提高跳远落地技术三要点

跳远这项运动，很多人平时练的时候，眼睛都盯着助跑的速度、起跳的爆发力，还有空中那一瞬间的舒展动作。等到落地的时候，反倒像是一块石头砸进沙坑，脚后跟一杵，身子往后一仰，甚至屁股坐进沙里。其实，落地这一下，不光是收尾那么简单，它直接决定你最后那几十厘米能不能保住。要是落地动作不对，前面辛辛苦苦攒下的远度，可能就在这一瞬间被“吃”掉一块。

怎么把落地做好？首先得弄明白落地的原理。人在空中飞出去，身体是一条抛物线，理论上你能落在哪里，其实是早就定好的。但落地技术的好坏，能让你在这条抛物线的末端“多伸出一点”。说白了，就是让脚尽量往前伸，让身体的着地点更接近那条抛物线的最远端。这还不算完，脚一沾沙，你得迅速让重心跟着过去，要是重心还停在后面，人就会往后栽，等于把已经伸出去的距离又给“退”回去了。所以说，落地不是被动地摔进沙坑，而是主动地把身体“送”过落地点。

想做到这一点，脑子里得先有清晰的动作画面。空中动作完成之后，身体要收成团身——两膝往上抬，上体微微前倾，两只手臂伸向前面，像是要抱住什么似的。接着，小腿往前伸，脚尖稍微勾起，这时候两臂配合着向后下方摆动。等到脚跟一接触沙面，千万不能僵住，要立刻屈膝、送髋，也就是把屁股往前顶，两臂再顺势由后往前摆，这样才能让整个人的重心迅速越过落地点，稳稳地站住。这一连串动作，说起来快，其实就发生在零点几秒里，平常不练的话，根本反应不过来。

好在这些动作是可以拆开练的。我见过不少体育老师，光让学生反复跳，沙坑里“咣咣”砸，却不教具体细节，效果自然不好。比较实用的练法是：先站在原地向上跳起，空中收腹屈膝，让大腿尽量贴到胸口，两手抱住小腿，体会那种团身收紧的感觉。等这个熟练了，再找一个不高的小台阶，从上面跳下来做立定跳远，要求落地前小腿前伸，落地后重心迅速前移。最后加上短距离助跑，在沙坑里放一个标志物，比如一根树枝或者一条布带，让自己落地前两腿尽量高抬前伸，努力去越过那个标志物。这样一层一层加上去，落地动作就慢慢长在身体里了。

不过，动作做得出来是一回事，做得到位又是另一回事。落地那一瞬间的收腹举腿，靠的是腰腹肌的力量。很多人体会不到那种“把腿从地上拎起来”的感觉，就是腰腹力量不够。你让他慢悠悠做，他能做出来，一到跳远那么快的速度里，核心一松，腿就沉下去了。所以平时得练腰腹：仰卧起坐是最基础的，仰卧举腿，也就是平躺着把两条腿并拢向上抬起，甚至做“两头起”，手脚同时往上够，还有悬垂举腿，挂在单杠上把腿抬平。这些动作不需要多大场地，每天抽几分钟做几组，坚持一两个月，你就会发现落地时腿能抬得更高、伸得更远。

除了力量，身体的柔韧性和协调性也特别要紧。有人可能觉得，落地不就那么一下，跟柔韧性有什么关系？关系大着呢。你想想，落地前要团身，腿要往胸口收，如果大腿后侧的韧带太紧，膝盖根本压不到胸前，团身就像个半成品，自然伸不出去。还有两臂和腿的配合，前后摆动的时机得对上，胳膊早摆一步或者晚摆一步，重心跟进的节奏全乱了。柔韧性好的人，腾空时能把身体折得更紧，在空中停留的时间也相对长一点，别小看这一丁点时间，够你把腿多伸出去好几厘米。

发展柔韧性的办法很多，也都不复杂。正压腿、侧压腿，每天压一压，压到感觉拉伸但没有刺痛的程度。正摆腿、侧摆腿，扶着墙或者栏杆，轻轻摆动，幅度慢慢加大。还有坐在地上两腿伸直，上体前倾，两手去够自己的脚尖；或者仰卧着，两腿交替上踢，用手去拍脚面——这些动作既能拉韧带，又能练协调。再比如从高处跳下来，腾空时两手往下拍自己的脚背，听起来像游戏，实际上对空中本体感觉的帮助特别大。练多了，你会发现落地的时候身体没那么“散”了，该收的地方收得住，该伸的地方伸得出去。

说到底，跳远是一整套动作连起来的事，任何一个环节掉链子，成绩都会打折扣。落地技术虽然是最后一步，但它就像压轴的收笔，收好了，整幅画才完整。别再把落地当成听天由命的一摔，花点心思练练这些细节，你会发现沙坑里的脚印离自己预期的目标越来越近。那些看起来不起眼的团身、伸腿、送髋，每一处都是实打实的分数。

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