男性健康不可缺少的营养成分

说实话，男人在营养这件事上，比女人更需要“操心”。别不信，科学研究早就告诉我们，男人对大多数维生素和矿物质的需求量，都比女人要高。这不是因为男人矫情，而是因为男性身体的代谢特点——肌肉量更多、运动消耗更大、出汗更频繁，再加上一些男性特有的健康风险，比如前列腺问题、心血管疾病和肾结石，都跟营养摄入脱不了干系。下面这9种营养成分，对男性来说尤其关键，咱们一个一个聊。

先说铬。你可能没怎么听过它，但它在身体里干的事可不小。铬是一种微量元素，能帮我们调节血糖，还能降低胆固醇，对运动员来说，它能增加耐力，让肌肉更结实、脂肪更少。一个普通男性每天至少需要50毫克铬，如果你平时爱运动、活动量大，那就得翻倍到100到200毫克。铬从哪里来？最方便的是吃含铬的多维矿物质片，或者强化铬的药片，另外酿酒的酵母里也富含铬。不过别指望靠吃几口牛肉就补够，日常饮食里铬的含量其实很不稳定。

再说纤维素。很多人觉得纤维素是“老太太”才需要的东西，其实大错特错。高纤维饮食能大大降低结肠癌的风险——要知道，结肠癌可是男性癌症里排名第三的“杀手”。它还能帮糖尿病患者控制血糖，而且对减肥特别管用，因为纤维素进了肚子会膨胀，让你有饱腹感，不容易饿。理想的摄入量是每天18到35克，听起来不多，但很多人连一半都吃不到。哪些食物纤维素多？全麦面包、麦片粥、黑米、草莓、梨，还有花椰菜和胡萝卜这类茎部可吃的蔬菜，平时多吃点，不光肠道舒服，还能防大病。

镁这个元素，对男性心脏和生殖系统都很重要。研究表明，镁摄入量正常的人，心脏病风险更低，血压也更平稳。另外，镁还能提高精子的活力，说白了就是能增强生殖能力。怎么补镁？很简单，一顿早餐：两碗麦片粥加脱脂牛奶，再加一根香蕉，就能满足一天所需的三分之二。其他镁多的食物还有烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品。别小看这几样，平时换着吃，心脏和“子孙”都受益。

维生素A大家都不陌生，但很多人只知道它护眼。其实维生素A的能耐大着呢——它能提高免疫力，还能抗癌。一个男人每天需要1000毫克维生素A，而半碗蒸胡萝卜就含有4000毫克，足足是4倍。其他富含维生素A的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。不过专家们不主张额外吃维生素A补剂，因为吃多了会中毒，从食物里获取就足够了。

维生素B6可能是个“小透明”，但它对男性特别重要。它能增强免疫力，防止皮肤癌和膀胱癌，还能保护肾脏，预防肾结石——男性得肾结石的概率是女性的两倍，这可不是闹着玩的。另外，它对失眠也有帮助。每天只需要2毫克维生素B6，大概相当于两根大香蕉的含量。如果你爱运动，消耗会更多，可以适当多补几毫克。其他来源有鸡肉、鱼、肝、马铃薯、鳄梨和葵花子。注意，每日摄入量最好不要超过50毫克，否则可能引起神经损伤。

维生素C就不用多说了，它就像个多面手——增强免疫力、防癌、减少心脏病和中风、保护牙龈和牙齿、预防白内障、加速伤口愈合、缓解哮喘，甚至对不育症都有帮助。而且维生素C充足还能延缓衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、柚子都是它的好来源。现在大家都知道吃维生素C能预防感冒，这已经是常识了。不过别指望靠它“”感冒，它只是辅助免疫系统。

维生素E也是好东西，它能降低胆固醇，防止血小板在动脉里聚集，说白了就是预防血栓。它还能提高免疫力，清除体内的自由基，对白内障也有预防作用。富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。但问题来了——从日常饮食里想获得足够的维生素E挺难的，所以很多人会吃维生素E药片，这个相对安全，但也要按说明书来，别自己乱加量。

在所有营养成分里，水可能是最不起眼却最重要的。尤其是肌肉发达的男人，身体里水分比脂肪多三倍。普通男性身体里肌肉占40%，女性只有23%，所以男人更需要水。水能润滑关节、调节体温，还能帮身体运输矿物质。普通人每天至少需要2升水，也就是8个玻璃杯。如果你喜欢运动，那就要翻倍，喝到4升也不嫌多。别等渴了才喝，那时候身体已经缺水了。

最后说说锌，这可是男性健康的“关键先生”。人体内锌充足，性欲才能旺盛，性功能和生殖能力才能正常。医生们甚至用锌来治疗阳痿。锌还能加速伤口愈合，抵抗疾病。美国营养标准推荐男性每天摄入15毫克锌，但很多人实际只吃到2/3。如果你运动量大，出汗多，那缺锌就更严重，因为男人出汗损失的锌比女人多。一块110克重的瘦牛肉能提供一天所需的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类。平时多吃点海鲜，不光解馋，还能补锌。

说到底，男性健康不是靠吃补药就能解决的，而是靠日常饮食里的这些“小东西”一点一滴积累起来的。别等到身体出问题了才想起来补，现在开始，有意识地把这些营养成分吃够，身体会感谢你。当然，如果有特殊疾病或正在服药，最好先问问医生，别自己乱补。毕竟，吃得对，比吃得多重要得多。

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