4招让你终结腹部赘肉

肚子上的那圈肉，大概是很多人心里的一根刺。穿衣服要挑宽松的，坐下的时候不敢太放松，偶尔捏一捏腰间的赘肉，心里默默想着“该练练了”。于是不少人一咬牙，开始每天狂做仰卧起坐，做得气喘吁吁，汗流浃背，坚持了一两个月，低头一看——肚子还是那个肚子，甚至腰还隐隐作痛。问题出在哪儿呢？

说白了，传统仰卧起坐练的更多是髋部屈肌和颈部，真正被刺激到的腹肌反而有限。也就是说，你累得半死，练的未必是想要的那块肉。美国圣地亚哥州立大学的一位健身科学家，专门做过一项有意思的研究，把市面上最流行的十三种腹部运动挨个测了一遍，用肌电设备盯着腹肌的反应，最后挑出了四个效率最高的动作，被称为“腹部赘肉杀手”。这四个动作不算花哨，也没有复杂的器械要求，但胜在精准和有效。想要肚子紧实起来，不妨把它们加入每天的日程，每样做三组，每组尽量坚持到力竭或15分钟左右，效果会慢慢看得见。

第一个动作：蹬车运动。听着名字像是骑着一辆隐形的自行车，实际上也确实差不多。先躺平在地板上，下背部尽量压紧地面，别留缝隙，双手轻轻放在头后，注意别用力拽脖子。然后把膝盖提到大约四十五度角，双腿开始模拟踩脚踏车的动作，来回交替画圈。关键是，每当左膝靠近胸口时，用右手的肘部去碰左膝盖，反过来的情况也一样。动作不用快，慢慢来，感受腹部两侧的拧转和收紧，比埋头猛做一百个仰卧起坐实在得多。

第二个动作：提膝运动。找一把结实稳当的椅子，坐在椅子边缘，膝盖弯曲，双脚平放在地上。先把腹部收紧，身体微微往后靠，保持后背挺直但不要太僵硬，然后把双脚抬离地面几厘米——这一步就要靠核心发力了。接下来，稳定住上半身，把膝盖慢慢拉向胸口，同时上身前倾，感受腹部的挤压感。然后双脚重新放回原位，但不要完全落地，让腹部一直处于紧张状态，连续做下去。这一招对下腹部的刺激特别明显，刚做几次就能感到肚皮深处在发抖。

第三个动作：手臂仰卧起坐。这个动作比常规仰卧起坐多了个帮手——一条毛巾。先躺下来，膝盖弯曲，双脚并拢，找个床头或者沙发边缘钩住脚背。接着把毛巾从后侧绕过脖子，双手抓紧两端，像拉着毛巾把自己一点点“拽”起来。收缩腹部，肩膀先离开地面，然后后背一节一节地卷起来，像卷地席一样，再缓慢地往后躺，快要挨到地板的时候立刻停下来，重新起身。不要完全躺平，这样才能让腹肌持续发力。刚开始如果觉得太难，不用强求，背部稍微抬离地面几厘米就已经在练了，慢慢加深幅度就好。

第四个动作：举球运动。这个动作只需要一个网球，或者任何轻巧的小球。仰卧在地板上，双腿伸直并拢，双脚往上勾，像脚跟下方踩着一堵看不见的墙。双手拿着球，直直地伸向天花板，球正对着房顶方向。然后收紧腹部和臀部，把肩膀和头部抬离地面几厘米，注意球始终冲着天花板，别让它朝前飘。这个动作看起来幅度不大，做起来却相当有感觉，尤其对腹直肌的上半段刺激很到位。抬起来的时候呼气，放下时吸气，每一下都慢慢来。

这四个动作的好处在于，它们不像传统仰卧起坐那样依赖快速摆动和惯性，而是靠腹肌自身的控制和收缩来发力。就算每天只抽二十来分钟，也能把肚子练得又酸又紧。不过话说回来，光练肚子还不够。赘肉这东西，是脂肪堆出来的，肌肉练得再结实，外面还裹着一层厚厚的油，视觉效果也出不来。所以饮食方面要稍微管一管嘴，少碰那些高糖高油的零食，多吃蛋白质和蔬菜，再搭配一点快走、慢跑之类的有氧，让身体整体脂肪往下降，腹肌线条才有机会露头。

另外还得提醒一句，练腹部的时候动作质量比数量重要得多。慢一点，稳一点，感受每一次收缩，别为了凑组数把自己弄得腰酸脖子疼。特别是颈椎不好的人，做任何卷腹动作时都不要用手猛拉后脑勺，那是常见的错误姿势，伤脖子不说，腹肌也没练到。觉得累了就歇一会儿，喝口水，深呼吸，再接着做下一组。

当然，别指望练几天肚子就平了，身体的变化从来需要时间。今天练完，明天腰腹可能有酸胀感，那是好事，说明肌肉正在被唤醒。坚持一个月，你会发现坐下时腰围松了一点点，穿裤子不再勒得难受；坚持三个月，也许能隐约看见肚脐上方有浅浅的线条。那些广告里吹嘘的“七天瘦肚子”“不运动躺着就能掉肉”，都是哄人的。真实的改变，是从躺上瑜伽垫的那一刻开始的。

找个舒服的地垫，放点喜欢的音乐，把那四个动作挨个做起来。每天三组，15分钟左右，不贪多，也不着急。肚子上的肉不是一天长出来的，自然也别指望它一夜之间消失。但只要你肯为它花上这些时间，它一定会一点一点回报你。

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