在这个在冷风里还愿意动起来的自己。

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