夏季户外运动爬山锻炼注意事项

夏天一到，很多人都想趁着清晨或傍晚去爬爬山，出一身透汗，看看风景，顺便把平时攒下的久坐疲惫都甩掉。爬山确实是好事，心肺能得到锻炼，心情也能放松不少。但夏天爬山跟其他季节不太一样，热、闷、出汗多，身体负担来得快，稍不注意就容易出状况。把这些细节放在心上，才能爬得畅快又安全。

先说出发前的准备。夏天天亮得早，很多人喜欢天刚亮就上山，图个凉快。但晨起时血压和心率本来就有个自然的波动高峰，如果没吃早饭就急着爬山，血糖也容易偏低，走快了会头晕发虚。最好先在家吃点东西，喝点水，休息片刻再出门。出门前看一眼天气预报，雷雨天气就别去了，山里天气变得快，一片乌云飘过来就可能浇个透心凉，雨后山路又湿又滑，风险成倍增加。

爬山不是所有人都适合，这话得说在前面。如果平时有心脏病、高血压、哮喘这类慢性病，或者膝盖、脚踝有过旧伤，最好先问问医生自己能不能爬、适合爬多高的山。别看着别人大步流星往上走，自己也咬牙硬跟，身体是实打实在承重的。山路每上一级台阶，膝盖承受的压力可能是体重的三四倍，平时没锻炼基础的人突然猛爬，第二天腿疼得下不了楼还算是轻的，严重的有可能诱发心脑血管意外。

真要出门，装备也得讲究。鞋子要穿防滑的运动鞋或登山鞋，鞋底纹路深一点的更好，别穿帆布鞋或者硬底凉鞋。夏天太阳毒，宽檐帽、防晒霜、墨镜之类能带就带上，别觉得男人晒一晒无所谓，晒伤之后皮肤火辣辣的疼，后面几天都难受。衣服挑浅色、透气、速干的材质，别穿纯棉T恤，一出汗贴在身上又闷又冷，风一吹还容易着凉。背包里放一件薄外套或皮肤衣，山上风大，停下来休息时体温降得快，披上能挡不少事。

热身千万不能省。有人觉得爬山本身就是活动，还热什么身？其实不然。上山前在平地上走几分钟，活动活动脚踝、膝盖、髋关节，再做几个弓步压腿和肩部绕环，让关节滑液分泌起来，肌肉也稍微“醒”过来，这样上山的时候身体才跟得上你的节奏。很多人一上来就猛冲，结果半山腰就开始抽筋、岔气，多半就是热身没做到位。

喝水这件事，夏天尤其要当回事。别等到口干舌燥才想起喝水，那时候身体已经缺水一阵了。出门前先喝一杯温水，爬山途中每隔二十分钟左右就补充几小口，每次喝两三口就行，小口勤喝，比一次性灌下一大瓶要舒服得多。出汗多的话，光喝白水还不够，身体里的钠、钾等电解质会跟着汗液跑掉，容易导致肌肉无力甚至抽筋，这时候一瓶运动饮料就是不错的选择。不过也别喝太冰的，肠胃在剧烈运动时本来就敏感，冰水下去容易闹肚子，路上找厕所可不太方便。

爬山的节奏要掌握好，别一门心思只想着登顶。怎么判断强度合不合适？有个简单的办法——感受自己的呼吸和心跳。爬山时把速度控制在能正常跟旁边人说短句、不至于喘得说不上话的程度，这就是一个比较合适的有氧强度。也可以用脉搏来把握，一个粗略的经验值是170减去你的年龄，比如五十岁的人，爬山时心率尽量别超过每分钟120次左右，年轻一些的可以适当放宽，但也不要硬顶着极限冲。一旦觉得心跳太快、胸口发紧、头晕或者出虚汗，别逞强，赶紧停下，找个平坦的地方站着歇一歇，等心率缓下来再继续走。

中途休息也有讲究。很多人一到平台就一屁股坐地上，其实刚爬完，血液循环还很快，突然坐下容易让血液涌向下肢，脑袋一时供血不足，反而会发晕。正确做法是先站着喘口气，手扶着栏杆或者撑着登山杖，全身放松站两三分钟，让呼吸慢慢平顺下来，再靠着坐下来。休息的时候顺便把外套披上，尤其在背阴处或山顶风大的地方，汗一落，体温降得特别快，风一吹很容易感冒。也不建议躺下来，那样身体状态断档太明显，再起来时反而更累。

上山时注意脚下，下山更要打起精神。很多人以为下山轻松，其实是下山更容易出问题。膝盖在半蹲状态下承受的冲击力远比上山大，而且天热时腿脚容易发软，一不小心就踩滑。手里有根登山杖会稳当很多，双杖更好，能替膝盖分担相当一部分压力。下山时身体微微前倾，步子放小，别跳着往下走，也别跑，速度快了刹不住，后果可大可小。走台阶路时尽量让全脚掌着地，侧着身子下陡坡也是个聪明办法，对膝盖友好得多。

夏天山里蚊虫多，蛇类也活跃，走到草木茂盛的地方，最好拿根棍子先在前面拨弄一下，这叫“打草惊蛇”。不要穿短裤爬山，除了防蚊虫叮咬，也能减少被树枝划伤的可能。万一被蜂蜇了或者被蛇咬伤，也别慌，尽量记住蛇的样子，尽快用手机联系救援或下山就医，千万不要用嘴吸、用刀割这些土办法，反而容易耽误事。

说到手机，千万别嫌重就不带。哪怕只是去一座常爬的熟悉小山，也把手机充满电再出发，带个充电宝更稳妥。山区信号不一定好，但关键时刻只要能拨出去一个电话，结果就完全不一样。结伴爬山当然最好，相互有个照应。真要是独自一人去，一定要把行程告诉家人或朋友，说清楚大概几点回来，让别人心里有个数。

还有一点容易被忽略——选路线。尽量走成熟的大路，人多的地方哪怕慢一点，也安全得多。别为了图新鲜去钻没人走过的野林子，或者为了拍几张照片翻越护栏站到悬崖边上。那些地方看着刺激，脚下可能松着土、暗着洞，一踩空就是大事。上山的时间别太晚，下山的时间也别拖太迟，夏天天黑得快，山区黑得更早，万一被困在山里，天黑透之后救援难度会大很多。

真要是脚踝扭伤了，记住一个原则：先冷敷，别按摩。急性扭伤的当下，毛细血管正在破裂出血，这时候用手去揉搓、用热毛巾去敷，都会让肿胀来得更猛烈。有条件的话赶紧找凉水冲，或者用冰水袋敷上二十到三十分钟，能帮助收缩血管、减轻肿痛。简单处理后，如果还能走，就慢慢下山；如果疼得厉害、脚完全不敢踩地，就别硬撑，打电话求助或者让同伴背一段路，总比加重伤情强。

最后想说，爬山这件事，说到底是为了让身体更舒服，不是非要征服哪座山头不可。山顶的风景固然好，但一路平安地上去、再平安地下来，才算真的圆满。夏天么，慢一点、稳一点、少逞强一点，山风会还你一个好心情。

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